يتساءل البعض عن مدة استشفاء العضلات بعد التمرين، هذا ما سنجيب عليه في مقالنا عن الوقت اللازم لاستشفاء العضلات بعد التمارين وطريقة الاستشفاء الصحيحة للعضلات.

 

إن ما تفعله في الساعات التي تلي التمرين يمكن أن يحدد كيف يتعافى جسمك وعضلاتك بالتحديد، حيث أنه بعد أداء التمارين الشاقة يحتاج الجسم إلى الاستشفاء والراحة اللازمة للتعافي، ببساطة لابد أن يكون لديك روتين خاص بعد التمرين وخطة للاستشفاء وهذا ما سنوضحه لك.

ما هو استشفاء العضلات ؟

الاستشفاء العضلي هو إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من المجهود الشديد، لتقوم بوظيفتها بشكل طبيعي، حيث أثناء ممارسة التمارين الشاقة قد يحدث تمزقات أو آلام بالعضلات، يلعب إستشفاء العضلات دورًا مهما في تحسين أداء وقوة العضلات مرة أخرى وقد تختلف مدة الاستشفاء تبعا لنوع التمارين.

فوائد يوم الراحة والاستشفاء 

يعرف معظم الرياضيين أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين ضروري لأداء عالي المستوى. لكن لا يزال الكثيرون يشعرون بالذنب عندما يأخذون يوم للاستشفاء ظنا منهم أنهم يتكاسلون.ولكن فوائد يوم الراحة والاستشفاء كثيرة منها:

• يمنع إجهاد العضلات فعند ممارسة تمارين شاقة يحدث تمزق للعضلات فتحتاج للإستشفاء. 
• تساعد الأنسجة على التعافي والنمو مما يؤدي إلى تقوية العضلات.
• يسمح للجسم بتجديد مخازن الجليكوجين العضلي وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
• يقلل من مخاطر الاصابة وقت التمرين، كما يعتبر علاج لتمزق العضلات.
•  يزيد الطاقة ويمنع الإرهاق، مما يهيئ جسمك للتمارين الرياضية الناجحة باستمرار.
• الحصول على نوم أفضل من خلال السماح لهرموناتك بالعودة إلى حالتها الطبيعية والمتوازنة. 

متى تأخذ يوم للاستشفاء؟

يختلف عدد أيام الراحة التي تحتاجها بناءً على نوع وشدة التمرين، بشكل عام يجب تحديد يوم راحة كل سبعة أو 10 أيام إذا كنت تمارس أنشطة بدنية عالية مثل كمال الأجسام.

 

تتضمن بعض جداول التمارين أيام راحة أكثر مثل مرتين في الأسبوع. يمكن استخدام أحد هذه الأيام ليوم استشفاء سلبي، مما يمنحك يوم عطلة كامل من التمرين. يمكن أن تستخدم اليوم الآخر على التعافي النشط والذي يقوم فيه بتمرين خفيف الشدة. 

وهذه علامات تدل أنك تحتاج إلى يوم راحة بغض النظر عن جدول التمرين الذي تتبعه وهي:

• انخفاض غير مبرر في الأداء 
• الشعور العام بالتعب والاجهاد الغير مبرر
• ألم في العظام أو العضلات مثل الكتف أو البطن
• وجود صعوبة في النوم
• فقدان الشهية والشعور بالاكتئاب

في حالة شعورك بهذه العلامات، ينبغي عليك أن تعطي جسمك فرصة للاسترخاء والتعافي، فهناك بعض الرياضيين قد يستمروا في التمرين دون استشفاء لمدة تصل إلى أسابيع. 

طريقة استشفاء العضلات في فترة قصيرة

إن ما تفعله بعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين نفسه، يمكن أن يساعد الاستشفاء في أيام الراحة والمشاركة في التعافي النشط في الحفاظ على توازن أفضل بين متطلبات المنزل والعمل واللياقة البدنية. وقت الراحة الأمثل هو ما بين 48-72 ساعة للعضلات التي تم العمل عليها، لذلك ستوضح لك كيفية مساعدة جسمك ليبدأ عملية الاستشفاء، وهذه أهم الأشياء: 

لا تهمل تمارين الإطالة

اجعل آخر شئ في تمارينك هو تمرينات الاطالة والتمدد ومارسها لمدة من 5 ألى 10 دقائق، حتى تقوم بالانتقال إلى الراحة تدريجيا، مما يساعد في تقليل توتر عضلات جسمك عند انتهائك من التمارين.

 

لقد لوحظ أن الأشخاص الذين يقومون بأداء تمارين التمدد قبل الانتقال للراحة، تكون شكواهم أقل من ألم العضلات وكذلك الإصابات.

شرب الماء 

من أهم الأشياء هو شرب الماء بعد التمرين، فالماء من أهم السوائل لترطيب جسمك، وذلك لتعويضه بعد التعرق الذي يستنزف الماء من الجسم، فالجفاف قد يؤدي إلى الصداع والتعب وتقلص العضلات، لذلك ترطيب جسمك يجب أن يكون من أولوياتك حتى تتم عملية الإستشفاء للعضلات بسرعة.

 

تناول الإلكتروليتات بعد التمرين

يؤدي التعرق أيضًا إلى استنفاد إمداد الجسم بالإلكتروليتات مثل( كلوريد الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، لكالسيوم). أنت بحاجة إلى مخزون جيد من هذه المعادن للحفاظ على جسمك طوال الوقت.

يمكن أن يسبب فقدان الإلكتروليت تقلصات العضلات، لذلك يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في تجديد احتياطياتك من الإلكتروليت، يمكنك الحصول عليها أيضا من خلال وجبة خفيفة مغذية بعد التمرين( الموز والبرتقال ) أو(الزبيب والفول السوداني والجوز) هما خيارات ممتازة.

النوم جيدا 

يحتاج معظم الناس ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ليكونوا في أفضل حالاتهم، بعد التمرين من المهم جدًا تحقيق هذا القدر الموصى به من النوم لمساعدة جسمك على إعادة شحن الطاقة به.

خذ قيلولة خلال النهار

 يساعد أخذ قيلولة بعد التمرين في دعم استشفاء العضلات، أثناء النوم تفرز الغدة النخامية هرمون النمو الذي يساعد في بناء الأنسجة وإصلاحها. هذا ليس ضروريًا لنمو العضلات فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع الاستشفاء.

اصنع خطة الاستشفاء

عليك بعمل جدول تستهدف به مجموعات عضلية مختلفة ومن الممكن أن يكون الجدول كالتالي:

• ثلاثة أيام تمارين كمال أجسام
• يومين تمارين الكارديو 
• يومين من الراحة للتعافي واستشفاء العضلات

عندما يكون روتينك مناسبًا، ستساعد جسمك على التعافي Workout Recovery والاستعداد لبدء التمرين التالي.

قلل من مستويات التوتر لديك

عندما تكون تحت الضغط لا يمكن لجسمك إعطاء الأولوية لاستعادة العضلات، لقد وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2014 أن فترات الإجهاد المرتفع كانت مرتبطة بأوقات تعافي أبطأ، وفي الوقت نفسه تم ربط مستويات الإجهاد المنخفضة بأوقات استشفاء أسرع.

احصل على الطاقة بالبروتين

بعد تمرين شاق والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل، يمكن لجسمك استخدام بعض العناصر الغذائية لإعادة شحن الطاقة، يعد تناول البروتين أمرًا بالغ الأهمية بعد النشاط البدني وذلك لأن البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية والتي هي اللبنات الأساسية للأنسجة، كما أنها تساعد في إصلاح التمزقات التي يسببها التمرين، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين مباشرة بعد التمرين الشاق، والمصادر الجيدة تشمل:

•  البيض، الكينوا
• السمك، اللحم البقري
• الدجاج، الحليب 
•  مخفوق البروتين

يمكن أن يساعد تناول الحليب أو الزبادي أو شطيرة زبدة الفول السوداني في غضون ساعتين بعد التمرين عضلاتك على التعافي واستعادة الجليكوجين الذي فقدته. 

جرب عصير الكرز الحامض

 يساعد عصير الكرز في تقليل التورم العضلي الذي يحدث عند تلف العضلات، مما يسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع و ألم أقل بعد تمرينك. إن مكملات الكرز الحامض تقلل التهاب العضلات بعد التمرين عند الرياضيين.

كم مدة استشفاء العضلات بعد التمرين؟

كما أوضحنا بالأعلى طرق للمساعدة على الاستشفاء بعد التدريب البدني، ويجب العلم أنه لابد من أخذ يوم راحة على الأقل لاستشفاء العضلة، وأن المدة لاستشفاء العضلات الكبيرة قد تصل إلى 72 ساعة مثل عضلة الفخذ، بينما مدة استشفاء العضلات الصغيرة تستغرق 48 ساعة مثل عضلة الكتف. 

 وأخيرا، يجب أن تعلم أن الاستشفاء مهم جدا في نمو وبناء العضلات بعد التمرين لسرعة استشفاء العضلات ، فاحرص على اتباع نصائح وطرق الاستشفاء التي وضحناها.