يعتبر فقدان دهون الأرداف والفخذين والمؤخرة هدفًا شائعًا للياقة البدنية وهناك طرق عديدة يمكن للشخص أن يحقق ذلك عن طريقها

هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة هي الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة.

في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

في هذا المقال نقوم بتفصيل التمارين التي تساعد الناس على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات المؤخرة والفخذ وندرج أيضًا طرقًا أخرى يمكن أن تساعد الأشخاص في تحقيق الشكل المطلوب للجسم.

جرب التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة والارداف

1. الجري

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم ولتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة حيث يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا.

يحسن الجري وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم، والجري أفضل من المشي لخسارة الدهون فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري لمسافة 1600 متر

ومع ذلك خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون

2. التدريب المتقطع عالي الكثافة

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص دهون الأرداف والفخذين والمؤخرة الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ووفقًا لمسح عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ وجلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT هي تدريبات مكثفة لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.

على سبيل المثال بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن التدريب ما يلي:

• الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة
• الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
• تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة

أكد بحث من عام 2011 يقترح أن التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT أكثر فعالية في تقليل دهون الأرداف والفخذين والمؤخرة من أنواع التمارين الأخرى.

3. التسلق التدريجي

التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين وهناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات:

• استخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
• صعود الدرج
• التسلق على صخرة أو جدار

يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا وجدت إحدى الدراسات الصغيرة من عام 2005 على 15 امرأة أن صعود السلالم حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول " الضار " .

في هذه الدراسة بدأت النساء بتسلق 199 درجًا مرة واحدة يوميًا في الأسبوع الأول ثم زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع.

4. القرفصاء

تعد القرفصاء جزءًا رئيسيًا من العديد من خطط التمرين التي تساعد في فقدان دهون الأرداف والفخذين والمؤخرة بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خيارًا جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة ولأداء القرفصاء بساق واحدة:

• مد الذراعين أمام الجسم.
• قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأما، على أعلى مستوى ممكن.
• أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
• العودة إلى وضع البداية وكرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضًا ويمكن القيام بها كما يلي:

• مد الذراعين أمام الجسم وحافظ على المباعدة بين القدمين والكتفين.
• أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض دون أن تفقد التوازن ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
• العودة إلى وضع البداية مع التكرار عدة مرات.
• لزيادة الشدة أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.

5. تمرين الاندفاع

تمرين الاندفاع هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط ويحد من الألوية الكبرى وهو من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الساقين ويستهدف تحديداً عضلات الفخذ والأليتين ويمكن أداء تمارين الاندفاع كما يلي:

• قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
• اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة ولا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.
• العودة إلى وضع الوقوف وكرر عدة مرات.

6. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يعمل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة Deadlifts على الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ويؤدي أداء تمرين الرفع المميت لساق واحدة أيضًا إلى تنشيط عضلات الألوية.

اتبع هذه التعليمات لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة:

• قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
• قم بمد الساق الأخرى للخلف وحافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
• انحن للأمام من الوركين حتى يحدث تمدد في أوتار الركبة ولا تدع صدرك يسقط أسفل الوركين.
• العودة إلى وضع البداية وكرر عدة مرات ثم بدّل الجوانب.

7. تمارين ابعاد الورك الجانبية

تمارين ابعاد الورك الجانبية فعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة وللقيام بهذا التمرين:

• ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم رأسك بذراعك أو يدك وحافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
• ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
• أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية وكرر عدة مرات على كل جانب.

8. تقوية وتثبيت الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي

يعمل هذا التمرين على عضلة الألوية المتوسطة وهذا التمرين هو نشاط إحماء مفيد قبل الجري والقفز والأنشطة الأخرى.

للقيام بالمشي الجانبي:

• خذ شريط مقاومة وضعه تحت كرات القدم وتأكد من أن الشريط يبقى مسطحًا عند الحذاء.
• قم بتمديد الساقين إلى مسافة عرض الكتفين ووزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
• ثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضع شبه القرفصاء والضغط على الألوية والعضلات الأساسية.
• بقدم واحدة خذ خطوة صغيرة حوالي 3 بوصات إلى الجانب وحرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه مرة أخرى حوالي 3 بوصات.
• اتخذ 10 خطوات كهذه ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

طرق أخرى لفقدان الوزن وتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

للحصول على أفضل النتائج ادمج الأنشطة المذكورة أعلاه مع هذه النصائح الأخرى لفقدان الوزن:

9. ممارسة الرياضة بانتظام

حافظ على ممارسة روتينية تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل.

يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.

10. تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التحكم في حصص الطعام

لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة يجب أن يأخذ الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية ولخسارة 1 رطل يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.

تتضمن الاستراتيجيات البسيطة للحصول على نظام غذائي صحي ما يلي:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس
• تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات
• إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
• تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
• تجنب الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية
• استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بالحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
• شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات
• مضغ الطعام ببطء

11. تقليل التوتر

يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول والذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى وهذا يسبب تراكم الدهون في الجسم.

الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر هم أكثر عرضة للشعور بالتعب لذلك قد يكون من المغري طلب وجبات سريعة بدلاً من طهي وجبة صحية في المنزل وقد يعني أيضًا أنهم يمارسون قدرًا أقل من التمارين ويمكن أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن بسرعة.

يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على تقليل مستويات التوتر:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى لو كانت مجرد نزهة يومية
• تناول نظام غذائي متوازن
• ممارسة اليقظة والتأمل
• التنفس ببطء
• محاولة استرخاء العضلات التدريجي
• قضاء الوقت في الطبيعة

12. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم تؤثر سلبا على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم ويمكن أن يؤدي التعب أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة وتزيد هذه التأثيرات معًا من خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على الشخص إنقاص الوزن.

ضع روتين ليلي منتظم للنوم واهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ومن الضروري الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.