أفضل طريقة عمل وجبات صحية وسهلة هو إعداد وجبات تحتوي على العناصر الغذائية الستة الأساسية لبناء الجسم وإمداده بالطاقة والحيوية

يجب أن تشمل طريقة عمل وجبات صحية وجود العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم الغذائية والتي تشمل البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون والمعادن، وتناول نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على صحة جيدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة

عمل خطة وجبات صحية يُمكن الشخص من الحفاظ على نظام غذائي صحي وإدارة صحته ووزنه ويمكن أن يوفر أيضًا الوقت ويكون فعالًا من حيث تقليل التكلفة المادية وعدم شراء الأطعمة السريعة والتي تكون تكلفتها مرتفعة وغير مفيدة صحيًا

ما هي المجموعات الغذائية الخمس التي يحتاجها الجسم؟

النظام الغذائي المتوازن هو الذي يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد حيث يحتاج البشر إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة، ويوفر جميع العناصر الغذائية دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن الأطعمة من هذه المجموعات الخمس:

• الخضروات
• الفاكهة
• البقوليات
• البروتينات
• الألبان

1. الخضروات

تضم مجموعة الخضار خمس مجموعات فرعية:

• خضار ورقية
• خضروات حمراء أو برتقالية
• خضروات نشوية
• الفول والبازلاء (البقوليات)
• خضروات أخرى، مثل الباذنجان أو الكوسة

للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية يجب اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات وكذلك تناول الخضروات من كل مجموعة من المجموعات الفرعية الخمس كل أسبوع.

2. الفاكهة

يجب أن تتضمن خطة عمل وجبات صحية تناول الكثير من الفاكهة والتي يُوصِى بالحصول عليها طازجة بدلاً من العصائرالتي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية والتي غالبًا تحتوي سعرات حرارية غير مفيدة بسبب كمية السكر المُضاف إليها

3. البقوليات

هناك مجموعتان فرعيتان من البقوليات وهما:

• الحبوب الكاملة
• الحبوب المكررة

تشمل الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب الثلاثة، وهي النخالة والبذرة والسويداء، يفكك الجسم الحبوب الكاملة ببطء بحيث يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى ذلك تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة.

تتم معالجة الحبوب المكررة ولا تحتوي على المكونات الثلاثة الأصلية وتحتوي على نسبة أقل من البروتين والألياف ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

يجب أن تكون نصف الحبوب التي يأكلها الشخص يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة وتشمل الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:

• الكينوا
• الشوفان
• أرز بني
• الشعير

4. البروتينات

تشمل خيارات البروتينات المغذية ما يلي:

• لحم البقر
• الدجاج و
• السمك
• الفاصوليا والبازلاء والبقوليات

5. الألبان

منتجات الألبان وفول الصويا هي مصدر حيوي للكالسيوم وتشمل منتجات الألبان وفول الصويا قليلة الدسم ما يلي:

• الجبن
• حليب قليل الدسم
• الزبادي
• حليب الصويا

يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار المنتجات منخفضة اللاكتوز أو الخالية منه أو اختيار مصادر الكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا.

طريقة عمل وجبات صحية للرجيم

لعمل جدول أكل صحي للريجيم والذي يساعد على فقدان الوزن الزائد وتقوية العضلات يمكن تناول هذه الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية:

الشوفان بالزبادي

البطاطس المهروسة

سمك بالزيت والليمون

شوربة العدس

السلطة الخضراء

البيض المخفوق مع الطماطم

الختام

إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية، تتغير الإرشادات الغذائية بمرور الوقت حيث يكتشف العلماء معلومات جديدة حول التغذية وتشير التوصيات الحالية إلى أن طبق الشخص يجب أن يحتوي بشكل أساسي على الخضار والفواكه وبعض البروتينات الخالية من الدهون وبعض منتجات الألبان، والألياف القابلة للذوبان.