يعتبر جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية في غاية الأهمية لكل شخص حيث تختلف احتياجات كل فرد عن الآخر من هذه العناصر الغذائية، حيث يعرفنا الجدول على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة والتي تعطي الجسم الطاقة اللازمة والسعرات الحرارية المفيدة ليكون الشخص بصحة جيدة

فهم ومعرفة كيفية الحصول على الطعام الصحي عن طريق جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية سوف يفيد الجسم في تنظيم تناول وجبات الغذاء اليومية اللازمة للشخص والحصول على السعرات الحرارية اللازمة لبناء الجسم وتجنب السمنة وزيادة الوزن

تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية من شخص لآخر لذلك يحتوي جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية على معلومات كثيرة عن متطلبات كل شخص على حسب المرحلة العمرية أو الجسدية وتهتم جميع الأمهات طول الوقت بمعرفة احتياجات أبنائها للعناصر الغذائية اللازمة لهم، فيساعدها جدول العناصر الغذائية في معرفة احتياجاتهم وخاصة إذا كانوا في مراحل عمرية متنوعة

فسوف نتناقش معكم في هذا المقال جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية ونسبة الاحتياج اليومي من هذه العناصر فتابع عزيزي القارئ للاستفادة القصوى من هذا الجدول التي سوف نوضحها بالتفصيل.

لماذا نحتاج العناصر الغذائية؟

الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية هي كمية العناصر التي يتطلبها الجسم كل يوم، لكي يستطيع القيام بجميع مهامه المتنوعة بشكل صحي وتختلف هذه الاحتياجات طبقا للعمر والجنس ونوع النشاط الجسدي أيضاً الذي يقوم به كل شخص. 

يكون جسم الإنسان في حاجة كبيرة إلى هذه العناصر الغذائية لكي يستطيع تجديد كل الخلايا وإصلاح التالف منها والنمو بشكل سليم في بعض المراحل العمرية.

فى الغالب لا يستطيع الجسم تصنيع هذه العناصر بنفسة، ولكن تأتي هذه العناصر من مصادر خارجية للحصول عليها واستعمالها في عملياته الحيوية المختلفة

ما هي العناصر الغذائية الستة التي يحتاج إليها الجسم؟

العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج إليها الجسم  6 أنواع عناصر رئيسية وهي:

• البروتينات
• الدهون 
• الكربوهيدرات 
• الفيتامينات 
• المعادن 
• الماء

ما هي الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية؟

الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي ذلك النسبة التي يتطلبها الجسم كل يوم من كل عنصر حتى يمكنه القيام بكافة وظائفه العديدة على أكمل وجه. 

 وبالطبع لا تملك كل الأفراد نفس الاحتياجات اليومية من نفس العنصر، وإنما تختلف هذه الاحتياجات على حسب المراحل العمرية والجنس وكذلك نوع النشاط الجسدي الذي يقوم بممارسته كل فرد.

كما أن الظروف الصحية لها دور كبير في تغيير احتياجات كل شخص اليومية من العناصر فعلى سبيل المثال:

 فإن احتياجات النساء في أي مرحلة عادية  تختلف عن احتياجاتها خلال فترة الحمل والرضاعة، كذلك تتغير احتياجات الشخص في بعض الأوقات من بعض العناصر، كما في حالات العمليات الجراحية واحتياج الجسم لعناصر غذائية معينة على سبيل المثال:

 قد يعاني شخص من نقص فيتامين الحديد فيرجع إلى الالتزام  بالعناصر الغذائية التي تحتوي على هذا العنصر من خلال تناول الأطعمة الغنية به.

ومن هنا يلزم معرفة جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية بسبب تغيير احتياجاتنا من فترة لأخرى ومعرفة أهم العناصر التي يجب الاهتمام بها بسبب الظروف الصحية والعمرية التي تحدث لهذا الشخص في هذا الوقت.

ويجب أن تكون الأمهات على علم كبير بجدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية التي تمكنها من معرفة جميع احتياجات أطفالها  أثناء مرور المراحل العمرية المختلفة لهم ونوع ممارسات الأنشطة التي يقومون بها.

1. الاحتياجات اليومية من البروتين

كما ذكرنا سابقا أنه يختلف احتياج كل شخص لهذه العناصر الغذائية عن الآخر، لذلك فإن حساب الاحتياج اليومي بحرص لا يمكن تطبيقه على جميع الأشخاص بنفس الشكل.

ولكن في النهاية فإن أخصائي تغذية يفضلون وضع تلك النسب بشكل معتدل حتى يتم حساب تلك النسب بشكل يتناسب مع متوسط الاحتياج لكل مرحلة عمرية.

على سبيل المثال للشخص العادي ويملك وزن متوسط ويمارس مجهود جسدي طبيعي فإن الاحتياج اليومي له يكون في المتوسط 2000 سعر حراري.

وبناءا عليه يقوم المختصون بوضع نسب الاحتياجات اليومية المتوسطة من العناصر المتنوعة حسب الاحتياجات اليومية من عنصر البروتين.

 بسبب وجود صعوبة عند تطبيق النسب المتوسطة على الجميع بسبب الاختلافات التي تطرأ عليها فان حساب الاحتياج اليوم من البروتين يكون بالنسبة من وزن الجسم.

تتراوح نسبة السعرات الحرارية التي يلزم أخذها من البروتينات من 10 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية

وبالتالي تتراوح كمية البروتين التي يتطلبها الفرد كل يوم من 0.8- 1.3  جرام لكل كيلو من وزن الجسم.

ولكن هناك حالات نادرة لا يجب أن لا ننساها تحتاج إلى كميات كبيرة من البروتين مثل حالات الحمل والأشخاص الرياضيين الذين يمارسون نشاط بدني مرتفع.

2. الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أسرع العناصر التي تعطي الجسم الطاقة اللازمة، ولكن ليس أكثرها قيمة حيث يعطي كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بأربع سعرات حرارية فقط لا غير.

لا يجب أن تزيد نسبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من مواد الكربوهيدرات أكثر من 45 الى 75% من المجمل احتياجه منها يوميا.

3. حساب الاحتياجات اليومية من الدهون

الدهون من العناصر البطيئة التي تعطي الجسم الطاقة اللازمة، حيث أن الجسم يحتاج إلى فترة كبيرة للحصول على الطاقة منها، كما أنه لا يحتاج إليها إلا نادرًا.

وبالرغم من ذلك تتميز بأنها تعطي الجسم أكبر عدد من السعرات الحرارية، حيث أن الجرام الواحد من الدهون يعطي الجسم حوالي تسع سعرات حرارية.

وبالتالي حساب احتياجات الجسم اليوم من الدهون مرتبط بشكل كبير بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم وينصح الأطباء بأن لا تتعدى نسبة السعرات الحرارية المنتجة من الدهون أكثر من 35% فقط

على سبيل المثال إذا احتاج الشخص الواحد 2000 سعر حراري كل يوم فان نسبة السعرات الحرارية الناتجة من الدهون من الضروري ألا تزيد عن 700 سعر حراري.

وهذا يوضح لنا أن كمية الدهون تتراوح من 44.4-77.7 جرام كل يوم

4. الاحتياجات اليومية من المعادن

هناك عدة معادن كلا منها له دور مختلف في الجسم فإن الاحتياجات اليومية من كل معدن تختلف عن المعدن الآخر ويختلف أيضاً باختلاف العمر والجنس وأيضا الحالة الجسمية والصحية.

فسوف نذكر لكم جميع الاحتياجات اليومية من كل معدن وأهميته للجسم عن طريق إتباع جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية كالتالي:

• الكالسيوم: الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام وبنائها بشكل سليم، كما أنه له دور كبير في تجلط الدم وانقباض العضلات لذلك لا يمكن أن ننكر أهميتها البالغة في الجسم 

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

الأشخاص البالغين من سن 19 الى 50 عاما :1000 مليجرام كل يوم .

الأشخاص الذكور أكبر من 50 سنة 1000 ملليجرام كل يوم.

 الاناث اكبر من 50 سنة: 1200 ملليجرام كل يوم .

• المغنيسيوم Magnesium: المغنيسيوم Magnesium له دور مهم أيضاً في الجسم، حيث يساعد في نمو العظام وكذلك بناء للعضلات والأعصاب كما يلعب دور بالغ الأهمية في تنظيم ضربات القلب.

الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم:

 الأشخاص الذكور من سن 19 إلى 30 عام: 400 ملليجرام كل يوم .

الأشخاص الذكور فوق عمر 30:  420 ملليجرام كل يوم .

الأشخاص الإناث من سن 19 إلى 30 عاما: 310 ملليجرام يوميا.

 الإناث فوق عمر 30 :320 مليجرام كل يوم .

المرأة الحامل: 350 الى 360 مللي جرام كل يوم.

 المرأة المرضعة :310 الى 320 مليجرام كل يوم

• الحديد Iron: من الشائع لدى الجميع عن أهمية الحديد في بناء خلايا الدم الحمراء ولكن يساعد أيضا في تصنيع بعض الانزيمات

الاحتياجات اليومية من الحديد

الذكور: 8 ملليجرام يوميًا.

الإناث من عمر 19-50: 18 ملليجرام يوميًا.

الإناث أكبر من 50: 8 ملليجرام يوميًا.

الحامل: 27 ملليجرام يوميًا.

المرضعة: 10 ملليجرام يوميًا.

• النحاس: يدخل النحاس كعامل مساعد في بناء بعض العناصر الأخرى في الجسم، ومنها تكوين الحديد.

الاحتياجات اليومية من النحاس

الأشخاص البالغين: 900 ميكروجرام كل يوم

الحوامل :1000 ميكروجرام كل يوم

المرضعة: 1300ميكروجرام كل يوم

• الفوسفور: يلعب الفوسفور دور مهم في نمو العظام وعنصر رئيسي في عملية إنتاج الطاقة وايضا تكوين الخلايا بشكل صحيح. 

 الاحتياجات اليومية من الفسفور

الأشخاص البالغين: 700ملليجرام يومياً.

• المنجنيز: يساعد عنصر المنجنيز في بناء العظام وله دور مهم في تكوين مجموعة من الأنزيمات .

الاحتياجات اليومية من المنجنيز 

الأشخاص الذكور: 2.3 ملليجرام يومياً.

 الأشخاص الإناث: 1.8 ملليجرام كل يوم.

 المرضعة: 2 ملليجرام كل يوم.

 الحامل: 2.6 ملليجرام كل يوم. 

• البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم في ضبط ضغط الدم ويقلل أيضاً من احتمالية تكوين حصوات الكلى.

الاحتياجات اليومية من عنصر البوتاسيوم

الأشخاص البالغين: 4.700 ملليجرام لكل يوم.

 المرضعة: 5.100 ملليجرام كل يوم.

• اليود: اليود مكون ضروري جداً لهرمونات الغدة الدرقية التي لها تأثير مهم على عدد من العمليات الحيوية في الجسم .

الاحتياجات اليومية من اليود 

الأشخاص البالغين: 150 ميكروجرام كل يوم.

 المرأة الحامل: 209 ميكروجرام كل يوم 

• الصوديوم: يلعب الصوديوم دور مهم في تنظيم ضغط الدم ولهم دور أساسي أيضًا في تنظيم سوائل الجسم.  

الاحتياجات اليومية من الصوديوم

الأشخاص البالغين من عمر 19 إلى 50 عاما 1500: ملليجرام يوميا.

 الأشخاص البالغين من عمر 51 إلى 70 عاما :1300 مليجرام يومياً.

 الأشخاص البالغين اكبر من 70 عاما :1200 ملليجرام يوميا.

• الاحتياجات اليومية من عنصر الكلور

 من سن 19 إلى 50 :2300 ملليجرام .

 من سن 50 إلى 70 :200 ملليجرام.

 اكبر من 70 سنه 1800: ميلليجرام

• الاحتياجات  اليومية من عنصر الفلور: يحمي الفلور الأسنان من التسوس كما أنه يقوم ببناء العظام بشكل سليم وصحي.

الأشخاص الذكور: 4 ملليجرام كل يوم.

الأشخاص الإناث: 3 مليجرام كل يوم.

• السيلينيوم: ينظم السيلينيوم هرمونات الغدة الدرقية كما أنه يساعد على حماية الخلايا من أي ضرر أو تلف 

الاحتياجات اليومية من السيلينيوم

الأشخاص البالغين: 55 ميكروجرام كل يوم.

 الحامل: 60 ميكروجرام كل يوم .

المرضعة: 70 مترغم كل يوم.

• الزنك: يعتبر الزنك عنصر حامي جدا لجميع وظائف الأعصاب على الرغم من كونه من المعادن المطلوبة بكميات قليلة.

الاحتياجات اليومية من الزنك 

الأشخاص الذكور: 11 ملليجرام كل يوم.

 الأشخاص الإناث: 8 ملليجرام كل يوم.

 الحوامل: 11 ملليجرام كل يوم.

 المرضعة: 12 ملليجرام كل يوم

• الموليبدنيوم: يساعد الموليبدنيوم في تصنيع وخلق بعض الأنزيمات في الجسم 

الاحتياجات اليومية من الموليبدنيوم

الأشخاص البالغين :11 ميكروجرام كل يوم .

الحامل والمرضع: 11 ميلليجرام كل يوم.

• الكروميوم: يلعب الكروميوم دور كبير ومهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.

الاحتياجات اليومية من الكروميوم

الأشخاص الذكور من سن 19 الى 50 سنه :35 ميكروجرام يومياً .

الأشخاص الذكور أكبر من 50 : 30 ميكروجرام كل يوم.

 الإناث من سن 19 إلى 50: 25 ميكروجرام يومياً.

الحامل: 30 ميكروجرام يومياً. 

المرضعة: 35  ميكروجرام يومياً.

5. الاحتياجات اليومية من الفيتامينات

اليكم جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية من الفيتامينات وهو كالآتي:

• فيتامين ك_K

الذكور: 120 ميكروجرام يوميًا.

الإناث: 90 ميكروجرام يوميًا.

• فيتامين هـ _E

البالغين:  15 ميلليجرام يوميًا.

المرضعة: 19  ميلليجرام يوميًا.

• فيتامين د _D

البالغين من سن 19-70: 600 وحدة دولية كل يوم.

البالغين أكبر من سن  70 عامًا: 800 وحدة دولية كل يوم.

• فيتامين أ _A

الأشخاص الذكور: 900 ميكروجرام كل يوم.

الأشخاص الإناث: 700ميكروجرام كل يوم .

الحامل: 770 ميكروجرام كل يوم.

المرضعة: 1300 ميكروجرام كل يوم.

• فيتامين سي _C

الأشخاص الذكور: 95 ميلليجرام كل يوم.

الأشخاص الإناث: 70 ميلليجرام كل يوم.

الحامل: 75 ميلليجرام كل يوم.

المرضعة: 121 ميلليجرام كل يوم.

الختام

يعتبر جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية بمثابة مذكرة أو دليل مهم لمعرفة احتياجات الشخص من العناصر الغذائية المتنوعة والتي كما ذكرنا أنها تختلف عن شخص لآخر حتى وإن كانوا من نفس الفئة العمرية.

من المفضل أن لا يقيس الإنسان احتياجاته اليومية من هذه العناصر طبقا للأشخاص الآخرين المشابهين له في السن والوزن لأن كلا منا يختلف عن الآخر في احتياجاته الخاصة كما أن هناك حالات تتغير فيها احتياجات الشخص نفسه على حسب الظروف الصحية الموجود بها مثل حالات الحمل والرضاعة، لذلك من الضروري إدراك ومراعاة هذه التغيرات عن طريق جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية