حرق دهون البطن يساعد في التخلص من مشكلات صحية عديدة منها مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وهذه الأمراض يسببها نوع من دهون البطن يسمى الدهون الحشوية والتي تتواجد في عمق التجويف البطني وتؤثر حتى على الأشخاص النحيفين

حرق دهون البطن يجعلك تعيش حياة أكثر صحة حيث ترتبط السمنة وزيادة دهون البطن بالعديد من الأمراض ولكن فقدان دهون البطن يحسن عمل الدورة الدموية في الجسم مما يؤدي لتجنب الأمراض الخطيرة المرتبطة بالدهون العالية في الجسم

الكرش ودهون البطن أكثر من مجرد مصدر إزعاج وتجعل ملابسك مشدودة وهي ضارة للغاية.

يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

نصائح تساعدك على حرق دهون البطن والتخلص من الكرش

على الرغم من أن حرق دهون البطن العميقة قد يكون أمرًا صعبًا إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.

فيما يلي 18 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن مدعومة بدراسات علمية.

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان على حرق دهون البطن والتخلص من الكرش حيث تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع أطول فترة ممكنة ويقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام

علاوة على ذلك قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن العنيدة

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على أكثر من 1100 من البالغين أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان ينخفض ​​اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات

ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا وتشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• بذور الكتان
• افوكادو
• البقوليات

تساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية لذلك تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا وتوجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة

تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن

وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة اكتسبت 33٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة

للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.

3. تناول حمية غنية بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن ويزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY  مما يقلل الشهية ويعزز الشبع وبالتالي يؤدي إلى حرق دهون البطن

يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون بطنية أقل من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين

تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة مثل:

• لحم
• سمك
• بيض
• ألبان
• فول

4. تقليل مستويات التوتر لديك

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر.

تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن

علاوة على ذلك تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر وتؤدي زيادة الكورتيزول إلى زيادة اكتساب الدهون حول منطقة الوسط

للمساعدة في حرق دهون البطن انخرط في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر ويمكن أن تكون ممارسة اليوجا أو التأمل من الوسائل الفعالة التي تساعد في التخلص من التوتر

5. لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون

من المهم أن ندرك أن الإكثار من تناول السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن وحتى السكريات الصحية مثل العسل يجب أن تستخدم باعتدال.

6. ممارسة تمارين الكاريدو (تمارين القلب)

تعتبر تمارين الكارديو طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية وتظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن

وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع مقارنةً بالنساء اللائي مارسن 150 دقيقة في الأسبوع

7. قلل من الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون بما في ذلك حرق دهون البطن.

تتسبب النظم الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض

ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات وتشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن

في دراسة فرامنغهام للقلب الشهيرة كان الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للحبوب الكاملة أقل عرضة بنسبة 17٪ لدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين تناولوا وجبات غنية بالحبوب المكررة

8. أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)

تدريب المقاومة المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها وحرق الدهون

استنادًا إلى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري ومرض السكري من النوع 2  وأمراض الكبد الدهنية تدريب المقاومة مفيد لهم لحرق دهون البطن

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية

9. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل مما يزيد من دهون البطن.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد ووجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز

المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر نظرًا لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون

لحرق دهون البطن من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تمامًا مثل:المشروب الغازية والشاي الحلو

10. احصل على قسط وفير من النوم المريح

النوم مهم للعديد من جوانب صحتك بما في ذلك الوزن وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن والذي قد يشمل دهون البطن

وجدت دراسة استمرت 16 عامًا وشملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة

الحالة المعروفة باسم توقف التنفس أثناء النوم حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع أثناء الليل تم ربطها أيضًا بالدهون الحشوية الزائدة

إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر فتحدث إلى الطبيب لتلقي العلاج.

11. تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة

يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن ولكن تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر أساسي

كنصيحة عامة لفقدان الوزن من الجيد دائمًا تتبع ما تأكله ويعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام متتبع الطعام عبر الإنترنت من أكثر الطرق شيوعًا للقيام بذلك.

12. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق  إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميك من الأمراض

تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن

اهدف إلى الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع وتشمل الخيارات الجيدة من الأسماك الدهنية ما يلي:

• سمك السالمون
• سمك مملح
• السردين
• سمك الأسقمري البحري

13. توقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.

قد يحمل شرب كميات كبيرة مخاطر تسبب زيادة الدهون في البطن

تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر نصفها من الفركتوز

للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار بقطعة من الليمون أو الليمون الحامض.

14. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم

يحتوي على حمض الأسيتيك والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات

في دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا على الرجال المصابين بالسمنة ، فقد أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح يوميًا نصف بوصة (1.4 سم) من خصورهم

يعتبر تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الناس ويؤدي إلى حرق دهون البطن ومع ذلك تأكد من تخفيفه بالماء لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا أسنانك.

15. تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ولها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة

وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا في تنظيم الوزن وأن تحقيق التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بما في ذلك حرق دهون البطن.

16. جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا شائعًا كطريقة لفقدان الوزن  وهو نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام

إحدى الطرق الشائعة تتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أما النوع الثاني فهو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات.

في مراجعة للدراسات حول الصيام المتقطع وصيام اليوم المتبادل تم حرق دهون البطن بنسبة 4-7٪ خلال 6-24 أسبوعًا

17. اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي  يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) وكلاهما يعزز عملية التمثيل الغذائي

مضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي EGCG عبارة عن مادة كاتشين وتشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعدك على فقدان دهون البطن ويمكن تعزيز التأثير عندما يقترن استهلاك الشاي الأخضر بالتمارين الرياضية

18. غير أسلوب حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة

مجرد القيام بأحد العناصر الموجودة في هذه القائمة لن يكون له تأثير كبير من تلقاء نفسه في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وحرق دهون البطن

إذا كنت تريد نتائج جيدة فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت أنها فعالة ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عمومًا بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام.

لذلك فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها.

كم يستغرق الوقت للتخلص من دهون البطن؟

مشكلة حرق دهون البطن تواجه الكثير من الناس وفقدان دهون البطن يستغرق الكثير من الوقت وبالرغم من أن وجود الدهون في الجسم أمر صحي ولكن الدهون الحشوية وهي الدهون التي تتراكم حول البطن خطيرة صحياً وتسبب العديد من المشكلات الصحية الخيطرة بما فيها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني

يمكن البدء في رؤية نتائج حرق دهون البطن بعد ما يقارب من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ولكن للحصول على النتيجة المرغوبة يتطلب وبصرامة تحسين نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية ولكن بشكل عام النتائج تظهر بشكل متفاوت بين الأشخاص وهي عملية مرتبطة بالطريقة الصحية المتبعة للقضاء على الدهون في الجسم كله

تمارين لحرق دهون البطن والأرداف

تساعد بعض التمارين الرياضية في التخلص من دهون البطن والأرداف ومن أهم هذه التمارين:

• الجري
• صعود الدرج
• تمارين القرفصاء
• تمرين الرفعة المميتة
• تمرين الاندفاع إلى الأمام

أكلات تساعد على حرق دهون البطن

يؤدي استهلاك بعض الأطعمة إلى انخفاض الدهون في الجسم وحرق دهون البطن ومن أهم الأطعمة التي تحرق الدهون ما يلي:

• المكسرات
• الأسماك الزيتية
• الزبادي
• زيت جوز الهند
• الأفوكادو
• الفلفل الحار

 مشروبات لحرق دهون البطن

يوصي خبراء التغذية بتناول المشروبات الصحية لحرق دهون البطن والتي تساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام أطول فترة ممكنة ومن أهم هذه المشروبات ما يلي:

• الماء

• المشروبات البروتينية
• القهوة
• الزنجبيل