تحتاج العضلات إلى قدر معين من الراحة من أجل تقويتها ولكن بينما يقول البعض إن العضلات تحتاج إلى يوم إلى يومين من الراحة للتعافي من التمرين فقد لا يكون هذا مناسباً الجميع وبالنسبة للعديد من الأفراد قد يؤدي عدم أخذ يوم راحة من حين لآخر والإفراط في التدريب إلى انخفاض الأداء وارتفاع ضغط الدم وانخفاض المناعة واضطراب النوم وغير ذلك من المشاكل الصحية

ما هو استشفاء العضلات ومتى يحدث؟

يمكن أن يبلغ ألم العضلات ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين الشاق وغالبًا ما يُطلق على هذا الانزعاج ألم العضلات المتأخر ولهذا السبب فإن الراحة لمدة 24 ساعة على الأقل هي الاختيار الأمثل بعد التمرين.

يمكن أن تمتد مدة استشفاء العضلات إلى يومين إلى ثلاثة أيام أو حتى أسبوع اعتمادًا على نوع التمرين ومدته حتى أن بعض الرياضيين المحترفين يأخذون عدة أسابيع من الراحة بعد موسم تنافسي.

تشمل العوامل التي تحدد مدة استشفاء العضلات مدى شدة التمرين وعدد مرات التمرين والطعام الذي تأكله وما إذا كان جسمك معتادًا على حركات معينة ومدة التمرين.

13 نصيحة تساعد على استشفاء العضلات

لا توجد طريقة أفضل لمساعدة عضلاتك على التعافي من تناول الأطعمة الصحية والحصول على نوم جيد ليلاً  ويعد العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من استشفاء العضلات

ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى تزويدك بأفكار حول كيفية تحسين استشفاء العضلات

1. بروتين بعد التمرين

عند ممارسة الرياضة تتلف البروتينات التي تشكل ألياف عضلاتك ويمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات

2. البروتين قبل التمرين

قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي وسرعة استشفاء العضلات

3. الكربوهيدرات بعد التمرين

تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة وأثناء التمرين القصير والمكثف تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين باعتباره الشكل الأساسي للطاقة.

إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات كما هو الحال عند أداء تمارين متتالية يوصي باستهلاك 1.2 جم / كجم من وزن الجسم في الساعة مع التركيز على الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) فوق 70.

الأرز الأبيض والبطاطس والسكر هي ثلاثة أمثلة على الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بعد التمرين والتي تساعد على استشفاء العضلات

4. تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام

يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات وكقاعدة عامة هذا يعني:

• تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

5. ابق رطبًا

يمكن أن يضعف الجفاف القدرة على استشفاء العضلات وأنت معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16 إلى 24 أوقية من السوائل مقابل كل رطل تخسره أثناء ممارسة الرياضة.

6. عصير الكرزالحامض

شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين يساعد في استشفاء العضلات ويقلل الالتهاب وتلف العضلات ووجع العضلات من التمارين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثاره تمامًا لكن العديد من الدراسات المنشورة حتى الآن تبدو واعدة والجرعة النموذجية المستخدمة في البحث هي 480 ملليلترًا يوميًا

7. مونوهيدرات الكرياتين

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع وتظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يقترن بتدريب المقاومة.

الكرياتين يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك.

8. مسحوق البروتين

مسحوق البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية

9. النوم أكثر

يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين واستشفاء العضلات ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي ويُزعم أن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.

وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف تفاعل التهاب الجسم وإنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات.

10. التدليك

يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريبهم لتقليل وجع العضلات حيث أن التدليك له تأثير ضئيل ولكنه مهم في تحسين المرونة وتقليل تأخر ظهور وجع العضلات بعد التمرين.

11. ارتداء الملابس الضاغطة

أصبح ارتداء الملابس الضاغطة أمرًا شائعًا بين الرياضيين على مدى العقود العديدة الماضية.

هناك عدد محدود من الدراسات التي تبحث في فعاليتها في تسريع التعافي من التمرين حيث وجدت دراسة 2019 أن الملابس الضاغطة قللت من الوقت اللازم لاستعادة عضلات الجسم لدى لاعبي كرة اليد الألمان.

12. العلاج بالحمام التبايني

يتضمن العلاج بالحمام المتباين فترات متناوبة من الغمر في ماء دافئ جدًا وماء شديد البرودة وهذا التغيير في درجة الحرارة يحفز تقلص وتمدد الأوعية الدموية ويغير معدل ضربات القلب .

العلاج بالحمام المتباين يساعد في استشفائ العضلات وتقليل وجع العضلات بعد التمرين

13. العلاج بالتبريد

العلاج بالتبريد هو تقنية تعريض جسمك لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق.

وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع الشفاء عن طريق تقليل الألم والالتهاب وإرهاق العضلات بعد النشاط الشاق.

ماهي مدة استشفاء العضلات؟

تعتمد مدة استشفاء العضلات على الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات لياقتك وصعوبة التمرين ويلعب حجم وشدة ومدة التمرين دورًا في تحديد مدى تأثيره على جسمك.

بعد تمرين خفيف نسبيًا قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة في حين أن التمرين الأكثر صعوبة قد يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام وقد تستغرق التدريبات المكثفة وقتًا أطول للاستشفاء العضلي

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مدة استشفاء العضلات ما يلي:

• هل تنام جيداً أو لا؟
• التغذية التي تحصل عليها
• مقدار الضغط الذي تتعامل معه
• القيام بتمارين تتضمن العديد من المجموعات العضلية المختلفة

من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي تمامًا بعد التمرين لأن ممارسة الرياضة تتسبب في إرهاق العضلات،  خلال فترة التعافي يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين ولكن إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي فأنت تخاطر بإصابة نفسك.

كيف أمنع الإصابة أثناء تعافي العضلات؟

أساس أي برنامج تدريبي جيد هو الزيادات التدريجية الصغيرة في الكثافة أو الحجم بمرور الوقت ولكن في حالة الإفراط في التدريب فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة

المدربين المختلفين لديهم فلسفات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتدريب ويتفق الكثيرون على أنه يجب عليك ترك جلسة التمرين الخاصة بك في حالة الشعور بالألم، حتى الرياضيين من الطراز العالمي يتمتعون بالاستراتيجية حول الأوقات أو السنوات التي يتدربون فيها بأقصى كثافة.

يعد تصميم برنامجك بحيث تعمل مجموعات عضلية بديلة في تمارين مختلفة طريقة جيدة لزيادة فترة التعافي بين الجلسات.

غالبًا ما يقوم الرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة مثل العدائين أو الرافعين الأولمبيين بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا وعادة ما يكونون استراتيجيين حول كيفية إعداد تدريبهم وغالبًا ما يتناوبون أيامًا عالية ومنخفضة الكثافة لمنح عضلاتهم وقتًا للتعافي.

هل هناك مضاعفات من عدم السماح بوقت استشفاء العضلات؟

إذا لم تدع عضلاتك تتعافى بين التدريبات فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة.

يسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن التمرينات تمزقات صغيرة تسمى تمزقات الأوتار الدقيقة microtears والتي تؤدي إلى الشعور بالتهاب العضلات مما يؤدي إلى تعريضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات