إن أداء تمارين الظهر في الجيم تتيح لك حرية أكبر للتمرين، ويمكنك استخدام الدمبل والأوزان بسهولة أثناء أداء التمارين، سنتعرف على افضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية عضلات ظهرك مثل تمارين المقاومة، القرفصاء وتمارين كمال الأجسام. 

 

يتكون الجسم من عدة مناطق، تنقسم كل منطقة إلى عضلات بداخلها، والظهر من بين المناطق التي بها أكبر عدد من العضلات، ونصيحة الخبراء والأطباء هي أداء مجموعة تمارين ظهر لمدة نصف ساعة يوميا أو على الأقل مرتين أسبوعيا.

تمارين الظهر في الجيم للنساء

 

النساء أكثر عرضة لآلام الظهر من الرجال، وذلك بسبب قيامهم بالكثير من الأعمال المنزلية بجانب العمل، إلى جانب الحمل والولادة. لذلك يعتبر أداء تمرينات الظهر غاية في الأهمية لهن، وهذه بعض تمارين الظهر للنساء والتي يمكن ممارستها في الجيم gym وتعطي لياقة للمرأة.

 تمرين تمديد الظهر Hyperextension 

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن أيضا، فهو يعمل على تقوية كلا من عضلات الظهر والبطن، وتخفيف آلام الفقرات وتقوية العمود الفقري.

• استلقِ على وجهك على مقعد تمديد الظهر.
• مع ثني كاحليك بإحكام تحت مسند القدمين، مع استقامة جسمك.
• بإمكانك وضع ذراعيك أمامك أو خلف رأسك.
•  ابدأي بالانحناء للأمام ببطء عند الخصر بقدر ما تستطيعي مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. استنشقي أثناء أداء هذه الحركة، واستمري حتى تشعر بإطالة لطيفة في أوتار الركبة.
•  ارفعي جذعك ببطء إلى الوضعية الأولى أثناء الشهيق.

 

تمرين كابل كروس 

 إنه تمرين يتم ممارسته باستخدام الكابلات في الاتجاه المعاكس، حيث الكابل اليمين مثبت في اليد اليسرى، والكابل اليسار في اليد اليمنى. وطريقة عمل التمرين كالتالي:

•  في وضع البداية يجب أن يكون الجسم منتصبًا واليدين في المقدمة والقبضة عند نقطة الالتقاء. 
• يتم فتح الذراعين بالتوازي مع كلا الجانبين. 
• كما يمكن القيام بها عن طريق الوقوف والجلوس.

على الرغم من صعوبة القيام بهذا التمرين، إلا أنه من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات التجديف والكتف الخلفي والعضلات شبه المنحرفة بفعالية كما يمنع تقوس الظهر. 

تمرين شريط السحب Bar Pull Down 

في هذا التمرين بجانب شد عضلات الظَّهر، فهو يعمل على تقوية الذراعين والكتفين. 

• في هذه التمرينة يجب أن يكون الجسم منتصبا، وإلا فسيتم فقد شكل الحركة بسبب الانحناء كثيرًا للخلف.
•  يجب سحب الشريط على شكل V باتجاه الصدر ويتم عمل هذه الحركة في 3 مجموعات مع التكرار 12 مرة.

 

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

إذا كنت مبتدئا في الذهاب إلى الجيم وترغب في تقوية عضلاتك أو التخلص من دهون الظهر، فهذه بعض التمارين التي تناسب المبتدئين.

 

تمارين الإحماء 

هي عبارة عن مجموعة من تمارين الكارديو يتم عملها لمدة قبل البدء في التمارين، كل ما يتطلبه الأمر هو خمس دقائق لإجراء إحماء للظهر، وإعداده لتمارين القلب أو رفع الأثقال.

تمرين القفز 

تمرينات القفز هي أحد تمارين القلب الرائعة. يمكنك أيضًا القيام بذلك للإحماء قبل القيام بأنماط أكثر صعوبة من التمارين.

 

• للقيام بهذا التمرين، قف أولاً بشكل مستقيم. حافظ على رجليك مفتوحتين قليلاً.
• الآن افتح رجلي القفز وارفع يديك فوق الرأس.
• يجب تشغيل الساقين والذراعين في وقت واحد في هذا التمرين.
• عد الآن إلى موقعك السابق.
• في البداية يمكن أداء هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يمكن تمديد هذه الفترة بمرور الوقت.

تمرين الاسطوانة الرغوية

إذا لم يكن لديك أسطوانة، يمكنك استخدام بطانية ملفوفة. استخدام الأسطوانة الرغوية سيقلل من شد عضلات العمود الفقري.

• اجلس على الأرض وثني الركبتين مع تثبيت القدمين. ضع الاسطوانة أسفل ظهرك مباشرةً.
• استلق على الأسطوانة ومد ذراعيك لأعلى.
• انحنى برفق إلى الخلف على الأسطوانة أثناء الزفير، وقم بدفع الذراعين للخلف باتجاه الأرض.
• عد للأعلى مع تحريك الأسطوانة لأعلى بضع بوصات.
• كرر هذا حتى تصل الأسطوانة مع كتفيك.

لمسة إصبع القدم

لا يساعدك هذا التمرين على تدفئة ظهرك فحسب، بل إنه يشد بعض العضلات المحيطة به، مثل أوتار الركبة، والتي قد تكون أيضًا مشدودة.

• قف مع قدميك معًا دون قفل ركبتيك.
• تصل إلى ذراعيك فوق رأسك وابحث عن.
• أضعاف للأمام وتصل إلى يديك نحو الأرض. في الوقت نفسه، ادفع وركيك للخلف وحرك وزنك إلى كعبيك.
• ثم قم باللف ببطء حتى تصل إلى ذراعيك.

 

تمرين الضغط 

تمارين الضغط من أبسط التمارين وأكثرها فعالية لتقوية العضلات حسب وزنك. تتم عمليات تمرين الضغط للإحماء قبل القيام بالتمارين الثقيلة لكمال الأجسام في صالات الألعاب الرياضية، كما يمكن ممارسته في المنزل بسهولة.

• استلق على بطنك على الأرض. ضع يديك على الجانب تحت كتفيك مع فتح راحة اليد.
• لرفع الجسم، اضغط على الأرض بمساعدة يديك. عندما يتم فتح ذراعيك بالكامل، يجب أن تكون الرقبة والظهر والساقين في خط مستقيم.
• دون لمس أي جزء من الجسم على الأرض، ضع نفسك في وضع التراجع. 

تمارين الظهر الفعالة للتضخيم و التعريض 

هذه تمارين لتضخيم وتعريض العضلات، للحصول على ظهر قوي وعضلات 

تمرين Pull-ups

يعتبر الخبراء أن هذا التمرين فعال للغاية، حيث يقوم برفع وزن الجسم بالكامل بمساعدة ذراعيك. لا تقوي تمرينات السحب ذراعيك فحسب، بل تقوي أيضًا عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية. كل ما تحتاجه لهذا هو قضيب متين يمكن تثبيته بسهولة على ارتفاع في المنزل.

• ضع يديك على الشريط عند عرض الكتف وحافظ على قبضة جيدة من راحة اليد. الآن بمساعدة هذا، ارفع الجسم لأعلى.
• حاول أن تلمس الشريط بصدرك أو ذقنك، وابق في هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين.
• الآن بحركة بطيئة، عد إلى وضع البداية. هذا هو الراب.
• حاول القيام بأكبر عدد ممكن من أغاني الراب في مجموعة.
• إذا كانت هناك صعوبة في ممارسة الرياضة، فيمكن القيام بذلك أيضًا أثناء الوقوف على كرسي.

دوران Rock back

يركز هذا التمرين على دوران الجزء الأوسط من العمود الفقري ( العمود الفقري الصدري). وهذا الجزء يؤثر على ثلثي الحركة في ظهرك.

• ابدأ بأربع أصابع وضع يديك أسفل كتفك والركبتين تحت الوركين.
• قم بتحريك المؤخرة على الكعبين مع استمرار تثبيت يديك.
• يتم وضع اليد اليمنى خلف الرأس مع دوران الكتف باتجاه اليمين أثناء الزفير قد الامكان. 
• عد إلى المركز وقم بتبديل الحركات بين الجانبين.
• قم بتكرار 10 دورات على كل جانب. 

تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس 

هي تمرينة مهمة لمن يلعب كمال أجسام، حيث يجب رفع الجسم في الهواء بمساعدة ذراعيك. إلى جانب الكتفين، تتأثر عضلات الصدر والجذع أثناء هذا التمرين. إذا لم يكن لديك معدات لها قضبان تواجهك، يمكنك القيام بهذا التمرين بمساعدة كرسي.

• ضع راحتي اليدين على حافة المقعد أو الكرسي في مواجهة الظهر. ضع القدمين على الأرض وحافظ على استقامة الركبتين.
• اثنِ مرفقيك ببطء وحاول إنزال جسمك إلى أقصى حد ممكن. خلال هذا، حافظ على استقامة الظهر.
• قم بالوصول للأسفل وانتظر بضع ثوان. بعد ذلك، ارفع الجسم مرة أخرى بقوة، بحيث يكون مرفقك مستقيمين تمامًا. 

 

وأخيرا، يجب العلم أن فوائد ممارسة الرياضة بانتظام عديدة، فهي تساعدك على إعادة النشاط البدني للجسم، وتحسين الحالة النفسية بجانب الحفاظ على وزن صحي. لذا احرص دائما على أن تجعلها في جدول عاداتك اليومية، أو على الأقل التمرن يومين في الأسبوع، كما يمكنك التعرف على تمارين الظهر في المنزل ولن تحتاج للذهاب للجيم.