تساعد تمارين الظهر السفلي على تخفيف آلام أسفل الظهر بشكل كبير، كما أن ممارسة تمارين تقوية أسفل الظهر تعمل على زيادة تدفق الدم بالجسم، سنوضح لكم في هذا المقال تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية بالصور.

يعاني أربعة من كل خمسة أشخاص من آلام الظهر السفلى في مرحلة ما من حياتهم. حيث أن طبيعة الحياة اليومية والعمل المكتبي وغيرها تؤثر على المنطقة السفلية للظهر بشكل كبير.

 وتعتبر آلام أسفل الظهر من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يزورون الأطباء، في بعض الأحيان يتشنج أسفل ظهرك أو ينقبض، قد تجد أيضًا أن الألم يتحسن عند الاستلقاء أو عند ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تخفيف آلام أسفل الظهر . 

إليكم أهم التمارين التي يمكن ممارستها في البيت أو الجيم.

تمارين الظهر السفلي في المنزل

هذه مجموعة من أفضل التمارين التي تقوي الجزء السفلى من ظهر الإنسان، وتستخدم لتخفيف آلام عضلات الظهر الوسطى والسفلية.

 

تمرين الجسر 

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرداف، مما يساعد في دعم عضلات الظهر السفلية، ويتم أداء تمرين الجسر كالتالي:

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض بشكل مسطح.
• يتم الارتكاز على القدمين وكذلك على الذراعين
• قم برفع الأرداف عن سطح الأرض بحيث تكون في خط مستقيم مع كتفيك وركيك.
• ارفع الأرداف لاعلى مع ابقاء الكتفين على الأرض كما هما.
• انزل بأردافك للأرض مرة أخرى وقم بعمل استراحة لثواني قليلة ثم كرر 15 مرة في 3 مجموعات، بين كل مجموعة استرح لمدة دقيقة.

تمرين knee to chest

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين إطالة الركبة إلى الصدر في شد أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم من الفقرات القطنية.

تسمى بتمارين الإطالة مع الركبة للصدر، تساعد في تخفيف ألم العضلات والتيبس من أسفل الظهر، ويتم ممارسة التمرين بالشكل التالي:

• استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك، والمحافظة على القدمين مستويين على الأرض كذلك.
• قم باستخدام الذراعين لسحب ركبة واحدة ناحية الصدر.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة ثواني وحافظ على عضلات البطن مشدودة، مع الضغط على العمود الفقري.
• عد إلى البداية مرة أخري وبدل نفس الحركات مع الركبة الثانية، وكرر التمرين 3 مرات.

تمرين سوبر مان

يساعد تمرين Superman في دعم عمودك الفقري وعضلات الحوض، كما يعمل استطالة عضلات الظهر السفلي، ويتم أداء التمرين كالتالي:

• استلقي أرضا مع تمديد الذراعين أمام الجسم والوجه ناحية الأرض.
• قم بإبقاء ساقيك مسطحتان مفرودتين على الأرض.
• ارفع اليدين والقدمين مسافة قدرها 6 بوصات عن الأرض.
• اشفط بطنك للداخل حتى تكون عضلاتك مشدودة.
• يجب أن تحافظ على رأسك مستقيمة مع النظر للأرض.
• افرد يديك وقدميك قدر الإمكان ناحية الخارج.
• عد الى وضعية البداية ثم كرر التمرين مرة أخرى عشر مرات.

تمارين عضلات الظهر تعريض وتضخيم

يمكنك القيام بهذه الحركات والتمرينات لتضخيم عضلات الصدر والظهر بشكل سهل وبسيط سواء في صالة الألعاب الرياضية أو بالمنزل.

Split Squats تقسيم القرفصاء

من تمارين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام، ويتم عمل الخطوات كالتالي:

• قف على قدم واحدة إلى الأمام. 
• خذ وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك.
• اسمح لكعب قدمك الخلفية بالارتفاع وركبتك الخلفية تلمس الأرض تقريبًا. 
• عُد إلى وضع البداية بالضغط مع كعبك الأمامي ومد رجلك الأمامية، ويكرر أكثر من مرة. (اختياري: امسك الدمبلز في كل يد وذراعيك على جانبيك طوال التمرين) 

 

القرفصاء الجانبية 

 لا تقل أهمية هذه الحركات عن الحركات الأمامية والخلفية الأكثر شيوعًا، وتعمل هذه التمرينة على تضخيم العضلة في الفخذ والأرداف، وتقوي العضلات السفلى للظهر، فهي من أفضل تمارين الظهر السفلي.

 

يتم عمل التمرين كالتالي:

 قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتف، وخذ خطوة إلى الجانب، وحول وزنك إلى ساقك المتحركة .

حرك وركيك للخلف أثناء ثني ركبتك لخفض جسمك للأسفل والحفاظ على استقامة الساق على الجانب الآخر.

 عد إلى وضع البداية عن طريق دفع كعب قدمك المثنية. يكرر. (اختياري: امسك الجرس أو الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك أثناء أداء التمرين.)

التمدد الدوراني 

تساعد تمارين التمدد الدوراني أثناء الجلوس على تخفيف آلام عضلات الظهر العلوية والسفلية والوسطى وتشغيل عضلات القلب وتقوية أسفل الظهر.

 

لأداء تمارين الإطالة الدوراني لأسفل الظهر جالسًا:

• اجلس على كرسي بدون ذراعين، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
• قم بالدوران وحافظ على استقامة الوركين والعمود الفقري .
• قم بوضع يديك خلف رأسك.
• قم بالدوران لمدة 10 ثوان وكرر على الجانب الأيسر أيضا.

تمارين الظهر السفلي للنساء

النساء أكثر عرضة لآلام الظهر من الرجال، نظرا لقيامهم بالأعمال المنزلية المتعددة بجانب العمل المهني وتربية الأطفال، كما أن الحمل والولادة سبب رئيسي لألم الظهر العلوي والسفلي لديهم.

تعتبر الرياضة مثل المشي والركض والكارديو وغيرها من الرياضات المناسبة للنساء والتي تساهم في التخلص من التوتر والإرهاق، وهذه افضل التمرينات الرياضية لشد عضلة الظهر والتخفيف من آلامها.

 

تمدد القطة cat stretch

 

يساعد التمرين على تخفيف آلام عضلة الظهر السفلية، ويتم أداؤه كالتالي:

• اجلسي على يديك وركبتيك، وباعدي بين وركيك بمقدار عرض الورك.
• قومي بشفط بطنك للداخل وارفعي ظهرك لاعلى بشكل مقوس.
• قومى بالاسترخاء واتركي بطنك تتجه نحو الأرض.
• عودي لنقطة البداية ثم كرري الحركات 5 مرات أخرى.

السحب draw-in maneuver 

هذا التمرين لاستهداف عضلات البطن المستعرضة، والتي تتواجد بالجزء الجانبي والأمامي للبطن، ونتيجة لاستهدافها تستقر المنطقة السفلى للظهر وكذلك اعمود الفقري، ويتم إجراء تمرين السحب كالتالي:

• قومي بالاستلقاء على الأرض واثني ركبتيك وقدميك مع جعلهم مسطحتان، وتنفسي بعمق وحافظي على ذراعيك في الجانبين.
• قومي بإخراج النفس مرة أخرى( عملية الزفير) واشفطي بطنك مع شد عضلات بطنك، واجعلي ركبتيك ثابتتين.
• قومي بتكرار الوضع أكثر من مرة.

طرق علاج آلام الظهر السفلية

هذه نصائح لتخفيف آلام منطقة الظهر :

 

• يمكنك القيام بتمارين خفيفة مثل التمارين المذكورة أعلاه. 
• باستخدام كمادات لساخنة أو باردة على مكان الألم لتخفيف التيبس. 
• من الممكن أخذ مسكن الألم الطبيعي.
• تستطيع عمل تمرينات رياضية يومية لتحفيز إفراز هرمون الإندورفين في الدماغ.
• يجب تجنب برامج التمارين المرهقة والمتطلبة وطويلة المدى.
• لمن يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة يجب المتابعة مع طبيب مختص.

 

يجب على كل شخص سواء كان يعاني من ألم في الظهر أو لا، أن يجعل الرياضة من عاداته اليومية ، فالرياضة تساعد في تنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر، كما أنها تساهم في الحفاظ على الوزن الصحي وإزالة الدهون .

واخيرا يجب على أي إنسان  يعاني من آلام مزمنة أو متكررة بالظهر، ولا تختفي مع تمارين السحب والإطالة استشارة طبيب للحصول على العلاج المناسب .