تسعى العديد من السيدات الذين يعانون من زيادة الوزن في مناطق الارداف والفخذين والمؤخرة فى البحث عن تمارين تخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة تلك المناطق المزعجة تماماً لهم، فسوف نقدم لكم في هذا المقال 10 تمارين لتخسيس الارداف و المؤخرة والفخذين خلال بضعة دقائق معدودة وأربع تمارين لتخسيس المؤخرة من ذكر عدد تكرار التمارين الرياضية.

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

تساعد تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة في شد الترهلات، تعتبر السمنة الموضوعية هي عبارة عن كابوس يطارد الكثير من السيدات حيث أن زيادة الوزن من الاشياء المزعجة والمتعبة نفسيا لهم، خاصة أن وجبات الرجيم لا تعطيهم النتائج المرضية في تخسيس هذه الأماكن بعينها، ولكن الحل الأفضل من ذلك هي ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد بشكل كبير على شد ترهلات الجسم في أماكن معينة.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

تساعد تمارين تخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة مع الأشخاص التي تعاني من تراكم الدهون في الفخذين من حرق الدهون وشد الترهلات واستعادة رشاقتك، دون اللجوء إلى أنظمة الرجيم المتبعة والحرمان القاسي من الطعام، ولكن ستحتاجين إلى نظام غذائي متوازن و صحي مع ممارسة الرياضة، بحيث يكون ملائم لك.

10 تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين 

 

• التمرين الأول

 يمكنك ممارسة هذا التمرين للتخلص من دهون الأرداف والمؤخرة أولا عليك عزيزتي القارئة الاستيقاظ مبكراً مع إعداد فطور صحي و تشغيل بعض الموسيقى المفضلة، ثم ابدئي بممارسة هذه التمارين التي تساعدك في التخلص من تراكم هذه الدهون في الأرداف وتمنحك كل النشاط والحيوية لبدء يوم صحي جديد.

تستطيع أن تفعل هذا التمرين عن طريق الوقوف في وضع مستوٍ و فتح القدمين وضم الكفين مع ضرورة إرخاء الذراعين ومنع شدهما بعد ذلك، ابدئي بالنزول بالجزء السفلي من جسمك والترخى وضع القرفصاء قدر المستطاع مع فرد الساق اليمنى تماماً، وثني الساق اليسرى والاستمرار على هذا الوضع لعشر ثوان معدودة، ثم كرري هذا التمرين مع التبديل بين القدمين لمدة 10 مرات.

فهذا التمرين يساعد على نحت عضلات الجزء السفلي من جسمك وخاصة منطقة المؤخرة والفخذين.

• التمرين الثاني

هذا التمرين يساعد على تخسيس عضلات الفخذ الداخلية والسرعة في حرق الدهون، حيث أنه من التمارين التي تشد ترهلات الجسم مع استهداف الجزء السفلي، وللقيام بهذا التمرين قفي مع وضع القدمين جنباً الى جنب مع التنفس بعمق، ثم مع الزفير اقفزى إلى أعلى  مع فتح الساقين ورفع الذراعين، بعد ذلك اقفزى مرة أخرى مع غلق الساقين وخفض الذراعين في وضع أشبه بالمقص، حتى تصبح القدم اليمنى أمام القدم اليسرى، ثم ارجعي إلى وضع الوقوف مجدداً مع تكرار التمرين لمدة 10 مرات

مع تبديل الساقين والزراعين في كل مرة وتنظيم التنفس خلال التمرين

• التمرين الثالث

يتطلب منك هذا التمرين إلى بعض الأجهزة الاحترافية للقيام بالتمرين، فمثلاً ستحتاجين إلى كرة مطاطية في وضعى الكره بين الفخذين مع وضع اليدين على جانبي عظام الحوض، ثم عليكى بثني الجزء السفلي مع الاعتماد على أطراف أصابع القدمين، ثم الضغط على الكره عن طريق عضلات الفخذ الداخلية مع مراعاة إبقاء الظهر والكتفين في وضع مستوٍ، الرجوع إلى وضع الوقوف مرة أخرى مع الإستمرار في الضغط مرة ثانية على الكرة ويكرر هذا التمرين 15 مرة

• التمرين الرابع

يعمل هذا التمرين على تخسيس الأرداف إلى جانب شد ترهلات الفخذين، ويساعد أيضاً على تنحيف وشد ترهلات الصدر وفرد الظهر والذراعين من القيام بهذا التمرين عليك بإعداد منشفتين ناعمتين ووضعهما على أرض ملساء، ثم ابدئي بإسناد جسمك إلى قدميك بالكامل مع فرد الظهر بصورة جيدة مع وضع كل قدم على منشفة والاستناد على أطراف الأصابع وبعدي بين القدمين بقدر المستطاع دون رفعها ولكن حركيها ثم ارجعي إلى الوضع الأساسي مرة أخرى مع تكرار هذا التمرين في مجموعة من 15 مرة.

• التمرين الخامس 

تمرين وضع الضفدع وهو من أسهل التمارين التي لا تتطلب منك وقت كبير، ولا يحتاج منك إلى أجهزه رياضية أيضاً وتستطيع ممارسة هذا التمرين بسهولة، استلقي على الأرض مع فرد الظهر ورفع الساقين إلى أعلى مع شد الذراعين على جانبي الجسم، ثم ابدأ بثني الركبتين مع ضم الكعبين ارجعي إلى الوضع السابق مع تكرار التمرين 15 مرة.

• التمرين السادس 

هذا التمرين يقصد الجزء الداخلي من الأفخاذ، فعليك بالوقوف في وضع مستقيم مع شد الذراعين في إتجاه عمودي على الجسم مع فتح القدمين، ويتطلب هذا التمرين منك إلى قطعة من القماش القطن تحت القدم اليمنى، ثم حركي الساق اليمنى للداخل مع الضغط إلى أسفل دون الحاجة إلى رفع القدمين

ثم حركيها مرة أخرى في اتجاه الخارج مع تكرار التمرين لمدة 15 مرة لكل ساق.

• التمرين السابع 

ستحتاجين في هذا التمرين أيضاً إلى الكرة المطاطية و تستطيع تبديلها بوسادة صغيرة، استلقي على أحد جانبي الجسم مع الاستناد بالرأس على الذراع، وعليك بوضع الكرة المطاطية بين الفخذين، ثم ثني الركبتين معا في إتجاه الجزء العلوي من الجسم، بعد ذلك اضغطي على الكرة باستعمال عضلات الفخذين لمدة 10 ثواني معدودة ثم ارخي العضلات مع الزفير وتكرر التمرين لمدة تتراوح من 12 إلى 15 مرات لكل جانب.

تمارين تخسيس المؤخرة

تساعدك هذه التمارين على شد المؤخرة ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل بكل سهولة وهذه التمارين كالآتي:

• التمرين الأول

 يساعدك هذا التمرين على شد عضلات الأرداف والفخذين بكل سهوله، وكل ما يحتاجه منك هذا التمرين هو الوقوف في وضع مستقيم مع وضع اليدين على الخصر، بعد ذلك رفع إحدى الساقين بزاوية قائمة وبشكل بطيء لمدة ثواني قليلة لا تتعدى الخمس ثواني مع مراعاة أن يبقى نصفك العلوي مستويا خلال التمرين، ثم اخفضي ساقك أيضاً ببطء مرة أخرى ويتكرر هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.

• التمرين الثاني

استلقي على ظهرك مع فرد الذراعين ثني الركبتين على جانبي الجسم، ثم ارفعي النصف السفلي من جسمك مع الاستناد على الذراعين وفرد إحدى الساقين لمدة ٢ ثانية فقط،

ثم ارجعي إلى الوضع الأصلي ببطء مع تكرار التمرين لمدة 10 مرات لكل ساق.

• التمرين الثالث

 وهو عبارة عن تمارين السكوات التي تمنحك ترهلات مشدودة ناحية المؤخرة وتساعد على تقوية عضلاتها وتتضمن مجموعة من التمارين سوف نوضح لك  ابسط واسهل تمارين سيتطلب منك الوقوف في وضع مستقيم مع وضع اليدين على الخصر، ورفع أحد الساقين إلى أعلى إرتفاع ممكن، بعد ذلك ضم الكفين والنزول في وضع القرفصاء، ثم الرجوع الى الوقوف مرة أخرى بعد تكرار التمرين 20 مرة والتبديل بين الساقين.

•  التمرين الرابع

 ويستهدف هذا التمرين تخسيس الأرداف على شد عضلات المؤخرة وتقوية عضلات أسفل الظهر.

سيتطلب منك هذا التمرين إلى حمل أشياء ذات أوزان ملائمة لك ابداي بحمل الأوزان أمام فخذين مع فتح الساقين قليلاً، ثم انحنى إلى الأمام في وضع يشبه وضع الركوع، بعد ذلك ثني الركبتين قليلاً حتى تلامس الاوزان الارض، ثم عليك بالوقوف مجددا مع التركيز على شد عضلات المؤخرة خلال الوقوف ويتكرر هذا التمرين 20 مرة.

 وفي الختام نكون قد تحدثنا عن تمارين تخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة، مع ذكر عدة تمارين تخسيس هذه المناطق بشكل فعال دون الحاجة إلى إتباع نظام رجيم قاسي.