نسرد في هذا المقال عدة أعشاب بها أوميجا 3 وتعد أحماض أوميغا3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية ومن هذه الفوائد أنها تقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم وتقلل من خطر الإصابة بالخرف

أهم مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية هي الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة وكذلك زيت السمك ولكن مع أهمية الأسماك كمصدر أساسي لأوميغا 3 يمكن الحصول عليه أيضًا من مصادر نباتية ومنها بعض الأعشاب والتي تلبي حاجة الجسم من احتياجات أوميغا3

ما هي أحماض أوميغا3 الدهنية؟

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون غير مشبعة تفيد نظام القلب والأوعية الدموية ويحصل الجسم على كفايته من هذه الدهون عن طريق الطعام والمكملات الغذائية وذلك نظرًا لأن الجسم لا يستطيع صنعها بمفرده، وتعتبر الأسماك هي المصدر الرئيسي لدهون أوميغا 3 المقاومة لأمراض القلب وتتوفر فيها النوعين الرئيسيين لأوميغا 3 وهما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، ولكن بعض الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA)

ما هي أهم أعشاب بها أوميجا 3 ؟

إضافة لوجود أحماض أوميغا 3 في الأسماك كمصدر أساسي لها فهي متوفرة كذلك في بعض الأعشاب ومنها:

• عشب الريحان: يحتوي عشب الريحان على أحماض أوميغا3 الدهنية وللحصول على أقصى فائدة منه وعلى أكبر كمية منه يُنصح بعدم طهيه وذلك لأن الطهي يُفقده قيمته الغذائية ومن فوائد الريحان تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية صحة القلب والأوعية الدموية والحد من الاكتئاب والضغط النفسي
• النعناع: يحتوي النعناع على كميات مناسبة من أوميغا3 ويمكن تناول النعناع جاف أو طازج وكذلك يمكن تناول زيوت النعناع

أفضل 6 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

أهم المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية مايلي:

1. بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين في كل وجبة كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

لقد وجدت الدراسات أنه بفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين يمكن أن تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا وبروتين الصويا والشوفان يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وعدم تحمل الجلوكوز، وعلامات الالتهاب

2. كرنب بروكسل

بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين K وفيتامين C والألياف تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

نظرًا لأن الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ تقريبًا

3. زيت الطحالب

يبرز زيت الطحالب وهو نوع من الزيوت المشتقة من الطحالب ، كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من حمض إيكوسابنتاينويكEPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA حتى أن بعض الدراسات وجدت أنه يمكن أن يفي بالمتطلبات التي يحتاجها الجسم من أحماض أوميغا3 الدهنية مثل المأكولات البحرية

4. بذور القنب

بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ زيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3 ومن فوائده تقوية صحة القلب عن طريق منع تكوين جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية

يمكن أيضًا استهلاك زيت بذور القنب الذي يتم إنتاجه عن طريق ضغط بذور القنب لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

5. الجوز

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لاحتوائه على أوميغا 3.

وجدت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة، وأظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر

6. بذور الكتان

من فوائد بذور الكتان الصحية تقوية صحة القلب والأوعية الدموية وذلك لما تحتويه من كمية مناسبة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وتحتوي كذلك على مُغذيات رئيسية يحتاجها الجسم حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز، وأثبتت عدة دراسات أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من

وجدت دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتحتوي ملعقة كبيرة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.350 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA

ما هي الخضار التي تحتوي على اوميغا 3؟

1. الأعشاب البحرية والطحالب: تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب من الأطعمة الحيوية والغنية بأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا

2. السبانخ: يمكن أن يعزز السبانخ وظائف الدماغ ويقوي الذاكرة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويساعد على تنظيم ضغط الدم أيضًا ويحتوي 100 جرام من السبانخ على 370 ملليجرام من أوميغا 3.

3. القرنبيط: إنها واحدة من الخضروات الغنية بالأوميغا 3 وهو مصدر جيد للفيتامينات الأساسية، ويمكن أن يوفر كوب واحد من القرنبيط حوالي 28 سعرة حرارية.

الختام

أحماض أوميغا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية لصحتك وإذا كنت لا تأكل السمك لأسباب غذائية أو تفضيلات شخصية فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي.

من خلال دمج عدد قليل من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وكذلك أعشاب بها أوميجا 3 في نظامك الغذائي أو اختيار مكمل نباتي من الممكن تلبية احتياجاتك الخالية من المأكولات البحرية.