سنعرض المقال عن تمارين الظهر للنساء، حيث أن عضلات الظهر من أهم العضلات للجسم لما لها من أهمية صحية وجمالية، يمكنك بسهولة الحصول على شكل قوي لعضلات ظهرك من خلال القيام بتمارين الظهر المناسبة، وهذا ما نتناوله بمقالنا بالتفصيل عن تمارين الظهر في المنزل للنساء "Back Workouts For Women". 

 

آلام الظهر هي آلام ناتجة عن توتر عضلات العمود الفقري الذي يمتد من الرأس إلى منطقة الخصر. يمكن أن تختفي هذه الآلام من تلقاء نفسها، وهي تحدث عادة بسبب الإجهاد والنساء أكثر عرضة لها من الرجال، خاصة بعد الولادة.

تمارين الظهر للنساء مهمة جدا، وخاصة للنساء اللواتي يخططن للحمل، أو الحوامل بالفعل. تعد تدريبات الظهر مهمة بشكل عام، حيث أن تقوية عضلات الظهر تساعد في تقليل التوتر والألم في مناطق أخرى مثل الرقبة والكتفين.

 

 قد يستمر الألم في بعض الحالات، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب، كما يوجد بعض الحركات والتمارين التي يمكن عملها وتساهم في تحسين آلام الظهر للمرأة وللرجل وهذا ما نوضحه أدناه.

تمارين الظهر للنساء

هذه أفضل تمارين الظهر والتي يمكن أن تمارسها النساء، وهي كالتالي:

تمرين الدمبل 

هي من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في البيت بسهولة باستخدام الأوزان، وهي تقوي عضلات الظهر والصدر، وعضلات الذراعين والساقين، وتقوية عضلات الكتفين والبطن، وترميم الجسم بعد الإصابات، وتساعد في علاج الأمراض المختلفة.

ممارسة الرياضة بالدمبلز تزيد من معدل ضربات القلب، مما يؤثر بشكل إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. ويتم التمرين كالتالي: 

• قفي منتصبة مع مباعدة قدميك بمسافة الورك وامسكي دمبلا بحيث تكون راحة اليد في مواجهة جسمك. 
• حافظي على جذعك مشدودًا وصدرك مفرودا بينما ترفعين الوزن لأعلى باتجاه ذقنك، مع توجيه المرفقين والحفاظ على الوزن قريبًا من جسمك.
•  يجب ألا تكون اليدين أعلى من مستوى الكتفين.
•  توقفي مؤقتًا في الأعلى، ثم عودي إلى وضع البداية. 

تمرين السكوات البلغاري

1.  قفي مع شد ظهرك على بعد مترين من كرسي قوي. يجب أن تكون الرجلين متباعدتين عن بعضهما البعض و يديك على جانبيك. اجعلي كتفك مستقيمة وانظري للأمام بشكل مستقيم.
2. ضعي قدمك اليسرى على الكرسي خلفك (يجب أن يكون الفخذان والسيقان متعامدين مع بعضهما البعض). تأكدي من أن ساقك اليمنى مستقيمة.
3.  اثني الركبة اليمنى، وشدي عضلات المؤخرة، و اخفضي حوضك نحو الأرض. تحركي لأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
4.  استمري لمدة 2-3 ثوانٍ ثم اضغطي على كعبك الأيمن في الأرض مع شد ركبتك اليمنى.
5.  قومي بهذا التمرين لمدة 10 عدات، ثم كرري على الساق الأخرى.

تمرين الجسر 

• الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين بالقرب من أسفل. 
• لا تدعي ركبتيك للخارج، يجب أن تكون قدميك مستقيمة ومتباعدة بمقدار عرض الكتفين.
• ارفعي الوركين لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
•  شدي عضلات البطن والوركين كلما تمددت. 
• قومي بالعودة ببطء إلى وضع البداية، وكرري ذلك من 8-10 مرات.

 

أفضل تمارين لشد الظهر 

 

إن أفضل الحركات لشد تقوس الظهر المنحني ونحت الجسم هي كارديو، الكيك بوكسينغ، الجري، السباحة، القفز على الحبل، التمارين البيضاوية، تسلق السلالم والتجديف. تساعد كل من هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية مع تقوية ظهرك وساقيك ومعدتك.

تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر للنساء

قد تلاحظي وجود ألم مفاجئ أسفل الظهر عند الوقوف أو عند الانحناء، تظهر هذه الآلام بسبب تيبس أسفل الظهر، وذلك بسبب ضعف العضلات التي تدعم حركة ظهرك، في هذه الحالة أنت تحتاجي لعمل تمارين لتقوية العضلات وهذه بعض التمارين التي تستطيعين عملها في المنزل وتساعد على تخفيف آلام الظهر.

تمارين التنفس

يجب العلم أن معظم إصابات رفع الأثقال تكون بسبب نسيان الأشخاص لكيفية التنفس بطريقة صحيحة وقت التمرين، ويفضل عمل ما يسمى التنفس الحجابي، أي إشراك الحجاب الحاجز في عملية التنفس، وطريقته كالتالي:

• شدي عضلات بطنك وارفعي رأسك.
• اسحبي نفس عميق ( شهيق) للداخل بحيث يتم إشراك حجابك الحاجز بالعملية التنفسية
• قومي بإخراج النفس مرة أخرى بهدوء ( زفير)

تمرين البلانك Plank

تمرين البلانك من التمرينات التي تستهدف عضلات الجسم كلها، ويعتبر وسيلة فعالة للوقاية من آلام أسفل الظهر وكذلك يساهم في إزالة دهون البطن والأرداف، ويتم عمل التمرين كالتالي:

• الارتكاز على الأربع أطراف كما بالصورة.
• ابق يديك على الأرض أسفل مستوى الكتف مباشرة وركبتيك على مستوى الورك.
• قومي بشد عضلاتك جميعا بسحب نفس عميق مع شد عضلات البطن.
• قومى بعمل هذا التمرين لمدة من 30 إلى 60 ثانية فهو يساهم في استقامة العمود الفقري. 

التوازن على ساق واحدة 

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الجذع للنساء، ويتم أداء التمرين كالتالي:

• الخطوة 1: لبدء التمرين قفي بشكل مستقيم على الأرض مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. أمسِك دمبل أمام فخذك الأيمن بيدك اليمنى.
• الخطوة 2: ضعي وزنك بالكامل على رجلك اليمنى، ثم قومي برفع رجلك اليسرى خلفك مباشرة. في الوقت نفسه، اثنِ ظهرك تجاه وركيك، وحافظي على توازن جذعك مع الأرض وخفض الوزن باتجاه الأرض.
• الخطوة 3: يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم وأن تكون معدتك مشدودة. انتظري لبضع ثوان ثم ادفعي من خلال كعبك الأيسر للبقاء بشكل مستوي على الأرض.
• الخطوة 4: انتظري لفترة من الوقت، ثم قومي بشد الوركين وكرري نفس الحركات 10-15 مرة قبل تبديل الساقين.

تمرين سوبرمان

هذه الحركة هي واحدة من تمارين الظهر المفضلة لدى الكثير من النساء، ويتم أداء التمرين كالتالي:

• استلقِي على وجهك على الأرض، ومدي ذراعيك أمامك مباشرة.
•  اضغطي على عضلات المؤخرة وأسفل ظهرك وارفعي رجليك وذراعيك وأعلى صدرك عن الأرض.
• عودي ببطء إلى وضع البداية. 

نصائح للمرأة عند ممارسة التمارين الرياضية؟ 

هذه هي الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء ممارسة الرياضة:

•  يجب استهلاك كميات كافية من الماء.
• دعم روتين التمرين ببرنامج غذائي متوازن. 
•  يوصى بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التدريب لمنع حدوث الإصابات أثناء التمرين. 
•  استخدام الملابس والأحذية المناسبة لنوع التمرين الذي تقومين به. 
• من الضروري الحفاظ على وضعية مناسبة أثناء القيام بالتمارين. 

كيف يجب أن تأكل النساء بعد التمرين؟

يساعد استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين على استعادة مخازن الجليكوجين و بروتين العضلات. تشارك البروتينات والكربوهيدرات والدهون في عملية تعافي الجسم بعد التدريب. لذلك، من المهم أن تستهلك هذه الأطعمة بطريقة متوازنة بعد التمرين.

 

للوقاية من آلام الظهر، يجب عمل التالي:

• ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية بانتظام (خاصة تمارين الكارديو المعتدلة)
• الحفاظ على وضعية الجسم 
• تناول المعادن والفيتامينات الضرورية
• التغذية الصحية والتحكم في الوزن الصحي
• تجنب الإجهاد المفرط في الحركة
• أداء تمارين التنفس والاسترخاء.

 

وأخيرا، يُوصَى بممارسة التمارين للنساء وجعلها من العادات اليومية، وذلك للحصول على ظهر مشدود، وعضلات متناسقة والتمتع بقوام جميل، كما أنها تساعد على التخلص من التوتر والضغط العصبي، وتساعد على الاسترخاء والراحة.