تُساهم تمارين شدّ البطن للمبتدئين في إطار خطة متكاملة تشمل اللياقة البدنيّة والصحة في حصول المرأة على الجسم المتناسق وفي هذا الصدد يشرح اختصاصيو التغذية بأن "هناك العديد من الأفراد الذين يعانون من تراكمات الدهون على مستوى أجسامهم وبالخصوص في منطقة البطن خاصة في السنوات الأخيرة بالنظر إلى  ملازمة المنازل بسبب الحجر الصحّي للوقاية من"جائحة كورونا" بينما يظل بالإمكان السيطرة على تلك الدهون والتخفيف من تراكمها بحسب الخبراء من خلال اتباع الخطوات التالية في هذا المقال

ما هي التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن للمبتدئين والتخلص من الكرش ؟

تمارين شد عضلات البطن للمبتدئين تعتبر من بين التمارين التي تعمل إظهار عضلات البطن وتساهم في تقويتها وبالتالي تساعد على  تسريع عملية حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والقضاء على الترهلات وشد البطن ومنه نكون قد حصلنا على البطن المسطحة المشدودة بالإضافة إلى القوام المستقيم وهي عبارة عن تمارين مكونة من مجموعة من التمرينات المختلفة تعمل على جميع البطن من كافة الاتجاهات كما ينبغي التنويع بين كل تمارين البطن من أجل استجابة الجسم بصفة سريعة وبغرض الحصول على النتائج المطلوبة خال وقت قصير للغاية.

تمارين شدّ البطن للمبتدئين:خطوات من أجل الحصول على معدة تخلو من الدهون.

• التقليل من استهلاك الدهون والسكريات في الأكل.
• تجنب الكسل والخمول 
• شرب مقدار كاف من الماء ما يعادل لترين أو ثلاثة ليترات منه.
• ممارسة تمارين شدّ البطن للمبتدئين.

 

أهمية تمارين شد البطن للمبتدئين

 

 احرص على ممارسة وأداء تمارين شد البطن للمبتدئين أي حتى البسيطة منها المصممة خصيصا للمبتدئين لكونها سوف تساهم على إبقاء جسمك على المسار الصحيح أثناء بدء برامج التمرين للمرة الأولى ولهذا السبب وبمجرد النهوض من الفراش والخروج منه ابدأ في الحركة واستبق التمارين الصباحية بأربعة إلى خمسة دقائق من تمارين الاحماء مثال السير في المنزل أو من خلال التمدد الجانبي وحتى عن طريق حركات التمدد أو اليوجا ثم البدء بمختلف تمارين شد البطن للمبتدئين.

فوائد تمارين شد البطن للمبتدئين الصحية 

 

تعد عضلات البطن  جزءا من عضلات الجسم والتي تشمل كذلك عضلات الوركين والحوض والعضلات الداعمة لفقرات للعمود الفقري وبالتالي فإن تمرينات البطن تساعد في تقوية جسم الشخص بالكامل وليس عضلات البطن فحسب

 

وتتمثل فوائد تمارين شد البطن للمبتدئين فيما يلي:
 

•  انخفاض آلام عضلات الظهر.
•  تحسين شكل ووضعية الجسم.
•  دعم الجسم لعمل مختلف الوظائف اليومية.
•  تحسين الأداء الرياضي.
• التوازن الأفضل.

 

تمارين شدّ البطن للمبتدئين

 

1. تمرين الطحن

الاستلقاء على سطح الأرض مع رفع الرجلين وتحريكهما كما هو الحال أثناء ركوب الدراجة وذلك لمدة دقيقة واحدة ونصف فحسب

ويُعد هذا من بين التمارين الرائعة لصحة عضلات البطن والفخذين.

2. تمارين لمس القدم

 يعتبر هذا التمرين من التمارين الممتازة في هذا السياق فهو يساعد في شدّ عضلات البطن الجانبيّة والعلوية

ويتم تأديته من خلال الاستلقاء على سطح الأرض ثم رفع الرجلين وذلك بزاوية تبلغ 90 درجة ثم ينبغي لمس الكاحل الأيسر بواسطة اليد اليمنى والعكس تماما وذلك لمدة دقيقة ونصف كاملة.

3. تمارين الضغط

هو تمرين مفيد للغاية لشدّ البطن والخصر بالإضافة إلى تقوية الصدر والكتفين والذراعين ويتم تأديته من خلال الاستلقاء على منطقة البطن مع رفع الجسم نحو الأعلى و تثبيت أصابع القدمين بالإضافة إلى كفّي اليدين على سطح الأرض ويتمّ إنزال الجسم باتجاه سطح الأرض والعمل على رفعه لمرّات ويجب تكرار هذا التّمرين لعشر مرّات بشكل يوميّ وزيادة المدة بشكل تدريجي.

4. تمرين البلانك 

مفيد لصحة عضلات الوَسَط بمعنى عضلات المعدة وعضلات الظّهر السُّفليّة ويتم القيام به من خلال الاستلقاء على منطقة البطن ورفع الجسم عن طريق تثبيت الساعدين على سطح الأرض وذلك شريطة أن يكون جسم الشخص مرتفعًا بصفة مستقيمة  فيبقى على هذه الوضعيّة لمدة ثلاثين ثانية كاملة فأكثر وذلك حسب لياقة جسمه ويستحسن قيام الشخص بثلاث جولات من هذا التمرين المذكوربشكل يومي.
 

5. تمارين بلانك على الجانب

ينبغي استلقاء الجسم على الجانب الأيمن مع وضع كفّ يد الشخص على سطخ الأرض مع رفع الجسم عبر الارتكاز عليه و فرد الذراع الأيسر ثم فرد الساق اليسرى مع وضع ساقك اليمنى تحتها ثم شدّ الجسم بكامله و التبديل بين الجانبين لتفادي الشدّ العضلي ويستحسن البقاء لدقيقة على مستوى كلّ جانب.

6. تمارين "كاتربلر بلانك"

 

بعد الاستلقاء على منطقة البطن يتم رفع الجسم عبر الاتكاء على الكفين ثم تثبيت الساقين على مستوى أصابع القدمين وتطوى الركبة اليسرى بالوصولً حتّى أمام الصدر والحرص على أن تلامس الركبة سطح الأرض ثم لف الخصر بشكل قليل في اتجاه اليمين وأثناء العودة إلى وضعيتك الأولى للتمرين تقوم بالتبديل بين الوضعيتين.

 

تتم ممارسة هذه التمارين من مرة إلى ثلاث مرّات أو أربع منها خلال الأسبوع الواحد وذلك من أجل الحصول على الجسم المتناسق كما وجب العلم بأن عضلات البطن أو عضلات المَعِدة تُعد جُزءًا من بين عضلات الوسط لذا فهي مهمّة في سبيل توازُن الجِسم وقوّته ولا يخلو أي جهد جسدي سواء كانت مصادره التمارين الرياضية أو الأنشطة اليوميّة أو أي مجهود آخر من استعمال عضلات الوسط والتي تنكوَّن من كل من عضلات المَعِدة وعضلات الظّهر السُّفليّة فضلا عن الخاصرتين، وفي حالة وجود أي ضعف على مستوى أيّ من تلك العضلات فإن هذا الضعف سوف يولّد مجموعة من الإصابات في جسم الشخص فضلا عن ضغط كبير على مستوى العظام والمفاصل.

 

وبالتالي فإن تمارين شدّ عضلات البطن للمبتدئين تعد من بين الأمور التي يبحث عنها أغلب الشّباب  والكبار من الجنسين وذلك لكونها تمنحه هذه المنطقة القوة وتؤدي أيضا إلى شدّ القامة.

نصائح عامة أثناء ممارسة التمارين الرياضية

 

من الضروري للغاية التقيّد بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمارين الرياضية:

1 - القيام بالتنفس بشكل منتظم عند الرغبة في قيام الشخص بتمارين البلانك.
 

2 -  التوقف بشكل تام عن ممارسة التمارين الرياضية عند الإحساس بألم على مستوى الركبتين ومفاصل العمود الفقري.
 

3 -  البعد تماما عن خفض الرأس وذلك خلال القيام بتلك التمارين الرياضية.

 

4 -  من أجل التركيز على تمارين شد عضلات البطن للمبتدئين يستحسن شد العضلات المتمركزة أسفل الحوض خلال القيام بهذه التمارين الرياضية.