إذا كنت مهتمًا ببناء قوة العضلات وصحتها فمن المحتمل أنك تولي بالفعل اهتمامًا وثيقًا لنظام التدريب والمكملات الغذائية وتعبئة نظامك الغذائي بالأطعمة التي تعزز الجسم القوي.

يجب أن نكون قادرين على الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام ومع ذلك نظرًا لأن الأطعمة المصنعة يمكن أن تشكل نسبة كبيرة من نظامنا الغذائي فهذا ليس بالأمر السهل بالإضافة إلى ذلك للرياضيين متطلبات غذائية خاصة ويحتاجون إلى نظام غذائي مناسب لتقوية العضلات

في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية في تحقيق أهدافك.

في حالة ممارسة الشخص للرياضة وألعاب القوى يمكن أن تكون الإصابات في بعض الأحيان جزءًا من اللعبة.

تساعد بعض الفيتامينات لتقوية العضلات وكذلك بعض الأطعمة والمكملات الغذائية في تقليل مقدار الوقت الذي يحتاجه جسمك للتعافي من الإصابة الرياضية.

تسرد هذه المقالة 14 نوع فيتامينات لتقوية العضلات والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على التعافي من الإصابة بسرعة أكبر.

ماهي أسباب ألم العضلات بعد التمرين؟

يمكن أن يتسبب التمرين أحيانًا في إصابتك بألم في العضلات خاصة إذا كنت تستخدم جسمك بطريقة جديدة مثل تجربة رياضة جديدة أو زيادة كثافة أو مدة نشاط اعتاد جسمك عليه.

الانقباضات اللامركزية (مثل الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين) والتي تطول خلالها عضلاتك أثناء التوتر يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الألم لكن من المهم معرفة الفرق بين الألم الناتج عن التمارين الصعبة والوجع الناتج عن الإصابة.

يُعتقد أن الألم بعد التمرين المعروف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)  ناتج عن التلف الجزئي لألياف العضلات والالتهابات وعادةً ما يصل هذا النوع من الألم إلى ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام من جلسة التمرين

يختلف ألم العضلات الناتج عن إصابة مثل إجهاد أو التهاب في الأوتار عن ألم العضلات الناجم عن إصابة في الجسم.

بينما يستغرق ألم العضلات المتأخر DOMS يومًا أو يومين فإن الألم الناتج عن الإصابة عادة ما يتم الشعور به على الفور وعادة ما يكون الألم الناتج عن الإصابة موضعيًا في منطقة واحدة ويمكن أن يستمر الألم الناتج عن الإصابة في أي مكان من أسبوع إلى شهور

ما هي أهم المكملات الغذائية والفيتامينات لتقوية العضلات؟

نذكر فيما يلي بعض من أهم الفيتامينات لتقوية العضلات بعد أداء التمارين الرياضية

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة في تقليل فقدان العضلات بعد الإصابة وقد تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على استعادة كتلة العضلات بشكل أسرع بمجرد العودة إلى التدريب

بعد الإصابة الرياضية غالبًا ما يتم تجميد الجزء المصاب من الجسم ويؤدي هذا عمومًا إلى انخفاض في القوة وكتلة العضلات

ومع ذلك فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل هذه الخسارة علاوة على ذلك قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في منع الالتهاب من أن يصبح سيئًا للغاية ويبطئ تعافيك

علاوة على ذلك فإن زيادة كمية البروتين بشكل طفيف بمجرد أن تبدأ في تدريب جزء الجسم الذي تم شفاؤه حديثًا مرة أخرى يساعدك على إعادة بناء أي عضلة مفقودة

لكل هذه الأسباب تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والتوفو والفاصوليا والبازلاء والمكسرات أو البذور في قائمتك اليومية.

تظهر الأبحاث أن توزيع كمية البروتين الخاصة بك بالتساوي على أربع وجبات قد يحفز نمو العضلات أكثر من التوزيع غير المتكافئ ويقترح الخبراء أيضًا أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم قد يعزز عملية بناء عضلات الجسم أثناء النوم

2. الأطعمة الغنية بالألياف

غالبًا ما يتضمن التعافي من الإصابة عدم الحركة أو الاستخدام المحدود للجزء المصاب من الجسم وعندما تتحرك أقل فإنك تستهلك طاقة أقل طوال اليوم.

للمساعدة في إدارة وزنك أثناء التعافي من المحتمل أن ترغب في تناول الطعام بشكل مختلف قليلاً عما كنت تفعله عندما كنت تمارس تلك التدريبات قبل الإصابة.

تتمثل إحدى طرق تقليل تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع في اتباع نظام غذائي غني بالألياف هذا إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين المذكورة أعلاه ذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء بعد الوجبات

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لشفاء العضلات بما في ذلك فيتامين سي والمغنيسيوم والزنك

3. الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي

يساعد فيتامين سي جسمك على إنتاج الكولاجين مما يساعد في الحفاظ على سلامة عظامك وعضلاتك وجلدك وأوتارك وهو مهم أيضًا في التئام الجروح

لذلك فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي هو وسيلة رائعة لمساعدة جسمك على إعادة بناء الأنسجة بعد الإصابة.

علاوة على ذلك يحتوي فيتامين سي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تسريع الشفاء عن طريق منع المستويات المفرطة من الالتهاب

بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي هي البرتقال والفلفل الأحمر والأصفر والخضر الورقية الداكنة والكيوي والبروكلي والتوت والطماطم والمانجو والبابايا.

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية

بعد الإصابة تتضمن المرحلة الأولى من التئام الجروح دائمًا بعض الالتهاب هذه الاستجابة الالتهابية مفيدة وضرورية للشفاء المناسب ومع ذلك إذا ظل هذا الالتهاب مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء استشفاء العضلات

تتمثل إحدى طرق منع الالتهاب الزائد من تأخير التعافي في تناول ما يكفي من دهون أوميغا 3  وذلك لأنه من المعروف أن هذه الدهون الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك والطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا لها خصائص مضادة للالتهابات

يمكنك أيضًا منع الالتهاب الزائد أو المطول عن طريق الحد من استهلاكك لدهون أوميغا 6 والتي توجد عادة في زيوت الذرة والكانولا وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس.

بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في زيادة إنتاج البروتين العضلي وتقليل فقدان العضلات أثناء الاستشفاء العضلي

ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من المكملات الغذائية قد يقلل من قدرة جسمك على استعادة كتلة العضلات بمجرد العودة إلى التدريب لذلك قد يكون من الأفضل زيادة تناول أوميغا 3 من خلال الأطعمة بدلاً من المكملات  الغذائية

5. الأطعمة الغنية بالزنك

الزنك هو أحد مكونات العديد من الإنزيمات والبروتينات بما في ذلك تلك اللازمة لالتئام الجروح وإصلاح الأنسجة والنمو وتشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي يمكن أن يؤخر التئام

لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل اللحوم والأسماك والمحار والبقول والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة يساعدك على التعافي بشكل أكثر فعالية من الإصابة ويساهم في تقوية العضلات

6. فيتامين د  والأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر مهم في تقوية العضلات وتحديدا في بناء العظام والأسنان ولهذا السبب من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في جميع الأوقات وليس فقط أثناء التعافي من الإصابة.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الورقية والسردين والبروكلي والبامية واللوز والأعشاب البحرية والتوفو وحليب النباتات المدعم بالكالسيوم.

يقدم فيتامين د وظيفة لا تقل أهمية لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة التي تتناولها جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم يلعب دورًا أساسيًا في الشفاء من إصابة العظام

كما أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د قد يزيد من فرص الشفاء الجيد بعد الجراحة على سبيل المثال وجدت الدراسات أن حالة فيتامين (د) الجيدة يمكن أن تعزز استعادة القوة بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي

7. الكرياتين

الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في اللحوم والدواجن والأسماك وتساعد جسمك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة ويمكن أن ينتج جسم الإنسان أيضًا حوالي 1 جرام منه يوميًا

أصبح الكرياتين مكملًا شائعًا يستخدم بشكل شائع لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء في الرياضات ومن المثير للاهتمام أنه قد يساعدك أيضًا على التعافي من الإصابة

يعزز الكرياتين من تعافيك عن طريق تقليل كمية العضلات التي تفقدها فور إصابتك ويساعدك أيضًا على استعادة العضلات بسرعة أكبر بمجرد العودة إلى التدريب.

8. الجلوكوزامين

الجلوكوزامين مادة طبيعية موجودة في السائل الذي يحيط بالمفاصل وتشارك في تكوين الأوتار والأربطة والغضاريف.

ينتج جسمك الجلوكوزامين بشكل طبيعي ولكن يمكنك أيضًا زيادة مستوياته من خلال المكملات وتشير الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل إلى أن الجلوكوزامين قد يكون مفيدًا في تقليل آلام المفاصل

أيضًا تُظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص غير المصابين بالتهاب المفاصل أو غيره من حالات المفاصل أن تناول 500 ملليجرام إلى 3 جرام من الجلوكوزامين يوميًا يساعد في تقليل تدهور المفاصل

بناءً على هذه النتائج يتناول بعض الأشخاص مكملات الجلوكوزامين للمساعدة في تقليل الألم بعد إصابات المفاصل والعظام ومع ذلك  هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل إجراء استنتاجات قوية.

قد تشكل مكملات الجلوكوزامين خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه المحار والذين يعانون من الربو وأولئك الذين يتناولون أدوية السكري أو الوارفارين فإذا كنت تندرج في أي من هذه الفئات فتحدث مع طبيبك قبل تجربة الجلوكوزامين

أغذية أخرى مفيدة لكسور العظام

بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د قد يساهم تناول العناصر الغذائية التالية في التعافي السريع من كسور العظام:

• المغنيسيوم. يعزز هذا المعدن قوة العظام وثباتها حيث يرتبط تناول المغنيسيوم العالي بزيادة كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بكسور العظام ويوجد المغنيسيوم في اللوز والكاجو والفول السوداني وجلود البطاطس والأرز البني والفاصوليا والبازلاء والعدس والحليب
• السيليكون: يلعب السيليكون دورًا مهمًا في المراحل المبكرة من تكوين العظام وقد يساعد في تحسين كثافة المعادن في العظام وتشمل أفضل المصادر الحبوب الكاملة والحبوب والجزر والفاصوليا الخضراء
• الفيتامينات K1 و K2 : توجه هذه الفيتامينات الكالسيوم إلى العظام وتساعد على تحسين قوة العظام وأفضل المصادر هي الخضروات الورقية وبراعم بروكسل والخوخ ومخلل الملفوف وصفار البيض ومنتجات الألبان
• مركب CoQ10 : مضادات الأكسدة الهامة هذه لها تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن تزيد من تكوين العظام مع تقليل ارتشاف العظام ويوجد CoQ10 بشكل أساسي في اللحوم العضوية ولحم البقر والدجاج والأسماك الدهنية وفول الصويا والفول السوداني والحبوب الكاملة
• أرجينين: هذا الحمض الأميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك وهو مركب ضروري لشفاء الكسور وأفضل المصادر هي اللحوم والألبان والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات ودقيق الشوفان

الختام