تظهر أهمية مصادر العناصر الغذائية في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة والتي تساعد على نمو الجسم بشكل سليم والحصول على مصادر غذائية صحية للجسم يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض  مثل السرطان وداء السكري واضطرابات الجهاز الهضمي

العناصر الغذائية تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالمهام والنشاطات الحياتية اليومية ومن أهم مصادر الغذاء التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة: الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب ومشتقات الحليب

يعد تناول الطعام والذي يحتوي على العناصر الغذائية الستة اللازمة لبناء الجسم هو الضامن للحصول على صحة جيدة ودعم الوظائف الحيوية للجسم بما فيها تقوية الجهاوز المناعي للجسم والوقاية من الأمراض المزمنة وتشمل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء

من الضروري حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة له من خلال الأطعمة المختلفة وذلك لأن الجسم لا يستطيع إنتاج بعض هذه المصادر ولذلك من المهم الاستمرار في تناول العناصر الغذائية المطلوبة للجسم للوقاية من الأمراض المختلفة وتعزيز نمو الجسم

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة ويمكن أن يساعدك على الشعور بصحة أفضل، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

جدول العناصر الغذائية ومصادرها التي يحتاجها الجسم

سنقوم بتوضيح العناصر الغذائية ومصادرها ببعض من التفصيل وهي كما يلي:

البروتينات

تشكل البروتينات ما يعادل 15% من وزن الإنسان وتتكون من الأحماض الأمينية ومن فوائد البروتين في النظام الغذائي الصحي مايلي:

• تقوية العضلات
• تعزيز عمل الجهاز المناعي للجسم
• تخفيف آلام العضلات
• المساهمة في حرق الدهون
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
• الشعور بالشبع أطول وقت ممكن مما يساهم في فقدان الوزن

ومن أهم مصادر البروتينات:

• اللحوم
• الأسماك
• البيض
• المكسرات

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتشمل السكريات والنشويات والألياف الغذائية التي توجد في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان.

توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم حيث يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية .

يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات وتنفسم الكربوهيدرات إلى نوعين وهما:

• كربوهيدرات بسيطة وهي التي تحتوي على سكريات
• كربوهيدرات معقدة وهي النشويات

توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية وتوجد أيضًا في منتجات الألبان على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:

• الخبز
• المعكرونة
• الفاصوليا
• البطاطس
• الأرز
• البطاطا الحلوة
• الشوفان
• التفاح

يُنصح عمومًا أن يستهلك الأشخاص ما بين 45-65٪ من إجمالي سعراتهم الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا ومع ذلك فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط والتحكم في نسبة السكر في الدم.

الدهون

الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ويجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي دهون صحية يمكنها:

• تقوية صحة القلب
• خفض الكوليسترول الضار
• تحسين مستويات الأنسولين
• تحسين مستويات السكر في الدم
• محاربة الالتهابات

أشهر نوعين من الأحماض الدهنية غير المشبعة PUFAs هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، هذه هي الدهون الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الناس من الطعام الذي يأكلونه لأن الجسم لا يستطيع صنعها.

ومن أهم مصادر العناصر الغذائية البروتينية مايلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة
• بذور الشيا
• البيض
• الأفوكادو
• بذور الكتان
• المكسرات
• الزيتون وزيت الزيتون

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية كلاهما من الدهون الصحية وتساعد في وظيفة الهرمون والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة.

الفيتامينات

الفيتامينات من أهم مصادر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وهي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل منها.

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين وهما:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها وتخرج من الجسم عن طريق البول لهذا السبب يحتاج الناس إلى إمدادات منتظمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون.
• الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون حيث يقوم الجسم بتخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد والاحتياطيات من هذه الفيتامينات يمكن أن تبقى في الجسم لأيام وأحيانًا شهور

يمكن الحصول على الفيتامنيات ومصادرها الغذائية عن طريق تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات اللازمة للجسم

تشمل أهم الأطعمة الصحية التي تحتوي الفيتامينات:

• الأسماك الدهنية
• البروكلي
• الخضروات الوريقة الخضراء
• البطاطا الحلوة
• الموز
• كبد البقر

المعادن

المعادن عبارة عن مغذيات دقيقة مسؤولة عن العديد من العمليات البيولوجية التي تحافظ على الحياة ويعد استهلاك ما يكفي من المعادن اللازمة جزءًا أساسيًا من تناول نظام غذائي متوازن ولذلك تعتبر من مصادر الغذاء الأساسية لجسم الإنسان

المعادن من العناصر الغذائية اللازمة للجسم والتي تقوم بتنظيم السوائل وتشكيل البنية الأساسية لعظام الجسم ومن أهم المعادن التي يحتاجهم جسم الإنسان:

• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• الحديد
• الزنك
• السيلينيوم

الماء

الماء من أهم مصادر العناصر الغذائية لجسم الإنسان ويتكون الجسم من 60% من الماء وله دور مهم في العديد من تفاعلات الجسم الكيميائية

لكي تعمل جميع خلايا وأعضاء الجسم بشكل صحيح تحتاج إلى الماء وفيما يلي بعض أسباب احتياج الجسم للماء:

• ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم
• يعزز صحة البشرة وجمالها
• ينظم درجة حرارة الجسم
• يعتمد عليه الجهاز الهضمي حيث تحتاج الأمعاء إلى الماء لتعمل بشكل صحيح
• يطرد فضلات الجسم
• يساعد في الحفاظ على ضغط الدم
• يجعل من السهل الحصول على المعادن والمواد الغذائية
• يقوم بتشحيم المفاصل
• الحفاظ على صحة الكلى
• فقدان الوزن

يتم الحصول على بعض الماء الذي يحتاجه الجسم من خلال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والطماطم والبرتقال ولكن معظمها يأتي من خلال مياه الشرب وغيرها من المشروبات الأخرى

يعتبر الحليب والعصائر أيضًا مصادر جيدة للسوائل لكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة ليست مثالية لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة

الأوقات التي يكون فيها شرب الكثير من الماء أكثر أهمية تشمل:

• عند الإصابة بالحمى
• عندما يكون الطقس حارا
• إذا كنت تعاني من الإسهال والقيء
• عندما تتعرق كثيرًا

نصائح للحصول على نظام غذائي متوازن

للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يجب على الناس محاولة:

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم
• تعتمد الوجبات على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة
• تناول بعض بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا)
• تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
• اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
• اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 6 إلى 8 أكواب في اليوم)

إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والملح والسكر قلل من تناولها وبكميات قليلة وحاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والمجموعات الغذائية الخمسة تشمل:

• الحبوب
• اللحوم
• الفواكه
• الخضار
• منتجات الألبان

الطريقة الأكثر صحة للحصول على مصادر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك هي اتباع نظام غذائي شامل غني بالأطعمة الكاملة والابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة.

الختام

العناصر الغذائية الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكميات كافية ويجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الطعام وهي ضرورية للوقاية من الأمراض والنمو الصحي للجسم والصحة الجيدة.

اتباع نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من مصادر العناصر الغذائية الأساسية الستة