إذا كنت تريد المحافظة على صحتك، ستساعدك تمارين الظهر التي سنقدمه لك اليوم، تمارين الظهر هي مجموعة من التمارين التي تساعد العمود الفقري على زيادة قوة تحمله والتعافي الذاتي له أيضا.

تمارين الظهر

إذا كنت قد تعرض للعديد من الام الظهر، إذن أنت تعلم جيدا مدى صعوبة ذلك، ستساعدك تمارين الظهر على تقوية عضلات  الجسم الخلفية، وأهمها عضلة العمود الفقري.
لقد أجرى الباحثين العديد من الدراسات حول الألآم التي تحدث للظهر، ولقد وجدوا أن من 60 إلى 80 شخص بالغ من كل 100 يعانون من وجع أسفل الظهر.
هذا ليس خبر سار جدا، لكنه يلقي نظرة قوية إلا أنك لست واحدك تعاني من الام في ظهرك، لذلك نحن متأكدين أن هذه المجموعة من تمارين الظهر ستكون مناسبة جدا لعلاج الام الظهر نهائيا.
تعد أحد أهم الخطوات من أجل علاج وجع ظهر الانسان، هي التمارين، تساعد التمارين في تقوية العضلات التي تشعر بالألم، مما يعني زيادة تحملها للآلام، وهذا يعني وجع ظهر أقل بكثير.
لكن مع وجود عدد كبير من تمارين الظهر على الانترنت، قد يكون الأمر مربكا بعض الشئ، لا تقلق لقد استعنا بالخبراء من أجل تعيين أفضل 10 حركة للظهر السفلي و العلوي، والتي يمكنك أداؤها في المنزل.

ما هي عضلات الظهر التي نستهدفها بالتمارين؟

عند تعلق الأمر بظهرك، فالأمر مهم حقا، يجب أن تعرف كل تمرين ما الذي يستهدفه بالضبط، إليك عضلات الظهر التي نريد تقويتها: 

• latissimus dorsi (lats) : تقع هذه العضلة تحت الإبط في جانبي ظهرك.
• rhomboids : وهي العضلة الموجودة في منصف الجزء العلوى من الظهر.
• trapezius (traps) : والتي تمتد من رقبتك إلى منتصف ظهرك.
• erector spinae : إنها العضلة التي تمتد على طول العمود الفقرى.

تجدر الإشارة إلا أن التمارين التالية تستهدف مجموعة من العضلات معا أو كلها مجتمعة، ستساعدك مجموعة التمارين هذه على تقوية ظهرك في وقت قصير جدا، كما قال الخبراء.

أولا : الإحماء

لا يمكننا البدء بتمارين الظهر مباشرة أليس كذلك؟، ابدأ ب 5-10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخ الدم وإيقاظ عضلاتك.
يمكنك المشي قليلا أو الجرى في المكان، أو ما شابه ذلك، ستكون تمارين الكارديو مناسبة للغاية للإحماء.
ببعد ذلك حاول تجهيز ظهرك للتمرين، من خلال حركات بسيطة تستهدف بها عضلات ظهرك، يجب أن تتبع التمارين من الأسهل إلى الأكثر صعوبة وهكذا حتى لا تفاجئ عضلات ظهرك.

أفضل 15 تمرينًا للظهر

إذا لم تقم بتمارين  كمال  الاجسام من قبل، وكانت هذه المرة الأولى، فلا تقم بجميع هذه التمارين، اختر من 3 إلى 5 من التمارين التي تجدها أكثر سهولة بالنسبة لك.
يمكنك إجراء التمارين الخمس مرتين في الأسبوع لعدة اسابيع متواصلة قبل زيادة العدد، حاول أن لا تكون متسرعا، يمكنك زيادة هذا العدد بعد المدة إذا كنت تظن أنك مستعد.
إذا كان لديك خبرة في تمارين الظهر، أو تمارين القوة عامة، يمكنك اختيار التمارين التي تراها مناسبة، لا تختار أكثر من 5 تمارين أيضا، يمكنك إجراء تمارينك 3 مرات أسبوعيا لعدة أسابيع، احتفظ بالفارق الزمني بين التمارين.
نوصي بشدة بتنويع التمارين، الوصية الأولى هي تنفيذ تمارين الظهر هذه جميعا في أول أسبوعين لك، لكن لا تضغط كثيرا على ظهرك، حتى لا يحدث لك ما هو اسوء من ألام الظهر.

التمرين 1 : عصابة المقاومة - Resistance band pull-apart 

إنه تمرين مناسب لبدأ تمارين الظهر، سحب شريط المقاومة فعال لدرجة جيدة، 
تحركات العضلات: الحركة الرئيسية لهذا التمرين هي الرجوع بالكتف للخلف ، مما يعني أنك تشد لوحي الكتف معًا. يساعد هذا في استهداف عضلات الظهر العلوية مثل المعينات والدالية الخلفية وشبه المنحرف  لتقوية الجزء العلوى من الظهر.
تساعد تمارين الانكماش أيضًا على تحسين صحة الكتف من خلال تقوية عضلات التثبيت حول كتفيك، مثل تلك التي تشكل الكفة المدورة في الكتف.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. يتم الوقوف مع تمديد الذراعين. ثبت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
2. حافظ على استقامة الذراعين ، واسحب الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك ذراعيك إلى الجانبين.
3. حركة من منتصف ظهرك ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

تحتاج إلى تنفيذ 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

التمرين 2 : خط منسدل - Lat pulldown 

لقد احترنا هذا التمرين، لأنه تمرين سحب أساسي لعضلات الظهر،  إنه تمرين السحب لأسفل الشهير، يمكنك تنفيذه في الجيم  أو باستخدام حبل مقاومة قوى في المنزل.

يستهدف تمرين السحب لأسفل العضلة الظهرية العريضة، مما يساعد في تنشيف وتعريض الظهر ليبدو أضخم، تسمح  وضعية التمرين أيضا بتقوية عضلة المنحرف أيضا، وعضلات أخرى في الظهر.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .
إذا كنت في الجيم، وتستخدم أله للتمرين، ضع الضمادة بحيث تلامس الفخذين.
بعد ذلك، قف وأمسك بالقضيب المعدني مع الحفاظ على مسافة بين يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم اجلس للخلف.
ابدأ في سحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك ، وثني مرفقيك ووجههما نحو الأرض. قم بإشراك أعلى ظهرك ووسط ظهرك طوال الحركة. حافظ على استقامة جذعك ولا تسمح لنفسك بالاتكاء للخلف.
تحتاج إلى تنفيذ 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

التمرين 3 : تمديد الظهر - Back extension 

سبب وجودها في القائمة: تستهدف تمارين الظهر تلك، السلسلة الخلفية بأكملها - وبعبارة أخرى ، الجانب الخلفي من جسمك كله، إنه تمرين رائع للمبتدئين.
تمرين تمديد الظهر رائع لاستهداف عضلات الظهر الباسطة، والمعروفة باسم عضلات السنسنة المنتصبة. يستهدف أيضًا أوتار الركبة والأرداف إلى حد ما، اعتمادًا على الاختلاف الذي تقوم به.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. استلق على كرة التمرين ووجهك لأسفل مع وضع بطنك في منتصف الكرة.
2.  اضغط بقدميك على الأرض خلفك لتحافظ على توازنك. يمكنك وضع مكان التمرين مقابل الحائط للحصول على دعم إضافي.
3. افرد ذراعيك فوق رأسك بما يتماشى مع أذنيك. انحنِ أولاً عند خصرك ، وجذب جسمك نحو الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
4. ارفع الجزء العلوي من جسمك وذراعيك ببطء نحو السماء حتى يصبح كتفيك فوق ارتفاع الورك. قم بإشراك قلبك وعضلاتك وحافظ على قدميك على الأرض.
5. توقف للحظة في الأعلى ، ثم انزل ببطء.

 

تحتاج إلى تنفيذ 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

التمرين 4 :  الصف المعلق - Suspended row 

لماذا هو مدرج في القائمة: إنه يستخدم وزن جسمك ويتطلب التوازن والاستقرار،  Suspended row فعال للغاية. الشيء العظيم في ذلك هو أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات القدرات، ستحتاج إلى مدرب TRX أو مدرب كمال أجسام  آخر لهذا التمرين.
تستهدف الصفوف المعلقة أكبر ثلاث عضلات في ظهرك - العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية. ستقوي أيضًا عضلات القلب والكتفين والعضلة ذات الرأسين عند ممارسة هذه الحركة.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

1. امسك مقابض TRX وامش تحتها ، لتشكيل وضع الطاولة مع تمديد الذراعين. كلما كان ظهرك موازيًا للأرض ، إذا  زادت صعوبة هذا التمرين. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بأرجل مستقيمة ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم واحد.
2. حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك بالقرب من جانبيك ، واسحب نفسك نحو السقف.
3. مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 5 :  قطع الخشب - Wood chop

سبب وجوده في القائمة: ضربة ثلاثية لجذعك وذراعيك وظهرك ، قطع الخشب عبارة عن حركة لكامل الجسم. استخدم الدمبل أو الكرة الطبية هنا - وزن 10 أرطال (4.536 كجم)، وزن جيد للبدء.
يعتبر تمرين  Wood chop تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن المائلة والعرضية. كما أنها تستهدف كتفيك وأعلى ظهرك وذراعيك.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. احصل على الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا يديك. امسكها فوق رأسك وذراعيك مستقيمين.
2. قم بتدوير وركيك إلى اليسار واجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى في حركة كاسحة.
3. عند الصعود ، لف جذعك للخلف نحو اليمين ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، وأعد الدمبل أو الكرة لأعلى فوق الجانب الأيمن من رأسك في حركة متفجرة ولكن محكومة. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة التقطيع ، ومن هنا جاءت تسميتها.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 6 : صباح الخير - Good morning

لماذا هو في القائمة: تمرين آخر يستهدف أسفل ظهرك، صباح الخير يحمل اسمه لأن الحركة تعكس الركوع كطريقة لقول مرحبًا. هذا التمرين أكثر تقدمًا ، لذا ابدأ بدون وزن للتأكد من حصولك على الشكل الصحيح قبل التحميل على القضيب المعدني.
يستهدف تمرين صباح الخير العديد من العضلات على طول الجزء الخلفي من الجسم ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلة المنتصبة وعضلات الظهر العلوية أيضا، كما يمكن أداء التمرين في البيت.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. إذا كنت تستخدم الوزن، فقم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك. 
2. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. توقف عند الوركين وخفف ركبتيك وأنزل جذعك نحو الأرض وتوقف عندما يكون موازيًا للأرض. 
4. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.
5. بمجرد أن تصل إلى الوضع المتوازي ، ادفع من خلال قدميك وعد إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 7 :  صف الدمبل ذو الذراع الواحدة الرباعي - Quadruped single-arm dumbbell row

سبب وجوده في القائمة: يعيدك هذا التمرين إلى أساسيات تمارين الظهر، ويصلح العديد من مشكلات الشكل مثل التجديف الزائد في الجزء العلوي من الحركة ، وإطالة ذراعك في الجزء السفلي من الحركة ، والتعويض بأسفل ظهرك . قم بهذا التمرين قبل إكمال أي حركات تجديف أخرى.
 تؤكد هذه الحركة على عضلات الظهر العلوية ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة ، والعضلة المدورة الصغيرة ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والدالية الخلفية ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. سيساعد أيضًا في بناء القوة في ذراعيك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك في إصلاح الاختلالات العضلية من خلال استهداف كل جانب على حدة.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. ابدأ على اليدين والركبتين مع وضع الدمبل في كل يد. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ويديك أسفل كتفيك مباشرة ، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
2. صفي وظهر بذراعك الأيمن ، و ثني كوعك وجلب الدمبل إلى الإبط. أبقِ مرفقك مطويًا بجانبك طوال الحركة. 
3. أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الأيسر.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 8 :  تمرين سحب دمبل عريض عند الانحناء - Wide dumbbell bent-over row

سبب وجوده في القائمة: محاكاة صف الأثقال العريض يتيح لك نطاقًا متزايدًا من الحركة ويمكن أن يساعدك في معالجة الاختلالات العضلية بين الجانبين، مما يساعد في تخفيف ألم الظهر، اختر أوزانًا خفيفة إلى متوسطة الوزن للبدء - يجب أن تكون  10 أرطال مناسبة  - وشق طريقك من هناك. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر، فتوخى الحذر مع هذا التمرين.
تستهدف هذه الحركة معظم عضلات ظهرك ، مثل عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات المنتصبة.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. أمسك دمبل في كل يد مع راحتي يديك في مواجهة فخذيك، واقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2.  اثنِي ركبتيك قليلًا، مع الحفاظ على عضلات الجذع والرقبة محايدة ، ومفصلة عند الوركين حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض.
3.  اسمح للأوزان بالتدلي أمامك.
4. ابدأ في التحريك مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبهما نحو السقف.
5.  اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى.
6. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 9 : الرفعة الميتة  بالبار - Barbell deadlift 

سبب وجوده في قائمة تمارين الظهر: تعتبر الرفعة المميتة للبار حركة مركبة ممتازة، مما يعني أنها تستهدف العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت، إنها تضرب السلسلة الخلفية بأكملها - من أعلى ظهرك وصولاً إلى خلف الساق - مما يجعلها حركة رائعة لكامل الجسم.
إنها تستهدف  العمل على عضلات العمود الفقري، وأوتار الركبة، والألوية، ومثبتات الكتف، يتطلب رفع الحديد قوة الظهر لإكماله بشكل فعال.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. قف خلف قضيب حديد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ابقِ صدرك مرفوعًا، وابدأ بالتعليق على وركيك وثني ركبتيك ببطء ، واضغط لأسفل لالتقاط الحديد. حافظ على استقامة ظهرك وأمسك بالقضيب مع توجيه راحتي اليد إليك.
3. حافظ على استواء القدمين على الأرض، وادفع لأعلى إلى وضع الوقوف. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال الحركة، ويجب أن يكون كتفيك متجهين إلى أسفل وإلى الخلف.
4. عد إلى وضع البداية ، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى تعيد الحديد نحو الأرض.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 10 :  شكل سوبرمان - Superman 

سبب وجوده في القائمة: على الرغم من أنك مستلقٍ على الأرض ، فإن تمرينسوبر مان يمثل تحديًا مخادعًا، هذه الحركة ممتازة لتقوية أسفل ظهرك ضد  آلام  الظهر ولا تتطلب أي معدات.
تستهدف مجموعة العضلات هذه: السنسنة ، الأرداف ، أوتار الركبة ، أعلى الظهر ، الكتفين ، والذراعين.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. استلقي ووجهك لأسفل على الأرض وذراعيك ممدودتان.
2. اشغل قلبك وعضلاتك وارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض ، بأقصى ما يمكنك دون إجهاد نفسك. 
3. توقف لمدة 1 ثانية في الأعلى. ارجع إلى وضع البداية بحركة محكومة.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

تمرين 11 : صف الدمبل بذراع واحدة - Single-arm dumbbell row 

سبب وجوده في القائمة:  تمرين الظهر هذا يساعد على موازنة نفسك على مقعد لأداء صف أحادي الذراع يسمح لك باستهداف معظم عضلات الظهر، سيجعلك في تحدى مع نفسك بإضافة بعض الوزن هنا - مع البقاء على دراية بقدراتك بالطبع.
العضلات التي تعمل: تؤكد هذه الخطوة على عضلات الظهر العريضة ، والعضلة المدورة الصغيرة ، والعضلات المدورة الكبيرة ، والدالية الخلفية ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين الاختلالات العضلية من خلال استهداف كل جانب على حدة.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. ضع نفسك على مقعد بحيث ترتكز ركبتك اليسرى وساقك عليها، بالإضافة إلى يدك اليسرى - سيكون هذا هو دعمك. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة مع وضع قدمك على الأرض. ثم التقط الدمبل بيدك اليمنى. و حافظ على جذع مستقيم.
2. اسحب الدمبل لأعلى موجهًا مرفقك نحو السماء مع إبقائه قريبًا من جسمك، ثم اضغط على الجزء العلوي من ظهرك وأنت تثني كوعك.
3. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 12 :  صف الدمبل المتمرد - Renegade dumbbell rows  

سبب وجوده في القائمة: ستتحداك هذه الخطوة المتقدمة من خلال مطالبتك بحمل لوح أثناء التجديف ، وبالتالي إضافة تمرين أساسي مع تقوية ظهرك العلوي.
يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عضلات الظهر العريضة ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية ، والبطن ، والكتفين ، والذراعين ، والساقين.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .

1. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي مع وضع كل من يديك على الدمبل. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك ، ويجب أن يكون قلبك مشغولاً طوال الحركة.
2. جدف بذراعك الأيمن ، واسحب مرفقك نحو السماء مع إبقائه قريبًا من جسمك ، ثم أعد الدمبل إلى الأرض. حافظ على الوركين على الأرض.
3. كرر بذراعك الأيسر. 

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات 20 مرة اجمالا، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 13 : الطائر العكسي - Reverse fly

سبب وجوده في القائمة: يقوي الطيران العكسي عضلات الوضعية التي تعتبر مهمة جدًا للصحة اليومية. اختر أوزانًا خفيفة إلى متوسطة للبدء - يجب أن تكون 5 أرطال (2.268 كيلو جرام) مناسبة - وشق طريقك من هناك. إذا كنت تعاني من آلام أو ضعف في أسفل الظهر، فتوخى الحذر مع هذا التمرين.
تستهدف هذه الحركة الأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والدالية الخلفية، وتعد أحد أقوى تمارين الظهر لشد العضلات.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية .:

1. أمسك دمبل في كل يد، ومفصل للأمام عند وركيك حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض، مما يسمح للأثقال بالتدلي أمامك، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. لديك منحنى طفيف في مرفقيك.
2. اشرك قلبك، ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج ، واضغط على لوحي كتفك في الأعلى.
3. عد ببطء إلى نقطة البداية.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات 20 مرة اجمالا، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 14 : العقلة - Pullup 

سبب وجوده في القائمة: تمرين كلاسيكي للظهر، تمارسه الناس عادا، تتطلب العقلة سحب الجسم  للأعلى بدون مساعدة الكثير من القوة ويمكن أن يمثل تحديًا. إذا لم تكن في صالة الجيم  الرياضية  الأن، فيمكنك أداء هذا التمرين  باستخدام شريط سحب للعمل في البيت.
يستهدف افضل تمارين الظهر هذا، العضلة الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة ، الأشكال المعينية ، الصدرية الكبيرة ، الكتفين ، الساعدين ، السنسنة المنتصبة ، والعضلات المائلة

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية:

1. احصل على قضيب سحب بمقبض علوي ، مع وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. ارفع قدميك عن الأرض - أو ضعهما في شريط المساعدة - وتعلق من ذراعيك.
3. اسحب جسمك لأعلى نحو الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب لوحي الكتف نحو الأرض.
4. بمجرد عبور ذقنك للشريط ، أنزل جسمك لأسفل مرة أخرى.

تحتاج إلى أداء 1 إلى 3 مجموعات 20 مرة اجمالا، مع معدات التمرين المطلوبة.

التمرين 15 :  لوح الساعد  -  Forearm plank

سبب وجوده في القائمة: يُنظر إلى الألواح بشكل عام على أنها حركة أساسية، وهي في الحقيقة تمرين لكامل الجسم. إنهم يقومون بتجنيد عضلات الظهر العميقة - العمود الفقري - للسماح لك بالاحتفاظ بالموقف بفعالية.
 يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم (عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، والبطن المستعرض ، والعضلات المنتصبة) ، والجزء العلوي من الجسم (شبه المنحرف ، والأشكال المعينية ، والظهرية العريضة ، والصدر ، والمسن الأمامي) ، والكتفين ، والذراعين ، والساقين.

كيفية القيام بالتمرين 

للقيام بتمرين الظهر هذا بشكل صحيح، اتبع التعليمات التالية:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي (الاستلقاء على بطنك) مع وضع مرفقيك وساعديك على الأرض وتمديد رجليك ، مما يدعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
2. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخر القدمين. 
3. تأكد من أن الوركين لا ينخفضان.
4. انتظر لمدة 30 ثانية وشق طريقك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة أو حتى لفترة أطول.

تمارين الظهر للنساء

يمكن للنساء أداء التمارين الأكثر بساطة أعلاه، أو يمكنها مراجعة مقالتنا حول تمارين الظهر للنساء والتي خصصنا فيها مجموعة من افضل تمارين الظهر النسائية.

تمارين الظهر في المنزل

جميع التمارين التي لا تطلب معدات أعلاه يمكن أدائها في المنزل، مثل تمرين العقلة على سبيل المثال، يمكنك بدلا من ذلك مراجعة مقالتنا حول تمارين الظهر البسيطة  في المنزل.

تمارين الظهر السفلي

لق سبق وذكرنا أعلاه العضلات التي يستهدفها كل تمرين، يمكنك اختيارها، أو بدلا من ذلك لدينا أيضا مقالة مخصصة حول تمارين الظهر السفلي والتي ننصحك بمراجعتها.

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

نحن نوصي بالذهاب إلى صالة جيم رياضية، مع المتخصصين هناك ستجد ما هو مناسب لك، علة أي حال إن كان يومك الأول في الجيم، ولا تعرف من أين تبدأ، راجع مقالتنا حول تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين، نعدك أنك ستحبها.
الخلاصة : إن كنت تشعر بالأم في ظهرك يجب أن تتوخي الحزر عند أداء هذه التمارين، وإن كنت تريد الحصول على القوة لعضلات ظهرك، فأنت في المكان الصحيح، انتبه فقط لا تقوم بعم ضغط شديد على عضلات جسمك، كن لينا مع جسدك، لا تزيد عن المعدلات المذكورة لمجرد الشعور بالحماس، احتفظ بالوقت الكافي بين كل زيادة وأخرى،