تناول وجبة من الطعام الصحي تحتوي على مجموعة مختلفة من الأطعمة تضمن للجسم احتياجاته الغذائية للحفاظ على الصحة العامة للشخص

وتشمل مصادر العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها لتناول وجبات صحية متكاملة البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء

يمكن تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على الفواكه لسد الجوع مثل الموز والتفاح والبرتقال والتي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم ويجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة الضارة مثل تناول الحلوى على سبيل المثال والتي يمكن أن تتسبب في زيادة وزن الجسم

سوف نوضح لك عزيزي القاريء في المقال وصفات لوجبات صحية  healthy meals والتي عن طريقها يحصل الجسم على المجموعات الغذائية الخمسة التي يجب وجودها لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن

ما هي أهم وجبات صحية مفيدة للجسم؟

فيما يلي أفضل الأطعمة المغذية ذات المذاق الرائع ولها فوائد صحية مذهلة وتشمل أهم الفئات الرئيسية للأطعمة الصحية ما يلي:

البروتينات واللحوم

اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة ضرورية للوجبات المغذية، ويعد لحم البقر قليل الدهن أحد أفضل مصادر البروتين ولكن يجب تناوله فقط من حين لآخر.

من أهم وصفات الطعام الصحي استخدام صدر الدجاج لأنه من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون كما أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

البيض

يعتبر البيض وجبة مغذية كاملة لأنه مصدر غني للبروتين الحيواني سهل الامتصاص وبه كمية جيدة من الدهون الصحية والحديد والفوسفور والكولين والمواد المغذية التي يحتاجها الجسم والفيتامينات أ، هـ، ك ، ب 1، وكذلك مغذيات أخرى.

تزداد احتمالية الاستفادة من الوجبة عند تناولها مع أصناف الخبز البلدي أو البني أو دقيق الشوفان أو غيرها من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة التي تمد الجسم بالطاقة، وهذا بالإضافة إلى المحتوى العالي من الكالسيوم في قشر البيض والذي يمكن الحصول عليه عن طريق طحن القشرة ودمجها في المشروبات.

الفول المدمس

يمكن إضافة العدس إلى الفول في وجبة صحية خفيفة لزيادة مستوى البروتين، وهو أمر مهم لأن الفول يحتوي على بروتين نباتي ضعيف الامتصاص.

 يحتوي الفول أيضًا على العديد من الفيتامينات المفيدة للجسم بما في ذلك حمض الفوليك مما يجعله واحد من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء جسم قوي وصحي

يمكن أيضًا إضافة زيت الزيتون وهو مصدر مهم للدهون الصحية المفيدة لصحة القلب ويعمل علي خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، وحماية القلب والشرايين من المخاطر الصحية

يُنصح أيضًا بإضافة الليمون إلى وجبة الفول لزيادة احتمالية امتصاص الحديد والبروتين الذي يحتوي عليه.

الفواكه والخضروات

تعد الفواكه والخضروات من بين أهم فئات النظام الغذائي الصحي والتي يمكن دمجها في أي نظام غذائي للحصول على وجبة صحية مُغذية Healthy meal على سبيل المثال:

• يعتبر التفاح وجبة خفيفة رائعة في منتصف الوجبة نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
• الأفوكادو غذاء مفيد بشكل خاص لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة والبوتاسيوم وفيتامين C
• يعتبر الموز من أهم مصادر البوتاسيوم في الطعام.
• تكثر الألياف وفيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى في البرتقال.
• يشتهر الفلفل الحلو بألوانه الحمراء والخضراء والصفراء النابضة بالحياة وهو مصدر جيد جدًا لفيتامين C ومضادات الأكسدة.
• يعد الخيار من أكثر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات والذي يحتوي على كمية كبيرة من الماء.
• وجود مركبات الكبريت العضوية في الثوم، والتي لها فوائد صحية مختلفة للجسم بما في ذلك تعزيز المناعة تجعله أحد أهم الخضروات المغذية للمناعة.
• يعد الجزر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين K بالإضافة إلى كونه خضارًا لذيذًا كما يوجد به  مضادات الأكسدة الموجودة في شكل بيتا كاروتين.

تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي اليومي يعزز الشعور بالشبع وبالتالي يساعد على فقدان الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها ابشخص وبهذه الطريقة يمكن تناول وجبات صحية ولذيذة ومفيدة لصحة الجسم

ما الطريقة المُثلى لعمل وجبات صحية؟

يجب أن تحتوي الوجبات الصحية على العناصر التالية للحصول على وجبة غذائية متوازنة:

• الخضار والفواكه على نصف طبق: يجب أن تكون الخضروات بجميع أنواعها على طبقك لأنها تساعد على الهضم وتحميك من المرض، بالإضافة إلى أنها تخفض نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع.
• حبوب كاملة في ربع طبق: يؤثر نوع الكربوهيدرات التي تستهلكها على القيمة الغذائية لطعامك لذلك يُوصَى بشدة بتضمين الحبوب الكاملة في طبقك، ويُعد القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني هي أهم أنواع الحبوب الكاملة.

هذه الأطعمة صحية أكثر من الخبز الأبيض لأنها تخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

• تناول ربع كمية البروتين الموجودة في طبقك: هناك العديد من مصادر البروتين، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان والجبن والبقوليات.
• تناول الدهون الجيدة باعتدال: زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الذرة أمثلة على الزيوت الصحية التي يجب أن تكون موجودة في طبقك باعتدال.

 أهم النصائح لعمل نظام غذائي صحي جيد

• تأكد من تضمين الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في كل وصفة تختارها.
• خطط لاستبدال المكونات أو تقليل كمية الملح أو السكر أو الزيت إذا كانت أي من الوصفات تحتوي على كميات زائدة من هذه المكونات.
• ابدأ بخفة من خلال الاستقرار على الأطباق التي تتطلب مكونات قليلة وسهلة التحضير.
• اختر العناصر بمجموعة متنوعة من الأشكال والقوام.
•  ستمنحك الأشكال والقوام المختلفة مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الممتازة لجسمك وفي نفس الوقت تحصل على طعام لذيذ
• حضري دفعة من الدجاج المشوي وقدميها مع البروكلي المطهو على البخار والبطاطا الحلوة ذات يوم ثم قدميه مرة أخرى في اليوم التالي مع الخضار وبعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• من الأفضل في حالة الإستطاعة تجنب تناول نفس الطبق مرتين على التوالي لأنك إذا كنت تستهلكه بشكل متكرر بما فيه الكفاية، فسيصبح مطبخك المفضل رتيبًا.

أهم الوجبات الصحية للرجيم

هناك بعض الوجبات السريعة التي لا تستغرق الكثير من الوقت للتحضير ويمكن إضافتها إلى خطة وجبات صحية ويمكن الانتهاء منها بسرعة، مثل:

1. شوربة الخضار والدجاج

يستغرق تحضير هذه الوجبة ربع ساعة تقريباً مما يجعلها واحدة من الوجبات البسيطة واللذيذة أيضًا.

قائمة المكونات:

• ملعقتان صغيرتان من أحد الزين النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس
• بصلة مفرومة متوسطة الحجم
• فص ثوم مهروس.
• جزرتان مقطوعتان.
• لفت 250 جم  مفروم.
• 0.5 ملعقة صغيرة من بذور الكمون وملعقة كبيرة من مسحوق الكاري.
• مرق الدجاج أو الخضار، 1 لتر.
• 400 جرام طماطم مقطعة مكعبات.
• 200 جرام دجاج مطبوخ منزوع الجلد.
• 100 جرام بازلاء.
• زبادي طبيعي قليل الدسم، 4 ملاعق كبيرة.
• يمكن إضافة النعناع الطازج قليلًا (ليس اجباري).

طريقة التجهيز:

• عندما يسخن الزيت أضيفي البصل والثوم والجزر.
•  يقلب لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
•  يضاف اللفت ويطهى لمدة دقيقة أخرى.
• بعد إضافة بذور الكاري والكمون انتظري لحظة قبل إضافة المرق والطماطم.
• بمجرد وصوله إلى درجة الغليان خففي الحرارة وأبقي الغطاء مغلقًا لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الخضار.
• يُضاف الدجاج والبازلاء المطبوخ والمقطّع ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى.

يتم تقديم الحساء ساخنًا مع الأرز أو الخبز المحمص ومغطى بقطعة من الزبادي وبعض أوراق النعناع.

الختام

أثناء تناول وجبات صحية يجب تضمين العناصر الغذائية الستة في النظام الغذائي للحصول على أقصى استفادة من الوجبات الغذائية وتشمل العناصر الستة: البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء

من أهم المنتجات الغذائية التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي البيض واللحوم بأنواعها المختلفة ومنتجات الألبان والفول والمكسرات ومنتجات الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات

يعد النظام الغذائي الصحي المتكامل أحد الأدوات الحاسمة المتاحة لنا لتحقيق الصحة والعافية والوقاية من الأمراض المختلفة