إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس أنشطة بدنية شاقة مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري فمن المحتمل أن تعاني من وجع عضلي ناتج عن ممارسة الرياضة  ومن المحتمل أن يؤثر ألم العضلات أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية.

لحسن الحظ يمكن أن تساعد العديد من استراتيجيات الاسترداد في تقليل وجع العضلات وتقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين وتسريع تعافي العضلات.

ما هي أفضل أطعمة ومشروبات لاستعادة العضلات؟

تتناول هذه المقالة أفضل 10 أطعمة ومشروبات لاستعادة العضلات.

1. عصير الكرز اللاذع

قد يفيد شرب عصير الكرز الحامض الرياضيين المدربين ورواد الجيم المبتدئين على حد سواء وتشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض وخلاصة عصير الكرز الحامض قد يسهلان استعادة العضلات ويخففان من آلام العضلات المتأخرة (DOMS) .

آلام العضلات المتأخرةDOMS هي نوع من إصابات العضلات التي تنتج عن تمرين غير مألوف أو مكثف ويسبب أعراضًا مثل التقييد المؤلم للحركة والتورم والتصلب

بالإضافة إلى ذلك تزيد التمارين من الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي والالتهاب ولكن تقلل الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة من هذه الآثار الجانبية وتسهل التعافي

يحتوي عصير الكرز الحامض على نسبة عالية من المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين والتي لديها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وعلى هذا النحو فإنها قد تقلل من الألم الملحوظ وتلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة

شرب عصير الكرز الحامض يسرع من تعافي العضلات ويقلل من الألم العضلي المتأخر ويقلل من علامات الالتهاب بعد التمرين

لاحظت الدراسات أن عصير الكرز الحامض يكون على الأرجح أكثر فاعلية عندما تبدأ في تناول المكملات عدة أيام قبل ممارسة الرياضة وتستمر لعدة أيام بعد ذلك باستخدامه لمدة 8-10 أيام

2. عصير البطيخ والبطيخ

 

البطيخ حلو ومرطب ومليء بالعناصر الغذائية علاوة على ذلك يمكن أن يكون تناول البطيخ أو احتساء عصير البطيخ طريقة جيدة لتعزيز انتعاش العضلات بعد التمرين.

البطيخ غني بالحمض الأميني السيترولين وإلى جانب كونه لبنة أساسية للبروتينات قد يكون لهذا الحمض الأميني تأثيرات مضادة للأكسدة ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك

وجدت دراسة صغيرة عام 2013 شملت 7 رياضيين أن شرب 16.9 أونصة (500 مل) من عصير البطيخ الطبيعي أو عصير البطيخ المخصب بالسترولين يقلل من وجع العضلات بعد 24 ساعة من التمرين بدرجة أكبر من بعض العلاجات الأخرى

يحتوي البطيخ على عناصر غذائية مهمة تعزز أداء التمارين الرياضية والتعافي منها بما في ذلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة ونتيجة لذلك يظل خيارًا صحيًا لعشاق التمرين بغض النظر عن فوائده المحتملة لألم العضلات.

3. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاستعادة العضلات.

بشكل أساسي تعد الأسماك مصدرًا حيويًا عاليًا للبروتين وهو عنصر غذائي كبير يسهل إصلاح العضلات وهي عملية تجديد خلايا العضلات بعد الإرهاق الناتج عن التمارين الرياضية

تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على دهون أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر DOMS ومحاربة الالتهاب وتعزيز نمو العضلات

4. عصير الرمان

يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا للبوليفينول وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وعلى هذا النحو فإن شرب عصير الرمان يفيد تعافي العضلات.

يقلل عصير الرمان من إطلاق علامة الإجهاد التأكسدي المسمى malondialdehyde (MDA) وزيادة الدفاعات المضادة للأكسدة وهذا يعني أن مشروب عصير الرمان يعزز تعافي العضلات

أظهرت دراسات أن عصير الرمان ومكملات الرمان يقلل من آلام العضلات المتأخرة DOMS  ومن علامات الالتهاب ويسرع من تعافي العضلات

5. عصير البنجر

يحتوي البنجر بالنترات الغذائية والأصباغ التي تسمى البيتالين betalains  وتساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى عضلاتك وتحسين كفاءة الميتوكوندريا أو أجزاء من الخلايا التي تنتج الطاقة التي تغذي خلاياك ووفي الوقت نفسه يقلل البيتالين betalains من الالتهاب والأضرار المؤكسدة

وجدت دراسة أجريت عام 2016 شملت 30 رجلاً نشطًا أن شرب عصير البنجر على الفور بعد 24 ساعة و 48 ساعة بعد الانتهاء من التمارين الشاقة يقلل من وجع العضلات ويسرع تعافي العضلات

بالإضافة إلى ذلك لاحظت دراسة أجريت عام 2021 شملت 13 لاعب كرة قدم أن شرب عصير الشمندر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين وفي اليوم التالي وبعد 3 أيام من ممارسة الرياضة قلل من ألم العضلات المتأخر كما أنه حسن أداء التمرين خلال فترة التعافي

6. مخفوق بروتين مصل اللبن

تشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن قد يعزز تعافي العضلات بعد التمرين في كل من الرياضيين وغير الرياضيين.

في دراسة استمرت 5 أيام تناول 92 رجلاً يعانون من السمنة 0.4 مجم لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام) من بروتين مصل اللبن مقسمًا إلى 3 جرعات يوميًا قبل اختبارات اللياقة البدنية، قلل بروتين مصل اللبن بشكل كبير من علامات تلف العضلات ويحسن بروتين مصل اللبن أيضًا وظيفة العضلات بعد تدريب المقاومة

7. البيض

يُعرف البيض بأنه غذاء كثيف المغذيات ويفضل من قبل الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين والتي يساعد تناولها بعد التمرين على تحفيز استشفاء العضلات ويحتوي على كميات من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط لكن تشير الدراسات إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.

في دراسة صغيرة عام 2017 شملت 10 رجال تناول المشاركون وجبة إما مع بيض كامل أو بياض بيض مباشرة بعد تمارين المقاومة وعلى الرغم من احتواء جميع الوجبات على نفس الكمية من البروتين إلا أن وجبات البيض الكاملة أدت إلى زيادة نمو العضلات

8. الألبان

لأن الحليب يحتوي على نسبة عالية من البروتين فإنه يوفر لجسمك العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وبالتالي فإنه قد يقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرينEIMD.

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان أيضًا على الكربوهيدرات وتناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يدعم نمو العضلات ويساعد عضلاتك على إعادة ملء مخازن الجليكوجين والذي يعمل كمخزن للطاقة في الجسم

وجدت بعض الدراسات أن حليب البقر يفيد بشكل كبير في أداء التمارين الرياضية واستعادة وظائف العضلات

9. الخضار النشوية

عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف فإنك تستنفد مخزون العضلات من الجليكوجين وهو الذي يخزن الطاقة في الجسم

يعد وجود كمية كافية من الجليكوجين في عضلاتك أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل لذلك من المهم تجديد هذه المخازن بعد التمرين وهذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المشاركين في التمارين الرياضية الشاملة

يعزز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجديد الجليكوجين في العضلات وتعد الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع والبطاطا خيارًا صحيًا للكربوهيدرات بعد التمرين.

يعد الجمع بين الخضار النشوية ومصدر البروتين مثل البيض أو الدجاج طريقة فعالة ولذيذة لتجديد مخازن الجليكوجين مع تزويد جسمك أيضًا بالبروتين الذي يحتاجه لاستشفاء العضلات

10. القهوة

قد يساعد احتساء القهوة قبل التمرين أو بعده في تقليل ألم العضلات المتأخر DOMSوذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع مستقبلات الأدينوزين، والأدينوزين مادة كيميائية يتم إطلاقها بعد الإصابة وتنشط مستقبلات الألم في جسمك

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 9 رجال كانوا يستهلكون عادةً كميات قليلة من الكافيين أن تناول الكافيين قبل ساعة واحدة من التمرين المكثف للجزء العلوي من الجسم قلل بشكل كبير من مستويات وجع العضلات في اليومين الثاني والثالث بعد التمرين

بالإضافة إلى ذلك وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن استهلاك الكافيين بعد 24 و 48 ساعة من التمرين المكثف أدى إلى تحسين استعادة قوة العضلات وتقليل الألم المتأخر للعضلات DOMS في كل من الرجال والنساء

نصائح لتخفيف آلام العضلات

بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات يمكن لعوامل أخرى أن تعزز تعافي العضلات وتقليل وجع العضلات بعد التمرين وفيما يلي بعض النصائح لتعزيز تعافي العضلات :

• احصل على قسط كافٍ من النوم
• تساعد الملابس الضاغطة في تعزيز تعافي العضلات بعد التمرين وتحسن وظيفة وقوة العضلات.
• يساعد العلاج بالغمر في الماء البارد على التئام الأنسجة العضلية وتقليل الالتهاب وتقليل ألم العضلات المتأخر.
• العلاج بالتدليك: تشير الدلائل إلى أن العلاج بالتدليك يحسن أداء العضلات ويقلل من ألم العضلات