يمكن للجسم الحصول على العناصر الغذائية الستة لبناء جسم قوي وصحي عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ويعد الحصول على العناصر الغذائية الصحية هو الأساس للوصول لجسد قوي وصحة مثالية ووقاية الجسم من الأمراض المزمنة

تُعد معرفة جدول العناصر الغذائية ومصادرها من الأمور الهامة لمعرفة الفائدة الحقيقية للطعام الذي نتناوله وكمية السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها كل يوم وما هي الفائدة من تناول بعض الأطعمة وهذا يساعد أيضاً في تجنب الأطعمة الضارة والتي تتسبب في الأمراض المزمنة مثل الكلى وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية

جسم الإنسان بحاجة لتناول الطعام الغني بالعناصر الغذائية الستة وذلك لأن الجسم لا يستطيع إنتاج بعض هذه المغذيات ولذلك يجب الحصول عليها من مصادرها الطبيعية الموجودة في الأطعمة الصحية ومصادر العناصر الغذائية الستة: الماء والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات والدهون ومن المهم تضمين هذه العناصر في النظام الغذائي ومن أهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية

جدول العناصر الغذائية ومصادرها

تضمين العناصر الغذائية الستة في النظام الغذائي مهم للحصول على صحة مثالية وتجنب الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية لذلك سوف نقوم بتوضيح جدول العناصر الغذائية ومصادرها ببعض من التفصيل لضمان الحصول على كافة العناصر الأساسية لبناء الجسم

1. الكربوهيدرات

أول العناصر الغذائية التي سنذكرها هي الكربوهيدرات وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمصدر الوحيد للدماغ والجهاز العصبي المركزي حيث أفاد الباحثون أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات له فائدة أكبر للدماغ من النظام الذي لايحتوي ما يكفي من الكربوهيدرات للدماغ

يتم تقسيم الكربوهيدرات بواسطة الجسم إلى جلوكوز والذي تحتاجه الخلايا لتوليد الطاقة وتقوم الكربوهيدرات بالعديد من وظائف الجسم مثل تخزين الطاقة في الجسم والحفاظ على العضلات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي والتأثير على مرض السكري وصحة القلب.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ومع ذلك هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات بعضها أكثر صحة مقارنة بالآخرين

تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة:

• الخبز والحبوب الكاملة مثل دقيق الذرة والأرز البني ودقيق الشوفان والشعير وخبز القمح الكامل
• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء
• الخضار الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والشمندر والذرة
• الفواكة الغنية بالكربوهيدرات مثل الموز والمانجو

2. البروتينات

يعتبر البروتين ثاني أهم مصدر للطاقة حيث تتحد الأحماض الأمينية معًا من أجل تكوين سلاسل طويلة تسمى البروتينات وهي بمثابة اللبنات الأساسية للجسم لتكوين الأنسجة مثل الشعر والعظام والجلد والعضلات، وتساعد البروتينات أيضًا في تفاعلات الجسم المتعددة مثل إنتاج الأجسام المضادة والهرمونات والإنزيمات.

في المتوسط ​​ 16٪ من إجمالي وزن الجسم للفرد يتكون من البروتين والذي يستخدم في المقام الأول لصيانة الجسم والصحة والنمو.

في حين أن الجسم قادر على تكوين بعض الأحماض الأمينية إلا أن بعض الأحماض الأساسية لا يمكن العثور عليها إلا في الطعام، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على 12-20٪ من البروتينات ومع ذلك فإن النسبة الدقيقة تعتمد على العمر والأنشطة اليومية للفرد

ومن أهم مصادر البروتينات مايلي:

• المصادر النباتية والتي توجد في المكسرات والبقوليات وفول الصويا والكينوا
• اللحوم منخفضة الدهون
• المأكولات البحرية مثل سمك السلمون
• منتجات الألبان قليل الدسم والبيض

3. الدهون

يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات وتنقسم الدهون إلى نوعين وهما:

• الدهون الصحية وهي الدهون الغير مشبعة
• الدهون المهدرجة وهي دهون غير صحية وتسبب الأمراض السرطانية

تساعد الدهون في بناء الخلايا وتجلط الدم وعلى الرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أنها مصدر أساسي للطاقة ومن المغذيات الرئيسية للجسم، وتوصي منظمة الصحة العالمية بالسعرات الحرارية اليومية من الدهون التي يجب أن تظل أقل من 30٪.

ومن أهم الفوائد الصحية للدهون مايلي:

• موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2
• الوقاية من الزهايمر
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان
• تحسين وظائف المخ
• الحد من الإصابة بمرض التهاب المفاصل
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

توجد الدهون الصحية في مصادر غذائية متعددة منها:

• الأفوكادو
• المكسرات
• زيت الذرة
• زيت فول الصويا
• زيت عباد الشمس
• زيت الزيتون
• الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل التونة والسلمون

4. الفيتامينات

هذه المغذيات الدقيقة يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة ودرء الأمراض ودعم وظائفه ويحتاج الجسم إلى 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية بما في ذلك الفيتامينات D و B6 و C و A وكل فيتامين له دور فريد يلعبه لأنه ضروري لصحة العظام والجلد والرؤية

تساعد الفيتامينات في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة كما أنها مضادات أكسدة قوية، وهناك نوعان من الفيتامينات وهما: الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون.

النظام الغذائي الغني بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه يحتوي على جميع الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم.

5. المعادن

المعادن عبارة عن مغذيات دقيقة تساعد الجسم على موازنة مستويات المياه وتحسين صحة العظام والحفاظ على صحة الأظافر والشعر والجلد، كما أنها مطلوبة للعديد من الوظائف الجسدية المهمة الأخرى مثل التمثيل الغذائي ونقل الإشارات العصبية وغير ذلك، وبعض المعادن الشائعة هي الزنك والحديد والكالسيوم والصوديوم واليود والمغنيسيوم ومن أدوار بعض المعادن في الجسم:

• الحديد وهو مهم لخلايا الدم الحمراء
• الزنك  والذي يقوي جهاز المناعة والتئام الجروح
• الكالسيوم والذي يساعد على تقوية العظام والحفاظ على ضغط الدم في النطاق الطبيعي

ومن أهم الأطعمة الغنية بالمعادن اللازمة للجسم:

• المكسرات
• العدس
• الفول
• الخضروات الورقية الداكنة
• الأسماك والمحار
• الفطر والحبوب الكاملة
• الحليب والزبادي
• لحم البقر والضأن

6. الماء

الماء هو أهم العناصر الغذائية التي تحافظ على عمل الجسم ويشكل الماء 62٪ من إجمالي جسم الإنسان، والحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لأنه يحسن وظائف المخ وكذلك الحالة المزاجية كما أنه يعمل كمواد تشحيم وامتصاص الصدمات في الجسم ويساعد الماء على منع الإمساك وترطيب الجسم ونقل العناصر الغذائية الأساسية إلى الخلايا وطرد السموم.

يجب أن يحصل كل شخص على 2 لتر من الماء كل يوم إلى جانب ذلك يمكن أيضًا تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء وبدون كمية كافية من الماء يفشل الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح.

ما هي أهمية تناول غذاء غني بالعناصر الغذائية؟

إذا كنت ترغب في أن يكون لديك صحة جيدة يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ويحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم وذلك لأن النظام الغذائي الصحي يحمي الجسم من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وأمراض السرطان، ومن أهم النصائح التي ينصح بها الخبراء الصحيين والأطباء تقليل استهلاك الصوديوم في النظام الغذائي وكذلك عدم الإفراط في تناول السكريات، وعدم تناول الدهون المتحولة

يُنصح بتناول نظام غذائي صحي والذي يتكون من مزيج من الأطعمة المختلفة والتي تشمل:

• المُغذيات الأساسية وهي الحبوب والتي توجد في الأرز والذرة والشعير
• البقوليات ومن أهمها الفول والعدس
• الفواكه والخضروات: وهي مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة، واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل بشكل ملحوظ خطر التعرض للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
• اللحوم مثل لحم البقر والضأن
• المأكولات البحرية
• الألبان قليلة الدسم

كيف تستطيع معرفة احتياجاتك من العناصر الغذائية؟

لن يتسبب يوم أو أسبوع من الاختيارات الغذائية السيئة في إحداث الكثير من الضرر الصحي ولكن عندما يترك النظام الغذائي السيئ جسمك يفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها لفترة طويلة فسوف يرسل ذلك علامة على احتياج جسمك لبعض العناصر الغذائية ومن هذه العلامات التي يمكن عن طريقها معرفة مدى احتياج جسمك للعناصر الغذائية مايلي:

• تساقط الشعر والذي قد يكوم علامة على نقص الحديد في الجسم وهو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم ويمكن تعويض نقص الحديد بتناول بعض الأطعمة مثل السبانخ واللحم البقري والفول
• التعب غير المبرر
• متلازمة حرق الفم: وأحد الأسباب التي تسبب ذلك هو نقص فيتامينات ب مثل حمض الفوليك
• جفاف الجلد: تتمثل إحدى وظائف فيتامين (أ) العديدة في نمو الأنسجة التي تغطي كل سطح من جسمك من الداخل والخارج والحفاظ عليها وعندما تنخفض نسبة فيتامين أ قد يكون لديك بشرة جافة متقشرة بما في ذلك شفتيك
• تقعر الأظافر أو الأظافر الملعقية: عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد قد تصبح أظافرك ناعمة وتنحني بعيدًا عن إصبعك عند الحواف مما يخلق شكلًا يشبه الملعقة وقد يكون هذا أيضًا علامة على داء ترسب الأصبغة الدموية وهي حالة تجعل جسمك يمتص الكثير من الحديد
• تشققات الفم: يبدأ هذا على شكل جلد جاف أو متهيج في أحد جانبي الفم أو كليهما ويمكن أن يتحول إلى تقرحات مؤلمة ونزيف، ويمكن أن تسبب الكثير من الأشياء هذه الحالة والتي تسمى أيضًا التهاب القولون الزاوي وإذا لم تختفي عند استخدام مرطب الشفاه فقد تكون علامة على أنك تعاني من نقص الحديد أو فيتامينات ب مثل الريبوفلافين
• تورم اللسان: يمكن أن يكون تورم اللسان علامة على انخفاض الحديد أو فيتامينات ب مثل حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين و B12
• الكدمات: يحتوي جسمك على كولاجين أكثر من أي بروتين آخر وإذا لاحظت كدمات أكثر من المعتاد فقد يكون فيتامين سي منخفض وهو عنصر أساسي في الكولاجين
• الشعور بالخمول واللامبالاة: يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية على عقلك وكذلك جسمك، ويساعد فيتامين (ب) المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج المواد الكيميائية التي تنظم أنماط النوم والمزاج وعندما لا تحصل على ما يكفي قد تشعر بالنسيان والضعف واللامبالاة (مما يعني أنك تفتقر إلى الطاقة والحماس

الختام

تناول نظام غذائي متوازن يوميًا يتكون من الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات والخضروات والفواكه هو الطريقة المثالية للحصول على العناصر الغذائية الأساسية الستة

هذه المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة ضرورية للجسم للبقاء بصحة جيدة ويعمل بشكل طبيعي ومع ذلك فإن كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها كل فرد تعتمد على مستوى نشاطه ووزنه وطوله وعمره لذلك من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي سليم.