يحتاج الشخص إلى استهلاك جميع أنواع العناصر الغذائية الستة لضمان أفضل صحة ممكنة حيث تدعم هذه العناصر الغذائية الستة الوظائف الحيوية بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض.

العناصر الغذائية الستة تضمن للشخص الحفاظ على الصحة المثلى، لذلك النظام الغذائي الصحي والذي يشمل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء يضمن للشخص الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

يمكن الحصول على المكملات الغذائية للحصول على العناصر الغذائية الأساسية في الجسم في حالة وجود مشاكل في الجهاز الهضمي أو تناول أدوية معينة

يجب على الفرد التحدث إلى طبيبه حول أي حالة طبية والأدوية التي يتناولها قبل البدء في تناول أي مكملات ويجب استشارة اختصاصي تغذية لمناقشة المدخول الغذائي قبل البدء في تناول أي مكملات.

تعتبر العناصر الغذائية الأساسية ضرورية لدعم تكاثر الشخص وصحته الجيدة ونموه وتنقسم هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين: المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار، وتعتمد الصحة الجيدة على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على العناصر الغذائية الستة والتي يتم أخذها من المجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم

ما هي العناصر الغذائية الستة الأساسية لجسم الإنسان؟

العناصر الغذائية الستة مهمة للجسم فلكل عنصرٍ غذائي فوائد معينة يقدمها للجسم وهي عناصر تكمل بعضها البعض ولا يمكن الاستغناء عنها لبناء جسم صحي وسليم

العناصر الغذائية الستة الأساسية هي: الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكبروهيدرات والدهون والماء

المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة وتتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن، وعلى الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها إلا أن النقص يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الإنسان بكميات أكبر وتشمل المغذيات الكبيرة المقدار الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون.

استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول مكان العثور على هذه العناصر الغذائية الستة ولماذا يحتاجها الشخص.

الماء

الماء أهم عنصر غذائي أساسي يحتاجه الشخص ويتكون جسم الإنسان في الغالب من الماء وكل خلية تتطلب الماء لتعمل ويساعد الماء في عدة وظائف منها:

• طرد السموم
• امتصاص الصدمات
• نقل المغذيات
• منع الإمساك
• ترطيب الجسم

يمكن للفرد الحصول على كمية إضافية من الماء عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء، ولكن يجب على الناس تجنب تناول المياه من المشروبات السكرية وتشمل المشروبات السكرية الشاي المحلى والقهوة والصودا وعصير الليمون وعصائر الفاكهة.

يتكون الدم وسوائل الجسم الأخرى في الغالب من الماء مما يساعد على حمل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم وداخل الخلايا وخارجها ويمكن أن تختلف كمية الماء التي نحتاجها كل يوم حسب العمر ومستوى النشاط وما إلى ذلك ولكن القاعدة الأساسية هي شرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للجسم وهي سكريات أو نشويات وتوفر الطاقة لجميع الخلايا والأنسجة داخل الجسم، وتُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ وبدون الكربوهيدرات ومن أهم فوائدها الصحية:

• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية
• تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة، ويجب على الناس الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ومع ذلك يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم ما يلي:

• الجهاز المناعي
• وظيفة الدماغ
• الجهاز العصبي
• الطاقة لأداء المهام
• وظيفة الجهاز الهضمي

توصي الإرشادات الغذائية الشخص باستهلاك 45-65٪ من سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة وتحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:

• الكينوا
• أرز بني
• خضروات
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى
• دقيق الشوفان
• الفاكهة
• شعير

يجب على الناس تجنب المنتجات التي تحتوي بشكل مفرط على الدقيق الأبيض والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.

البروتينات

البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح وتظهر أهمية البروتينات في:

• ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد
• تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى
• تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة

يمكن لأي شخص أن يأخذ البروتينات من خلال نظامه الغذائي وتعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
• الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي
• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
• الفاصوليا والبقوليات
• البيض
• منتجات الألبان
• الصويا
• المكسرات
• بعض الحبوب بما في ذلك الكينوا

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية لأنسجتنا حيث يُستخدم البروتين في نظامنا الغذائي لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها وصيانتها

يمكن للجسم أيضًا تحويل البروتين إلى جلوكوز الدم لاستخدامه كطاقة في حالة عدم الحصول على طاقة كافية من الكربوهيدرات أو الدهون

الدهون

غالبًا ما يربط الناس الأطعمة الغنية بالدهون بالصحة السيئة ومع ذلك يحتاج الشخص إلى بعض الدهون للمساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.

تمد الدهون الجسم بالطاقة وتساعده على القيام بمجموعة من الوظائف ومع ذلك فمن الضروري تناول الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والحد من أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.

تساعد الدهون الصحية في الوظائف التالية:

• نمو الخلايا
• بناء خلايا جديدة
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني
• حركة العضلات
• توازن السكر في الدم
• عمل الدماغ
• امتصاص المعادن والفيتامينات
• إنتاج الهرمون
• وظيفة المناعة

يجب أن يستهلك الشخص 20-35٪ من سعراته الحرارية من الدهون الصحية ويمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة منها:

• المكسرات
• الأسماك مثل السلمون والتونة
• الزيوت النباتية
• البذور

الفيتامينات

الفيتامينات عبارة عن مغذيات دقيقة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية بما في ذلك:

• تقوية جهاز المناعة
• المساعدة في منع أو تأخير بعض أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا
• تقوية الأسنان والعظام
• يساعد على امتصاص الكالسيوم
• الحفاظ على بشرة صحية
• مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات
• مساعدة الدماغ والجهاز العصبي

هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يقسمها أخصائيو التغذية إلى مجموعتين: تذوب في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:

• فيتامين أ
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• فيتامين ك

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:

• فيتامين ب 1 (الثيامين)
• فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
• فيتامين ب 6
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
• فيتامين ب 3 (النياسين)
• فيتامين ب 9 ( حمض الفوليك)
• فيتامين ب 7 (البيوتين)
• فيتامين سي

عادة يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه ومع ذلك فإن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.

المعادن

هناك مجموعتان من المعادن: المعادن الرئيسية والنادرة ويحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية والمعادن الرئيسية هي:

• المغنيسيوم
• الكالسيوم
• الفوسفور
• كبريت
• صوديوم
• البوتاسيوم
• كلوريد

تساعد المعادن الرئيسية الجسم على القيام بما يلي:

• توازن مستويات المياه
• الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
• تحسين صحة العظام

المعادن النادرة هي:

• حديد
• السيلينيوم
• الزنك
• المنغنيز
• الكروم
• نحاس
• اليود
• فلوريد
• الموليبدينوم

تساعد المعادن النادرة في:

• تقوية العظام
• منع تسوس الأسنان
• يساعد في تخثر الدم
• المساعدة في حمل الأكسجين
• دعم جهاز المناعة
• دعم ضغط الدم الصحي

يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامه الغذائي.

• اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون )
• مأكولات بحرية
• ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)
• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
• المكسرات والبذور
• الخضار الورقية
• الفاكهة
• دواجن
• الخبز والحبوب المدعمة
• صفار البيض
• الحبوب الكاملة
• الفاصوليا والبقوليات

ماهي المغذيات الكبيرة؟

تسمى المغذيات المطلوبة بكميات كبيرة بالمغذيات الكبيرة المقدار، وهناك ثلاث فئات من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

تأتي الطاقة من المغذيات الكبيرة من روابطها الكيميائية حيث يتم تحويل هذه الطاقة الكيميائية إلى طاقة خلوية تستخدم لأداء العمل مما يسمح لأجسامنا بأداء وظائفها الأساسية

ما هي المغذيات الدقيقة؟

المغذيات الدقيقة Micronutrients هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أقل ولكنها لا تزال ضرورية لأداء وظائف الجسم وتشمل المغذيات الدقيقة جميع المعادن والفيتامينات الأساسية

المغذيات الدقيقة ليست مصادر للطاقة (السعرات الحرارية) لكنها ضرورية للجسم، وغياب المغذيات الدقيقة وعدم وجودها في الجسم يسبب العديد من الآثار السلبية للجسم حيث يؤثر غيابها على النمو الجسدي والعقلي وعلى مناعة الجسم خاصة لدى الأطفال الصغار