تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة جداً للحصول على حياة صحية جسدياً ونفسياً، وتمارين البطن هي أفضل التمارين الرياضية التي يلزم ممارستها ليس للحصول على قوام متناسق فقط بل أيضاً للعلاج من بعض الأمراض الخاصة بالجهاز الهضمي.

ومن فوائد تمارين شد البطن المترهل للنساء أن لها تأثير على تحسين القوام وجعله متناسق، ولهذا الامر تلجأ إلى البحث عن تدريبات رياضية لشد عضلات البطن من الترهل وحرق الكثير من السعرات الحرارية

وسوف نتناول معكم في هذا المقال عن أفضل تمارين لشد البطن من الترهلات والحصول على عضلات قوية  مشدودة

تمارين شد البطن المترهل للنساء

للحصول على بطن مشدودة ومسطحة وجسم متناسق ومثالي عليك بممارسة التمارين للبطن، والإلتزام بعدة نصائح خاصة بالتغذية تحت أخصائي طبيب،  فلكي تتمتع بصحة جيدة فلابد من ممارسة الرياضة حيث أن هناك علاقة وثيقة بين الصحة والرياضة.

1. تمارين للتخلص من الترهلات في منطقة البطن

تتجمع هذه التمارين في مجموعة مختلفة ويمكن المداومة على ممارستها بشكل دائم، لأنها بتعالج الترهلات التي تظهر في منطقة البطن وتساعد في شد هذه المنطقة وتستطيع المرأة الحامل أيضاً أن تمارس جزء من هذه التمارين بشرط تحت استشارة الطبيب الخاص بها أولا وما يناسب المبتدئين منها ويُنصح بممارسة التمرين التالي:

أولا: استلقي على الظهر على الارض مستويه ويجب وضع بساط رياضي

ثانيا:رفع الساقين إلى أعلى بحيث يأخذ شكل الجسم زاويه 90 درجه

ثالثا: بعد ذلك عليك برفع الجزع حتى تتلامس اليد اليسرى مع القدم اليمنى والعكس

رابعا: عليك بتكرار هذه العملية في ثلاث مجموعات بحيث تشتمل كل مجموعة على 10 تكرار مع أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى مع التنفس بعمق

2. تمارين شد البطن السفلية

تستطيع أي امرأة أو القيام بتمرين شد البطن السفلية في البيت دون الحاجة إلى اجهزة رياضية، ولكن يجب الإستمرار في تنفيذ هذه التمارين كل يوم للحصول على النتيجة المطلوبة ومن أهم التمارين التي تستطيع القيام بها بشكل فردي هي:

أولاً: تمرين الرقبة والركبة

يتناسب تمرين شد الرقبة والركبة مع للمبتدئين والتي تتمثل خطواته في ما يلي :

• يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض أيضا.
• وبعدها ثني ركبتيك في شكل مشدود ومستقيم.
• ثم عليك بوضع كتفين على الرقبه من الخلف مع ضرورة شد الجسم لدفعه إلى الأمام مع الإستمرار على الوضعية السابقة.
• يجب أن تحافظ على استقامة الركبتين والظهر قدر المستطاع لكي تستفيد من هذا التمرين بأكمل وجه.

ثانياً: تمرين المقص

تمرين المقص من أهم تمارين شد البطن وخطواته كالاتي:

عليك بفرد الجسم على الأرض ثم رفع كلتا القدمين إلى أعلى في شكل مستقيم.

ثم عليك برفع الكتفين بشكل بسيط أو الإبقاء على الأرض بعد ذلك تحريك كلتا القدمين بالتناوب إلى الأعلى والاسفل دون ملامسة الأرض.

وأخيراًعليك بتكرار هذا التمرين 15 مرة للمبتدئين مع زيادة خمس مرات كل يوم.

 

ولم يكن هناك إجبار على الذهاب إلى النوادي والصالات الرياضية في هذا الزمن، بل تستطيع القيام بأي نشاط بدني فعال في المنزل، فقد أصبح بإمكان الجميع ممارسة جميع التمارين الرياضية التي يرغبها وهو في المنزل دون التنقل.

فسوف نوضح لكم بعض التمارين البسيطة والفعالة التي بإمكانك ممارستها بكل سهولة في المنزل لشد ترهلات البطن

3. تمارين شد ترهلات البطن وحرق الدهون

أولاً: تمرين side hope bridge

يعتبر هذا التمرين من تمارين شد ترهلات البطن وحرق الدهون أيضاً وخطوات هذا التمرين هي:

• الاستلقاء على الجهة اليسرى ثم وضع الرجل اليمنى على الرجل اليسرى.
• بعد ذلك وضع الساعد الأيسر على الأرض بحيث يكون الكوع تحت الكتف مباشرة.
• ثالثا يجب وضع اليد اليمنى على الخصر ثم يتم رفع كامل الجسم على هيئة خط مستقيم من الكتف الى القدم مع الحفاظ على الوضعية السابقة.

•  فى البدايه ينزل  الجسم ثم يتم رفعه مره ثانيه مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 دقيقة.
• وفي النهاية لابد من تطبيق نفس الخطوات على الجهة اليمنى

 

ثانياً: تمرين shoulder tape

ويستهدف هذا التمرين shoulder tape شد عضلات البطن السفلية، وهو مناسب جداً للمبتدئين خطواته هي:

• أول خطوة يتم الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابل للأرضية.
• ثانيا:عليك برفع الجزع من خلال تثبيت الكفين على الأرض رفع الجزء العلوي من الجسم معتمداً على الذراعين بحيث يكونان في وضعية مستقيمة.
• ويتم رفع الجزء السفلي من الجسم بالمثل ويتم تثبيت طرفي القدمين على الأرض.
• بعد تثبيت  الوضعية الصحيحة والحفاظ على استقامة الظهر يجب ملامسة الكتف الأيسر بالكتف الأيمن والعكس .
• بعد ذلك يكرر هذا التمرين 20 مرة في مجموعتين مع أخذ قسط من الراحة لمدة نصف دقيقة بين كل مجموعة أخرى.

4. تمارين عضلات البطن

تحقق تمارين عضلات البطن نتائج رائعة في الحصول على بطن مشدودة ومسطحة، كما أنها تخلصك من الكرش نهائياً وسوف نذكر خلال المقال أفضل تمارين البطن التي يجب القيام بها للوصول إلى هذه النتائج المذهلة في وقت قصير:

تمرين بلانك تو بايك

تمرين بلانك تو بايك من افضل تمارين البطن لشد ترهلات البطن ايضا تساعد على شد وحرق الدهون  وخطواته كالآتي:

• أولا: يجب وضع الجسم بشكل مستقيم مع شد القدمين والحفاظ على الظهر فى وضع مستقيم.
• ثانياً: بعد ذلك عليك برفع مكان الوسط بالبطن بأول الفخذين إلى الأعلى في شكل مستطيل أو مشدود لفترة تصل لحوالي 30 ثانية.

• ثالثاً: يجب تكرار هذا التمرين من خمسه إلى عشره مرات خلال مجموعة واحدة مع ضرورة التنفس بعمق خلال التمرين.

تمرين بلانك (الجسم المستقيم)

يتميز هذا التمرين أنه أفضل تمارين البطن ويعمل على شد الترهلات وحرق الدهون من البطن وتتلخص خطوات القيام بهذا التمرين في الآتي:

• عليك بفرد جسمك على الأرض ثم رفع الجسم بالكامل مستنداً على الكتفين مع سحب عضلات البطن إلى الداخل، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة ثم التدرج للوصول إلى مدة أطول.

• يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات في مجموعة واحدة.