دائما ما يسمع الرياضيين عن هرمون الاستشفاء العضلي، سأعرفكم على الهرمونات التي تساهم في تسريع عملية الاستشفاء العضلي للعضلات بعد التمارين الرياضية.

عندما يمارس الأشخاص التمرينات الرياضية لفترة طويلة من الوقت، فإنهم يفقدون العديد من الفيتامينات والمعادن بسبب التعرق والمجهود ويحرقون كمية كبيرة من الطاقة على شكل كربوهيدرات، ويحدث أيضا تمزق وآلام في العضلات.

 من أجل التعافي من ذلك، من المهم أن تقوم ببعض الأشياء الضرورية بعد أداء التمارين، مثل تناول بعض المكملات والفيتامينات اللازمة، وتحفيز عمل الهرمونات التي تساعد في تقليل مدة استشفاء العضلات، لذلك سنتناول أهم الفيتامينات والمكملات الهامة لتحسين وإصلاح عضلات الجسم.فيتامينات الاستشفاء العضلي

التغذية السليمة والتمارين الرياضية ضروريان لنمط حياة صحي. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين شديدة، فإن العضلات تتمزق وتبنى كجزء من عملية النمو الطبيعي. 

ولكن لسوء الحظ يتعرض الأشخاص النشطون لإصابات أكثر خطورة مثل إجهاد العضلات والالتواءات والتمزقات الشديدة في بعض الأحيان.

 لمساعدة العضلات على التعافي من الإصابات، تأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. وهذه الفيتامينات منها 

 أنزيم Q10 

يمكن أن يحسن الإنزيم المساعد (CoQ10) الأداء الرياضي ويقلل من إصابات العضلات، فهو مضاد للأكسدة مما يقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.

 يلعب الإنزيم المساعد دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات فيتامين هـ وفيتامين ج، وهما مهمان أيضًا في الإستشفاء العضلي بعد إصابات العضلات. 

 

فيتامين سي

فيتامين سي من الفيتامينات المضادة للأكسدة، وله دور كبير في تخفيف وجع العضلات والتعافي السريع بعد التمرين المكثف، فيتامين ج مهم أيضًا في المساعدة على منع إصابات رفع الوزن لأنه يساعد الكولاجين الذي يقوي النسيج الضام في الجسم.

 

فيتامين هـ

تم الإشادة بهذا الفيتامين أيضًا لخصائصه المضادة للأكسدة التي تحييد الجذور الحرة في الخلايا،عند تناول مكملات فيتامين هـ تنخفض مؤشرات تلف العضلات ونشاط الجذور الحرة،

بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على خلايا العضلات السليمة، يعد فيتامين (هـ) ضروريًا أيضًا لإعادة بناء العضلات وإصلاحها بين التدريبات.

 

الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني مشهور بين مدربي الأثقال. يعزز الجلوتامين الجلوتاثيون، وهو مضاد للأكسدة يساعد الجسم على التعافي من التمارين المكثفة ويمنع انهيار العضلات. هذا مكمل غذائي جيد لاستعادة صحة العضلات بشكل عام.

هرمون الاستشفاء العضلي

هناك مجموعة من الهرمونات التي تساهم في عملية الاستشفاء العضلي للأنسجة العضلية، سنعرض لكم أهم هرمونات الاستشفاء وهي:

هرمون النمو

من أهم هرمونات استشفاء العضلات وهو هرمون تفرزه الغدة النخامية خاصة أثناء النوم، حيث أن النوم ليلا أو من خلال قيلولة النهار يعتبر من أفضل الأشياء التي تساهم في تعافي العضلات بشكل كبير، وأثناء النوم يتم زيادة إفراز هرمون النمو gh الذي يساعد في:

• الحفاظ على الأنسجة السليمة بالجسم.
• إصلاح وبناء العضلات بعد التمرين.
• لتسريع الاستشفاء بعد الاصابات.
• يعمل على زيادة حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.

هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون العضلي هو هرمون الذكورة الرئيسي، ويستخدم في تحسين عملية استشفاء العضلات، والذي ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وقوتها، كما أن الهرمون يتفاعل مع المستقبلات النووية في الحمض النووي، ويكون سبب لتخليق البروتين، وأيضا يزيد هرمون التستوستيرون من مستويات هرمون النمو.

 

هرمون الكورتيزول

الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن التوتر، وبعد أداء التمارين الرياضية يتم إفراز هذا الهرمون نظرا لشعور الجسم بالإرهاق، وهو يقلل الالتهاب وينظم ضغط الدم في جسم الانسان، ويعمل أيضا على تحفيز إنتاج الجلوكوز في الكبد، وبالتالي زيادة مستويات الجلوكوز في الدم والحفاظ على مصدر طاقة غني للأنسجة العضلية.

 

الأدرينالين والنورادرينالين

يزيد التمرين المكثف من إفراز هرمون الأدرينالين والنورادرينالين، تؤثر هذه الهرمونات على عملية التمثيل الغذائي وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية، فيساعد على تنظيم تدفق الدم وضربات القلب.

الأنسولين والجلوكاجون

 

يمتص الأنسولين الجلوكوز عبر الكبد ويطلق الأحماض الدهنية من خلال الأنسجة الدهنية، و يقوم الجلوكاجون بإفراز الجلوكوز من الكبد والأحماض الدهنية من الخلايا الشحمية، أثناء التمرينات الرياضية يرتفع مستوى الجلوكاجون وينخفض ​​مستوى الأنسولين. 

مشروب استشفاء العضلات

يعرف باسم مشروب الانتعاش وهو سائل يشربه الرياضي بعد التمرين من أجل سرعة الاستشفاء من التمرين، وهناك أنواع مختلفة من مشروبات الاستشفاء، وبغض النظر عن نوع التمرين، فإن مشروب الاستشفاء يهدف دائمًا إلى تجديد العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم أثناء التمرين، وتوفير العناصر الغذائية اللازمة للجسم للحصول على أكبر فائدة ممكنة من ممارسة الرياضة.

يساعد مشروب الاستشفاء العضلي في الحصول بسرعة على ما تحتاجه من الكتروليتات لإعادة الترطيب وكذلك الكربوهيدرات والبروتين لإعادة بناء عضلاتك. من أفضل مشروبات استشفاء العضلات التالي:

•  مشروب ماء جوز الهند النقي 
• عصير الكرز الحامض
• مشروبات الإلكتروليت 
• مشروبات البروتين

نصائح لتسريع الاستشفاء العضلي 

هناك طرق كثيرة لتخفيف الألم الناتج عن التمرين، إليك كيفية تسريع عملية الاستشفاء العضلي للأنسجة:

• اشرب الكثير من الماء: فالماء يساعد الجسم على الترطيب وتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية والأكسجين لخلايا الجسم، كما يساعد على ضبط ضغط الدم وضربات القلب.
• احصل على قسط كاف من النوم:يسمح النوم لجسمك بإصلاح أنسجته العضلية، كما تزداد إفراز وإنتاج الهرمونات مثل هرمون النمو البشري والتستوستيرون أثناء ساعات النوم، مما يساعدك على أداء أفضل في اليوم التالي. 
• تناول أطعمة مغذية: سيمنح ذلك جسمك بالطاقة اللازمة لأداء واستعادة عافيته، لأن لأن تعافيك يعتمد على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تهضمها. وأهم الأطعمة هي ( مصل اللبن، الحليب كامل الدسم، اللبن اليوناني، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والدجاج)
• عمل مساج للجسم: يزيد التدليك من تدفق الدم مما يسرع عملية الشفاء، وتساعد زيادة الدورة الدموية على تقليل الشعور بالإرهاق الذي يتبع التمرين الشاق.

مكملات الاستشفاء العضلي

هناك الكثير من المكملات الغذائية التي يتناولها الرياضيين بعد التمارين للعمل على تسريع فترة الاستشفاء العضلي مثل:

• مكملات BCAA: تساهم في تقليل الشعور بالتعب بعد التمرين، ويعمل على إصلاح تلف العضلات، وتقليل ألم الأنسجة العضلية.
• مكمل الجلوتامين لبناء العضلات: تساعد مكملات الجلوتامين في البناء والتعافي للعضلات بعد المجهود البدني الشديد.
• مكمل الكرياتين: من أكثر المكملات استخداما، وهو يعزز نمو عضلات الجسم، وتسريع الاستشفاء العضلي.

فوائد الاستشفاء العضلي

• يساعد الجسم على تجديد مخازن الجليكومين العضلي.
• يصلح أنسجة العضلات التالفة.
• يعمل على اصلاح تمزق الانسجة العضلية.
• يجدد الطاقة في الجسم مرة أخرى.

 

مدة استشفاء العضلات

تختلف مدة استشفاء العضلات تبعا لنوع التمرين، وحجم العضلات فمدة استشفاء العضلات الكبيرة قد يصل إلى 72 ساعة أما عضلات الجسم الصغيرة تأخذ بين 24 ساعة إلى 48 ساعة.

 

وأخيرا، إن فوائد الاستشفاء العضلي ويوم الراحة كثيرة للجسم وليس العضلات فقط، فاحرص على أخذ راحة من التمرينات حتى تستعيد نشاطك مرة أخرى، مع أخذ نصائحنا في اعتبارك حتى تتم عملية استشفاء العضلات بسرعة.