تمارين البطن في البيت تُعد من أسباب تحسين توازن الجسم والحماية من آلام الظهر وتقليل الإصابات المرتبطة بالممارسات الرياضية

ممارسة تمارين البطن المنزلية يُسهل عليك ممارسة الأنشطة اليومية بدون معاناة مثل صعود الدرج أو الجلوس لفترة طويلة على مكتبك وما يميز هذه التمارين أنها لا تحتاج إلى الاشتراك في صالات الألعاب الرياضية ويمكنك ممارستها في المنزل

يمكنك الحصول على بطن مسطح ومشدود وخالي من الدهون عن طريق القيام بتمارين بسيطة في المنزل لشد البطن وتقليل الترهلات وتعتبر تمارين البطن في البيت من أفضل التمارين لتقوية وشد عضلات البطن مما يساعد الأشخاص في التخلص من الكرش والدهون الزائدة في منطقة البطن

ما هي فوائد تقوية عضلات البطن؟

عضلات البطن القوية هي المفتاح لأداء المهام والأنشطة اليومية ولتقوية هذه العضلات غالبًا ما يوصي الخبراء بممارسة تمارين البطن المنزلية عدة مرات في الأسبوع.

من أهم فوائد التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن ما يلي:

• الحفاظ على رشاقة الجسم والتخلص من الوزن الزائد
• الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة مثل اضطرابات المعدة
• تقوية عظام الجسم وحماية العمود الفقري من الإصابة بالأمراض المختلفة مثل الانزلاق الغضروفي

 

إقرأ أيضاً: كم من الوقت يستغرق حرق دهون البطن؟

ما هي أفضل تمارين البطن في البيت؟

فيما يلي قائمة بأهم التمارين  التي تساعد على تقوية عضلات البطن في المنزل ويُنصح بممارسة هذه التمارين مرتين أو 3 مرات في الأسبوع:

1. تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساقين يستهدف عضلات البطن السفلية وخطوات التمرين تتم كما يلي:

ابدأ بساقيك بزاوية 90 درجة فوق رأسك مباشرة.

أنزل ساقيك ببطء من أربع إلى خمس بوصات حتى تظل تحوم في الهواء وتثبت في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ.

عُد إلى الزاوية 90 درجة وكرر التمرين 10 عدات. 

2. تمرين اللف الروسي أو حركة الالتواء الروسية

يمكن ممارسة تمرين التواء الروسي في المنزل والذي يستهدف عضلة البطن المائلة وهو كالآتي:

اجلس مستقيماً مع ثني ركبتيك وقدميك أمامك.

ارفع قدميك بمقدار قدم عن الأرض

قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى جانب واحد مع إبقاء ساقيك أمامك.

كرر على الجانب الآخر 10 عدات على كل جانب.

3. تمرين اللوح الجانبي Side plank

يُعتبر تمرين اللوح الجانبي من أسهل تمارين البطن في البيت والذي يستهدف تقوية عضلات البطن المائلة ومن فوائده حماية العمود الفقري وتحسين توازن الجسم وخطوات التمرين تشمل ما يلي:

ضع أحد الكوعين مباشرة تحت جسمك واضغط على نفسك في وضع اللوح الجانبي.

وضع الكوع تحت الكتف ورفع قبضة اليد وإحراج الزفير لتقوية القلب

الحرص على بقاء الجسم في وضع مستقيم من الكاحل حلى الرأس

كرر التمرين على نفس الجانب لمدة 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.

4. تمرين الضغط  بطريقة الدراجة

استلق على ظهرك ويديك خلف رأسك ورفع محاذاة الكتف عن الأرض وارفع الساقين بحيث تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على استرخاء الرقبة

قم بتشغيل عضلات البطن وقم بتدوير الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى مع مد الساق اليمنى بخط مستقيم وخفضها بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون وضعها على الأرض

كرر هذه الخطوات 10 مرات

5. تمرين الجسر الجانبي Side Hip Bridge

تمرين الجسر bridge من أهم التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن وكذلك يساهم أيضاً في تقوية عضلات الساق والفخذ والذراعين وتنشيط الدورة الدموية في الجسم وتتم خطوات التمرين في المنزل كما يلي:

ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع القدم اليسرى أعلى الساعد الأيمن والكوع تحت الكتف ويجب أن تكون راحة يدك مسطحة مع وضع أصابعك ويدك اليسرى على وركك.

الميل الجانبي ثم ارفع الوركين لأعلى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

أكمل 10 عدات على الجانب الأيمن  ثم اقلب إلى الجانب الأيسر وأكمل 10 عدات على هذا الجانب.

6. تمرين الدوران أثناء الجلوس Seated Rotation

تمرين الدوران أثناء الجلوس يعتبر من أسهل وأهم تمارين البطن في البيت وخطوات التمرين كما يلي:

اجلس على الأرض وقم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للخلف

يجب رفع الأرجل وثنيها بزاوية 90 درجة ويجب ثني الذراعين وشبك اليدين مع اتساع الكوعين.

قم بتدوير الجذع إلى الجانب الأيمن بحيث يكون الكوع الأيمن بعيدًا عن الأرض.

حافظ على الجزء السفلي من الجسم ثابتًا أثناء تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر حتى يصبح الكوع الأيسر بعيدًا عن الأرض.

كرر هذا التمرين 10 مرات

 

إقرأ أيضاً: خلطات منزلية لشد البطن المترهل

 

فوائد ممارسة تمارين البطن في البيت

تتعدد مزايا تمارين البطن، إلا أن أهمها ما يلي:

• تقليل الآلام في الظهر والعمود الفقري.
• تقوية وتضخيم عضلات البطن وخاصة عضلات البطن السفلية.
• سيساعدك تقوية عضلات الظهر على الوقوف والجلوس بشكل أكثر راحة.
• تنشيط الدورة الدموية.
• تقوية عضلات الساق وشدها.
• يزيل السيلوليت الجلدي مع التخلص من الجلد المترهل.
• زيادة التمثيل الغذائي ووقف دهون البطن من التراكم.

إقرأ أيضاً: ما هي أهم تمارين شد البطن المترهل للنساء؟

الختام

تتكون طبقات عضلات البطن من الطبقة السطحية، والمتوسطة، والعميقة وأفضل تمارين للبطن هي التي تعمل على أكثر من جزء واحد من هذه العضلات وهو ما يُعد مهماً للحفاظ على قوة وتوازن الجسم

• الجلد
• طبقة دهنية تحت الجلد
• اللفافة السطحية
• العضلات
• اللفافة العميقة

يُعد الإحماء وتدفئة الجسم طريقة جيدة لتجهيز العضلات لممارسة الرياضة لأنها تعزز الدورة الدموية وتعمل على إيصال الأكسجين إلى كل منطقة من الجسم، مما يجعل التمرين أقل إجهادًا.

 يحمي الإحماء أيضًا العضلات والأوتار من إصابات الإجهاد الناتجة عن رفع الأشياء الثقيلة أو الانخراط في تمارين معينة يمكن أن تؤذي العضلات.