عندما يتعلق الأمر بتمارين شد البطن، فإن العديد من الأشخاص يسعون إلى تحقيق بطن مشدود ومنحوت ويعتبر تمرين البطن جزءًا مهمًا من برنامج التمارين الشامل، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن وتحسين مرونتها، وفي هذا المقال نقدم لكم بعض تمارين شد البطن بالصور التوضيحية لمساعدتكم على تنفيذها بشكل صحيح.

1. تمرين البطن العلوي (Crunches):

تمرين Crunches هو تمرين يستهدف تقوية عضلات البطن، وبالتحديد عضلات البطن الستة (العضلات المستقيمة للبطن) وإليك الخطوات لأداء تمرين Crunches بشكل صحيح:

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر على الأرض ويمكنك وضع سجادة رياضية للراحة إذا لزم الأمر.
• قم بثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض  وقف بعرض الكتف.
• ضع يديك خلف رأسك ولكن لا تضغط على الرقبة ويمكنك وضع الأصابع بلطف وراء الأذنين لدعم الرأس.
• قم برفع الصدر والكتفين نحو الركبتين بمسافة صغيرة واستخدم عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم، ولا تقم بسحب الرأس بقوة باستخدام اليدين.
• احرص على عدم رفع الظهر بشكل مفرط عن الأرض، بل التركيز على استخدام عضلات البطن.
• احتفظ  بتلك الوضعية لثانية ثم عُد ببطء إلى الوضعية الأولى
• كرر الحركة لعدد مرات محدد ويمكنك البدء بعدد قليل وزيادته تدريجياً مع تقدمك.

2. تمرين البطن السفلي (Reverse Crunches):

تمرين Reverse Crunches هو تمرين لتقوية عضلات البطن ويستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات البطن السفلية وعضلات البطن الأساسية، إليك الطريقة الصحيحة لأداء تمرين Reverse Crunches:

• استلق على ظهرك مع ركبتيك مرفوعتين وقدميك مسنودتين على الأرض.
• ضع يديك بجانبك مع راحة اليدين على الأرض.
• قم برفع الوركين والأرداف من الأرض باستخدام عضلات البطن السفلية.
• أبقى على هذا الوضع لثوانٍ قليلة ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأول.

3. تمرين العضلات الجانبية (Side Plank):

تمرين Side Plank أو الوضعية الجانبية هو تمرين يستهدف تقوية (العضلات الجانبية والمستقيمة للبطن والعضلات المستقيمة للظهر)،  ويتطلب هذا التمرين الاحتفاظ بوضعية الجسم الجانبية المستقيمة بينما تعتمد على يد وقدم واحدة فقط.

إليك الخطوات لأداء تمرين Side Plank:

• ابدأ من الوضعية الأفقية المستلقية على الجانب الأيمن لجسمك وضع الكوع الأيمن مباشرة تحت كتفك وامسك جسمك عن طريق وضع اليد اليسرى على الورك الأيسر.
• رفع الجسم عن الأرض، بحيث يكون الوزن مدعومًا على الكوع والقدم اليمنى فقط  ويجب أن يكون الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعب.
• قم بالاستمرار في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية أو حتى تشعر بالتعب، ثم أعد العملية على الجانب الآخر.

يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع الورك العلوي أثناء الوقوف على الجانب، وتمديد اليد العلوية نحو السقف، ويمكنك أيضًا إجراء تمارين تقوية إضافية أثناء الوضعية مثل رفع الساق أو إجراء حركات الوضعية الجانبية مع الكرة الطبية.

يُنصح بتنفيذ تمارين الوضعية الجانبية بانتظام وبشكل متوازن على الجانبين لتعزيز التوازن العضلي وتقوية الأعضاء الأساسية، بينما إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الكتف أو الورك  يجب استشارة متخصص في العلاج الطبيعي أو الرياضة قبل بدء أي تمارين جديدة.

4. تمرين القارب (Boat Pose):

تمرين Boat Pose أو وضعية القارب هو تمرين من اليوغا يستهدف تقوية عضلات البطن والحوض والظهر السفلي ويعتبر هذا التمرين فعالًا لتقوية عضلات الأساس وتحسين التوازن، إليك الخطوات الصحيحة لأداء تمرين Boat Pose:

• اجلس على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين على الأرض ويجب أن تكون الظهور مستقيمًا.
• ضع يديك بجانبك على الأرض للتوازن.
• ابدأ برفع القدمين من الأرض بحيث يصبح الجسم بزاوية 45 درجة مع الأرض ويجب أن يكون الفخذان والقدمان متوازيين بالنسبة للأرض.
• بمجرد رفع القدمين قم بتمديد الذراعين أمامك محاولًا الحفاظ على التوازن.
• إذا كنت قادرًا قم بتمديد الساقين تدريجيًا لإنشاء شكل "V" بالجسم ويجب أن تكون الساقين مستقيمتين ومرفوعتين قدر الإمكان.
• حاول الاحتفاظ بوضعية القارب لمدة 20-30 ثانية، أو حتى تشعر بالتعب.
• ارخِ القدمين والذراعين ببطء مع العودة إلى وضع البداية.

تأكد من التنفس بشكل منتظم وعميق أثناء أداء وضعية القارب وحاول الحفاظ على استقامة الظهر وعدم الانحناء، ويمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق تمديد الساقين تدريجيًا أكثر

يجب ممارسة وضعية القارب بحذر وإذا كان لديك أي مشاكل في الظهر أو العمود الفقري، يفضل استشارة مدرب أو متخصص في اليوغا قبل ممارسة هذا التمرين.

5. تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch):

تمرين Bicycle Crunch هو تمرين فعال يستهدف تقوية عضلات البطن، بما في ذلك العضلات المستقيمة والجانبية للبطن وعضلات الحوض، ويحاكي هذا التمرين حركة ركوب الدراجة، وهو يعمل على تعزيز القوة والتحكم العضلي في منطقة البطن، وإليك الخطوات لأداء تمرين Bicycle Crunch:

• ضع يديك خلف رأسك وأمسك أذنك بأطراف أصابعك لدعم رأسك.
• قم برفع الكتفين والصدر قليلاً عن الأرض ويجب أن يكون الرأس والعنق في وضع مريح ولا يجب أن يكون هناك توتر في الرقبة.
• قم برفع القدم اليمنى وانحناء الركبة بحيث تكون الساق بزاوية 90 درجة.
• في نفس الوقت، قم بإعادة الجزء العلوي من الجسم بحيث يتحرك الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى المنحنية واجعل حركة الركبة والكوع تشتبك ببطء للتقدم في الحركة.
• قم بتبديل الجانبين بشكل متتالي كما لو كنت تدفع الدواسات أثناء ركوب الدراجة.
• استمر في تكرار الحركة لعدد معين من المرات أو لمدة محددة

من المهم أن تحافظ على التوازن والاستقرار أثناء تنفيذ تمرين Bicycle Crunch كما يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم وتحريك الركبة والكوع بدقة.

يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة عدد المرات أو تمديد الساق المستقيمة بشكل أكبر أثناء الحركة، ويجب الانتباه إلى عدم استخدام القوة الزائدة للرقبة والعنق خلال تنفيذ تمرين Bicycle Crunch، وإذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الرقبة يفضل استشارة متخصص في العلاج الطبيعي قبل بدء أي تمارين جديدة.

6. تمرين (Plank):

تمرين Plank أو الوضعية الأفقية هو تمرين شائع وفعال يستهدف تقوية عضلات الأساس بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف والكتفين ويعتبر الوضعية الأفقية أحد التمارين الأساسية في برامج التدريب على القوة واللياقة البدنية، وإليك الخطوات لأداء تمرين Plank بشكل صحيح:

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك.
• ثبّت الكوعين مباشرة تحت الكتفين بحيث يكون الساعدان موازيان للجسم ويمكنك أيضًا استخدام اليدين بدلاً من الكوعين، بحيث يكون الكتفان مباشرة فوق المعصمين.
• رفع جسمك من الأرض، بحيث يكون الوزن مدعومًا على الكوعين (أو اليدين) وأطراف القدمين فقط ويجب أن يكون الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعب والمؤخرة مستوية ولا تتراجع أو تندفع لأعلى.
• حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 20-60 ثانية أو حتى تشعر بالتعب، ويجب أن تستطيع التنفس بشكل طبيعي أثناء الوضعية.
• احنِ الركبتين وخفف الوزن ببطء للعودة إلى وضع البداية

يُنصح بتنفيذ تمرين Plank بانتظام لتعزيز التوازن العضلي وتقوية الأعضاء الأساسية وإذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الكتف أو الورك يجب استشارة متخصص في العلاج الطبيعي قبل بدء أي تمارين جديدة.

الختام

تذكر دائمًا أن تمارين شد البطن تحتاج إلى اتباع تقنيات صحيحة وتنفيذها بشكل منتظم ومتوازن وقبل البدء في أي برنامج تمارين، يُنصح بالتشاور مع مدرب شخصي أو متخصص في التمارين الرياضية لضمان السلامة وتحقيق أقصى استفادة من التمارين.

استمر في ممارسة التمارين بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وستشعر بتحسن وتقوية عضلات البطن مع مرور الوقت.

تذكر أن الاحتمالات متنوعة ويمكنك تعديل هذه التمارين بناءً على مستوى لياقتك البدنية واحتياجاتك الشخصية ويجب أن تتبع تقنيات التنفس الصحيحة وأخذ فترات راحة منتظمة بين التمارين.