تساهم تمارين شد عضلات البطن بعد الولادة القيصرية في تقوية الحوض والبطن ومكافحة البطن المترهل وزيادة على ذلك فهي تساهم أيضا في تجنب ما يدعى باكتئاب ما بعد الولادة والقلق والتوتر كما تساعد على زيادة الطاقة والتحفيز.

جدير بالذكر بأن هذه التمارين لا يمكن ممارستها إلا بعد مرور ما يعادل ست إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة القيصرية ولا تقتصر إلا على مجموعة من الأنشطة ذات تأثير منخفض مثال على ذلك ممارسة المشي تعرفي معنا على المزيد فيما الشعور بالانتعاش بعد العملية القيصرية.

متى أبدأ تمارين شد عضلات البطن المترهل بعد الولادة القيصرية؟

تعتبر تمارين شد عضلات البطن المترهل بعد الولادة القيصرية من بين أبرز الطرق من أجل عودة البطن إلى الحالة التي كان عليها في السابق كما ينبغي الأخذ بعين الاعتبار بأن ذاك الأمر قد يكون في حاجة إلى وقت كبير للقضاء من ذلك البطن المترهل.

 وقد يتراوح إلى الذهن مجموعة من الأسئلة من بينها متى أبدأ بممارسة تمارين شد عضلات البطن المترهل بعد الولادة القيصرية؟ هل من الجيد ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ؟

 بالتأكيد بإمكانك أداء التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ما دمت تشعرين بالقوة والقدرة على فعل ذلك بينما ينصح الخبراء بأداء التمارين الرياضية بداية من الأسبوع السابع بعد الولادة القيصرية وجدير بالذكر بضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأية نوعية من التمارين الرياضية وخاصة في إحدى الحالات التالية:

• النساء اللواتي خضعن للولادة القيصرية.
• النساء اللواتي عانين من بعض المضاعفات أثناء الولادة.
• إذا كانت المراة تعاني من ألام في الحوض أو الظهر.
• إذا لاحظت المىأة تسرب البول أثناء ممارسة التمارين.

ووجب التنويه حول أهمية الإكثار من شرب السوائل وذلك قبل وبعد وخلال التمرين وتفادي ممارسة التمارين الرياضية والمعدة فارغة مع ضرورة التوقف عن أداء التمارين الرياضية بعد الإحساس بأي ألم.

كما يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة زمنية تعادل 30 دقيقة من 3 إللى 5 مرات في الأسبوع وذلك بشكل تدريجي في حالة كانت تشعر المرأة بأنها غير جاهزة لذلك.

ولكن ماذا عن أداء التمارين الرياضية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟ هل تعد آمنة؟ هل لها تأثير على إنتاجية الحليب؟

 لا ضرر في أداء التمارين الرياضية خلال فترة الرضاعة الطبيعية فذلك لا يؤثر على الإطلاق على جودة إنتاجية جسمك للحليب ولن يتدخل في مقدار إنتاجه بل على العكس ستضيف لكِ تلك التمارين الرياضية الراحة وقد تساهم في القضاء على القلق والتوتر.

تمارين شد عضلات البطن المترهل بعد الولادة القيصرية؟

بداية من الأسبوع السابع بعد إجراء الولادة القيصرية وبعد استشارة الطبيب المختص يمكنك سيدتي إجراء التمارين الرياضية التالية:

• التنزه: يساهم المشي في الشعور بالراحة ولكن ينبغي أن يتم ذلك بشكل تدريجي
• تمارين كيجل: تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات الداعمة للمثانة والرحم والأمعاء ويمكن إجراؤها خلال الحمل أو ما بعد الولادة حيث ينصح إجرائها بعد مرور أيام قليلة فقط من الولادة القيصرية وبعد إزالة القسطرة البولية.
• تمرين الوضعية السلمية: يمكن أن تتسبب كل من عوامل الحمل ثم الولادة القيصرية وتليها الرضاعة الطبيعية في مجموعة من المشاكل ففي فترة ما بعد الولادة القيصرية يمكن للوضع السيئ مثل آلام الظهر أن يحدث بسبب مجموعة من الأنشطة اليومية على سبيل المثال حمل الطفل أو وضع الطفل في حضنك علاوة الرضاعة الطبيعية

وبالتالي لتفادي آلام العمود الفقري وتقوية كافة عضلات البطن فضلا عن أسفل الظهر يمكنك إجراء بعض التمارين الخفيفة مثل الجلوس فوق كرسي باستقامة الكتفين والظهر إلى الخلف مع القيام بدوران خفيف على مستوى الكتف للخلف.

تمرين شبيه يمكنك القيام به اثناء الجلوس فوق الكرسي ويتجلى في التنفس بمعنى الشهيق مع رفع الكتفين والعمل على خفضهما أثناء الزفير.

• تمارين الإطالة الخفيفة: يمكنك ممارسة تمارين الإطالة عبر التركيز على الكتفين و الرقبة والساقين والذراعين بشرط أن تقومي بذلك بكل رفق ولا تضغطي بشدة على الندبة القيصرية
• تمرين الجسر: ينصح باستخدام الجسر لتقوية عضلات الحوض والأرداف والفخذين بالإضافة إلى الشد وإعطاء الثبات للوركين.

ولعمل تمرين الجسر استلق على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين ثم اثنِ ركبتيك وضع يديك وقدميك على الأرض وشد عضلات الحوض وارفع وركيك عن الأرض مع إبقاء يديك على الأرض لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض الوركين وارخ عضلاتك.

• رفع الساق الجانبية: يساعد شد الساق الجانبي على تقوية عضلات البطن والفخذين بالإضافة إلى تنغيم الأرداف.

استلقِ على جانبك وساقيك مفرودتين وبدون وسادة وارفع إحدى رجليك لأعلى ما يمكن دون ثني ركبتك لمدة 5 ثوانٍ ثم انزل ببطء وكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

• رفع الساق مستقيماً: يتميز رفع الساق المستقيمة بميزة تقوية البطن وتحسين الوضع وكذلك منع آلام الظهر.

استلقِ على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وبدون وسادة ثم ارفع ساقيك معًا بأعلى مستوى ممكن دون ثني ركبتيك لمدة 5 ثوانٍ وانزل ببطء.

• تمرين خفيف على البطن:يتميز بتقوية البطن وتناغمها وتحسين التنفس ومنع حدوث مشاكل في العمود الفقري فضلاً عن المساعدة في تحسين الحركات اليومية.

استلقِ على ظهرك بدون وسادة مع ثني ساقيك وامتداد ذراعيك واقبض عضلات الحوض وارفع جذعك لأعلى قدر ممكن ووجهك للأمام بشكل مستقيم لمدة 5 ثوانٍ  ثم أنزل نفسك ببطء.

نصائح التمرين بعد الولادة القيصرية

بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء ممارسة التمارين بعد الولادة القيصرية هي :

• شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف وعدم الإضرار بإنتاج الحليب
• بدء الأنشطة ببطء ثم زيادة شدتها تدريجيًا وتجنب الجهود التي قد تسبب الإصابة
• ارتداء حمالة صدر رياضية واستخدام أقراص الرضاعة لامتصاص الحليب في حالة التسرب وبالتالي تجنب الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة النشاط البدني.
• التوقف عن النشاط البدني في حالة الشعور بأي نوع من الألم لتجنب الإصابات ومضاعفات ما بعد الولادة.

من الأفضل أداء التمارين في الماء مثل السباحة والجمباز المائي عندما يعطي طبيب النساء والولادة الإذن بأدائها وغالباً سوف يكون الإذن بعد 30 إلى 45 يومًا بعد الولادة حيث يتم إغلاق عنق الرحم بشكل صحيح وبالتالي تجنب خطر الإصابة بالعدوى .

تساعد التمارين البدنية بعد الولادة القيصرية النساء على استعادة قوامهن وتحسين احترام الذات والثقة بالنفس.