يعد تراكم الترهلات والدهون حول جهة البطن السفلية من بين اكثر المسائل التي تؤرق الكثير من السيدات لذلك تعد التمارين الرياضية حلّا مثاليا لمثل هذه المشاكل بحيث تقوم التمارين الرياضية بنحت وشد ترهلات البطن السفلية و حرق الدهون بهذه المنطقة بكيفية رائعة للغاية.

في مقالنا اليوم نضع ما بين أيديكم أحسن تمارين لشدّ ترهلات البطن السفلية للسيدات والتي تساهم في تحقيق  النتائج المرجوة من دون الحاجة لذهابك للصالات الرياضية كما أنه ليس هناك ضرورة على الإطلاق للإلتزام بدورات التمارين المكثفة بينما ينبغي أن تدركي سيدتي بأنه لا يمكنك القضاء على الدهون والترهلات خلال وقت قصير للغاية و لكن في البداية يجب الإنتظام بكل تلك التمارين فترة كافية من أجل التخفيف من تلك الترهلات خاصة أن الإستمرارية تساهم في تحقيق الهدف المنشود والوصول إلى الجسم المثالي.

فوائد تمارين شد ترهلات البطن السفلية

تضم فوائد ومزايا تمارين شدّ ترهلات البطن السفلية النقاط التالية:

1. تفتيت الدهون المستعصية حول منطقة البطن مع إحراق السعرات الحراريَّة كما أنها تُحسِّن مُعدَّلات العمليَّة الاستقلابيَّة للجسم الأمر الذي يضمن بقاء مُعدَّلات الأيض مرتفعًا طيلة اليوم حتَّى خلال النوم.
2. تحمي الجسم من إصابته باضطرابات في المعدة.
3. تُحافظ على قوَّة وصحة عضلات الكاحلين والفخدين والركبتين والمفاصل الأخرى.
4. تعزيز صحَّة الأوعية الدمويَّة.
5. تجديد نشاط الجسم.
6. تقوية صحَّة الجهاز المناعي،ووقاية الجسم من عدد كبير من الأمراض.
7. تقوية العمود الفقري،ومحاربة الاكتئاب،وزيادة الشعور بالسعادة.
8. الحد من آلام الظهر،مع تحسين وضعيَّة الجلوس،حتى تكون أكثر استقامةً.

أفضل 6 تمارين لشد ترهلات البطن السفلية لدى النساء في المنزل :

1. التمرين الأول

يعتبر تمرين البلانك من بين تمارين شد ترهلات البطن السفلية الضرورية ويمكن تطبيقه عبر الارتكاز على الكوعين و أصابع القدمين ودفع الجسم بعيدا عن الأرض.

الحفاظ على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن عشر ثوان ثم الميل إلى الجانب الأيمن ورفع الأرداف عن الأرض مع الاستناد على الكوع ووضع اليد الثانية على الخصر و ضمي القدمين مع بعضهم البعض ثم الانتظار لمدة عشر ثواني أخرى وذلد قبل تبديل الوضعية نحو الجهة اليسرى.

2. التمرين الثاني

الاستلقاء على الأرض ورفع  الكتفين عن الأرض ووضع اليدين خلف الرأس ثم القيام برفع القدمين وثنيهما بزاوية 90 درجة مع المحافظة بعضلات الساقين في وضع موازي للأرض مع القيام بعد ذلك بالتبديل بين الرجلين تماما على غرار حركة قيادة الدراجة.

3. التمرين الثالث

القيام في البداية بحركة البلانك الأساسية وتحميل وزن الجسم بالكامل فوق كعب قدميك والارتكاز على كفيّ اليدين وخلال الحركة التالية يتم رفع وثني القدم اليمنى في الجانب وقرّبيها صوب الكوع الأيمن أما القدم اليسرى فينبغي تقربيها صوب الكوع الأيسر مع تكرار الخطوات لكل قدم من القدمين على حدى.

4. التمرين الرابع

الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين على الأرض مع ضم الأرداف وثني القدمين بزاوية 90 درجة على الهواء، ثم رفع الأرداف والمؤخرة كلياً عن الأرض والضغط عليهما بإحكام قدر المستطاع والحفاظ على تلك الوضعية لمدة من الوقت.

5. التمرين الخامس

الاستلقاء على الأرض ورفع  الساقين و الحفاظ على وضعية الظهر ملامساً للأرض

ثم تحريك القدمين إلى الأعلى ثم الأسفل على غرار حركة المقصّ بواسطة حركات سريعة مع إبقائهما ممدودتين والاستراحة من وقت إلى آخر والالتزام بتكرار الحركات نفسها.

6. التمرين السادس

من بين تمارين شد ترهلات البطن السفلية الاستلقاء على الأرض وضم القدمين مع بعضهما البعض ثم رفعهما في الهواء وثنيهما بزاوية 90 درجة مع فتح اليدين جانباً والحفاظ على وضعية الجسم وخفض القدمين لناحية اليمين ثم تكرار الحركة إلى الجانب الآخر.

7. تمارين الطحن بواسطة الكرة المطاطية

تستهدف هذه التمارين العملية عضلات البطن بشكل مباشر حيث أنه لا يركز على الإطلاق على أي عضلة من العضلات الأخرى.

يتم تطبيق التمرين عبر وضع القدمين بثبات على سطح الأرض خلال الجلوس قوق كرة التمرين وبواسطة حركات بطيئة للغاية يتم دحرجة الكرة إلى الخلف حتى يستريح الظهر عليها وبالتالي يكون الجسم موازياً لسطح الأرض مع ثني ذقنك ووضع الأصابعك على الصدغين والقيام بممارسة تمرين الطحن فوق الكرة.

8. تمارين الطحن عبر رفع الساقين عمودياً

على غرار تمرين الطحن القياسي يتطلب منك تمرين الطحن عبر رفع الساقين كما هو معلوم رفع الساقين من خلال مدهما فوق الوركين خلال طحن عضلات البطن وفي حالة كنتِ تعانين من أجل الوصول إلى التوازن ينبغي التفكير في شد الكاحلين للمزيد من الثبات.

تمارين شد ترهلات البطن السفلية للرجال

عندما يرتبط الأمر بشد ترهلات البطن السفلية للرجال تجدر الإشارة بأن تمارين البطن السفلية لا تعد النوع الوحيد من بين التمارين التي من شأنها جعل البطن مشدوداً وفي التالي نبرز التمارين التي سوف تساعدك حقاً وذلك على النحو التالي:

• رفع الركبتين نحو البطن خلال التعلق في الهواء: أثناء رفع الركبة يتم رفع عضلات البطن بشكل كامل وتلك هي العضلات التي قد تجعل معدتك مسطحة ومشدودة.

وعلاوة على عمل تلك العضلات الأساسية سوف يتم تحريك عضلات الكتفين والفخذ والعضلة والظهر العريض ذات الرأسين خلال رفع الركبة.

خطوات هذا التمرين تتم عن طريق وضع اليدين متباعدتان كما ينبغي أن تكون قدميك ملتصقتان وفي نفس الوقت يتم ثني الركبتين الوركين وثني أسفل الظهر إلى الأسفل بينما يتم رفع الفخذين نحو الصدر

يجب التوقف مؤقتاً حين يصل الفخذين إلى الصدر ثم العمل على إنزال الساقين بكل بطء نحو وضعية البداية.

• البلانك المستمر: إنه بمثابة  تمرين بلانك مع قليل من الصبر والتحمل حيث يدعم تمرين البلانك خصيصا وزن الجسم بالكامل وذلك خلال حركة واحدة باستقرار وإطالة العمود الفقري.

وتتم خطوات هذا التمرين عن طريق الدخول إلى وضعية تمرين الضغط بدعم وزن الجسم على أصابع القدمين والساعدين كما يجب ثني المرفقين بزاوية تبلغ 90 درجة أسفل الكتفين بشكل مباشر.

شبك راحتي اليدين مع بعضهما البعض أمامك بصفة مباشرةً كما يجب أن تكون الرقبة والظهر والفخذين على خط مستقيم واحد والاستمرار على ذلك لمدة دقيقة وحيدة.

بعد دقيقة يجب الاستدارة على الجانب الأيمن مع تجنب ترك أي عضو ينزل على سطح الأرض وبعد ذلك يتم نقل كل وزن الجسم على الكوع الأيمن مع ضرورة وضع القدم اليسرى فوق القدم اليمنى ثم إبقاء الوركين بعيداً عن سطح الأرض وذلك بالمزامنة مع وضع الكتف الأيمن فوق الكوع الأيمن بشكل مباشر، والحفاظ على راحة اليد اليسرى عند الخصر والاستمرار لمدة 30 ثانية.

عند انتهاء 30 ثانية ينبغي الالتفاف إلى الجانب الأيسر من دون الركبتبن أو أي شيء آخر محاذي لسطح لأرض مع المحافظة على وزن الجسم بعيداً عن سطح الأرض كما يجب أن تلامس القدم اليسرى والكوع الأيسر سطح الأرض.