تختلف مدة استشفاء عضلات الفخذ من شخص لآخر ولكن من الضروري الاهتمام بالاستشفاء العضلي بعد الانتهاء من ممارسة تمرين رياضي عالي الكثافة مما يتطلب الراحة بعد التمرين والتغذية المناسبة

استشفاء عضلات الفخذ الصحيح يساعد الشخص في الرجوع بأسرع وقت لممارسة تمارينه الرياضية بشكل طبيعي وتختلف أسباب الاستشفاء من شخص  لآخر والتي قد تكون بسبب الشعور بالألم بعد انتهاء التمرين أو الحاجة للاستشفاء بسبب الاصابات أو الالتواءات التي قد تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تساعد التمارين التي تستهدف تقوية الساقين وعضلات الفخذ على فقدان الوزن وتقوية العضلات ومن هذه التمرين القرفصاء وغيرها من التمارين الأخرى، وكذلك تساعد تدريبات رفع الأثقال والجري وركوب الدراجات لزيادة قوة تحمل الساقين

ما هو الاستشفاء العضلي للفخذ؟

استشفاء عضلات الفخذ هو تحسين في وظائف العضلات الهيكلية المستخدمة أثناء النشاط الشاق وظهرت أهمية التعافي العضلي بعد التدريب مما جعله أحد المكونات الرئيسية للتمرين البدني والصحة العامة.

من الأهمية بمكان أن تضع في اعتبارك أن خطة التعافي المناسبة للعضلات بعد التمرين أمر بالغ الأهمية لتعزيز القدرة على التكيف والرفاهية والأداء.

إقرأ أيضاً: ما هو استشفاء العضلات؟

 

ما هي أهم تمارين تقوية عضلات الفخذ؟

الفخذ هو جزء من الساق بين الورك والركبة ، ويحتوي على ثلاث مجموعات أساسية من العضلات:

- عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ

- العَضَلَة المُقرِبة الكَبيرة، داخل الفخذ

- أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ

يؤدي أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلات بانتظام إلى تقوية الفخذين بمرور الوقت ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

• القرفصاء: القرفصاء هي حركة مركبة ، مما يعني أن مجموعات العضلات المتعددة تعمل في نفس الوقت وهي فعالة للغاية في تقوية عضلات الساق
• القرفصاء البلغارية: تعتبر القرفصاء البلغارية طريقة جيدة أخرى لتقوية الفخذين ويمكن لأي شخص القيام بها في المنزل.
• تمرين الرفعة الميتة: نظرًا لأن هذا التمرين يتم إجراؤه باستخدام الساقين فإنه يساعد في بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم وهو مفيد بشكل خاص لأوتار الركبة.
• الجري: الجري يمكن أن يقوي عضلات الفخذ ويعمل على الساقين بشكل عام ويساعد في بناء القدرة على التحمل.

ما هي مدة استشفاء عضلات الفخذ؟

مجموعات عضلات أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية معرضة بشكل خاص لخطر إجهاد العضلات لأنها تعبر مفاصل الورك والركبة كما أنها تستخدم في الأنشطة عالية السرعة مثل الجري وممارسة كرة القدم

يحدث إجهاد العضلات عادةً مثل عضلة الفخذ عندما تتمدد العضلة إلى ما بعد حدودها مما يؤدي إلى تمزق ألياف العضلات وتحدث هذه الإصابة بشكل متكرر بالقرب من النقطة التي تلتقي فيها العضلة بالنسيج الضام الليفي القاسي للوتر وقد تؤدي الضربة المباشرة للعضلة أيضًا إلى إصابة مماثلة ويمكن أن تكون شد عضلات الفخذ مؤلمة للغاية.

بمجرد حدوث إجهاد عضلي تصبح العضلات عرضة للإصابة مرة أخرى لذلك من المهم أن تدع العضلات تلتئم بشكل صحيح

علاج التمزق العضلي في الفخذ بالطرق غير الجراحية

سيقرر الطبيب الإجراء الأفضل لحالتك بناءً على شدة التمزق وإصاباتك، ولكن بعد التوقف عن ممارسة الرياضة واتباع هذه الإرشادات من الممكن عادةً أن يلتئم تمزق عضلة الفخذ بشكل طبيعي دون الحاجة إلى جراحة:

• وسائل الراحة: خذ استراحة من ممارسة الرياضة التي أدت إلى تمزق عضلة الفخذ وامتنع عن التمارين المنتظمة التي قد تزيد الأمر سوءًا.
• وضع الثلج: كحد أدنى ضع كمادات باردة أو كمادات ثلجية لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات يوميًا ومن الأفضل عدم وضع الثلج على الجلد مباشرة.

• لف ضمادة حول المنطقة المصابة برفق لمنع التورم من الانتشار ومن أجل الشعور براحة أكبر يُنصح أيضًا باستخدام شورت ضاغط أو دعامة للفخذ لحماية العضلات المصابة.
• ارفع العضلة: ارفع الطرف التالف فوق مستوى قلبك لتقليل المضاعفات المحتملة
• تناول المسكنات: لتخفيف الألم ومحاربة الالتهاب وتقليل التورم التزم بالأدوية المضادة للالتهابات التي قد يصفها طبيبك مثل الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين والنابروكسين.
• استخدام العلاج الطبيعي: اتبع العلاج الطبيعي بتوجيه من معالج مؤهل لتقليل الألم والكدمات من خلال التركيز على العضلة الممزقة ببعض التمارين السهلة التي قد تساعد العضلات على التحرك بحرية أكبر واستعادة القوة.

تعرف على كيفية إجراء استشفاء العضلات بالثلج

ماذا يحدث إذا تمرنت قبل أن تتعافى العضلات بالكامل؟

بالإضافة إلى جعل التمرين غير فعال فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالعضلات الموجودة مسبقًا وإرهاقها إضافة إلى:

• ألم في العضلات: تؤدي التمارين الشاقة إلى تراكم الفضلات الأيضية وخاصة حمض اللاكتيك حيث ينتج ألم العضلات عن تراكم حمض اللاكتيك في خلايا العضلات وبالتالي فإن النبضات الكهربائية المطلوبة لتقلص العضلات ستكون أضعف.
• الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة وهي علامة على أنك لا تمنح نفسك الوقت الكافي للشفاء.

نصائح هامة للمساعدة في منع الإجهاد العضلي

يمكنك اتخاذ الاحتياطات التالية للمساعدة في منع إجهاد العضلات:

• قم بتكييف عضلاتك ببرنامج تمارين منتظم ويمكنك أن تسأل طبيبك عن برامج التمارين للأشخاص في عمرك ومستوى نشاطك.

• قم بالإحماء قبل أي جلسة تمارين أو نشاط رياضي بما في ذلك التدريب حيث يهيئ الإحماء الجيد جسمك لنشاط أكثر كثافة فهو يساعد على تدفق الدم ويرفع درجة حرارة العضلات ويزيد من معدل التنفس
• خذ وقتًا للاسترخاء بعد التمرين لمنح العضلات وقتًا للاستجابة والإطالة
• إذا كنت مصابًا فخذ الوقت اللازم للسماح للعضلات بالشفاء قبل العودة إلى ممارسة الرياضة وانتظر حتى تعود قوة العضلات والمرونة إلى مستويات ما قبل الإصابة وقد يستغرق هذا من 10 أيام إلى 3 أسابيع للإجهاد الخفيف وما يصل إلى 6 أشهر للإجهاد الشديد مثل إجهاد أوتار الركبة.
• يجب ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين لأنها تساعد على تهدئة العضلات وتحسين استجابتها.
• إذا كنت قد تعرضت للإصابة سابقًا فانتظر حتى تعود قوتك العضلية ومرونتك إلى طبيعتها قبل الرجوع للتمارين مرة أخرى.
• ارتدِ سروالًا ضاغطًا أو دعامة للفخذ للمساعدة في الحفاظ على دفء جسمك وتجنب الإصابات.

يمكن القول إن استعادة العضلات عنصر حاسم يجب ألا تغفل عنه إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل النتائج في أقرب وقت ممكن

إقرأ أيضاً: نصائح للتعافي السريع من الإجهاد العضلي والمدة المتوقعة لاستشاء العضلات