تمارين الكارديو تعمل على حرق دهون البطن والتخلص من الكرش والحفاظ على رشاقة الجسم، وتكمن أهمية تمارين كارديو أنها تعمل على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي وتقليل خطر إصابة الفرد بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع نسبة السكر في الدم

يجب ممارسة تمارين كاريدو للكرش ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل لمدة نصف ساعة يومياً وتعتبرتمارين الكاريدو  Cardio exercises من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في البيت، بالإضافة إلى تمارين هيت كارديو  البطن التي تعمل على حرق الدهون بشكل كبير.

تعتبر تمارين كارديو لحرق الدهون والتخلص من الكرش من أخف الممارسات الرياضية التي من شأنها تساعد في تقوية عضلة القلب وزيادة نسبة الأكسجين في الجسم وتزيد من الشعيرات الدموية أيضاً والتي ينتج عنها إنخفاض في الوزن بسبب حرق دهون الجسم بشكل كبير.

ما هي أهم تمارين كارديو للكرش؟

تتنوع تمارين كارديو للكرش ما بين القفز للأعلى والقفز للأسفل والثنى والوقوف كلا بطريقة وخطوات محددة سوف نتناولها خلال السطور التالية:

•    قفزات القرفصاء

 يفضل ممارسة هذا التمرين بعد  القيام بتمارين الإحماء ويكرر هذا التمرين خمس مرات في أربع إلى خمس مجموعات.

 خطوات ممارسة هذا التمرين كالاتي:

 اولا: ابدأ بالوقوف مع مباعدة ما بين الكتفين والقدمين.

 ثانياً: عليك بثنى ركبتك عند وضع القرفصاء .

ثالثا: خلال الزفير أدفع عن طريق كعبيك واقفز إلى أعلى  على قدر المستطاع مد ركبتيك ووركيك، بعد ذلك عليك بثني ركبتيك والرجوع إلى وضع البداية.

رابعاً: عليك بتكرار جميع الخطوات السابقة لفترة 30 ثانية ثم نفس المدة خذها راحة.

• تمارين  بيلاتس

سبب تسمية هذا الإسم إلى القيام ب100 دقة بالذراع أثناء التمرين، وهو يحتوي على قائمة تمارين هيد كارديو للبطن وخطوات هذه التمارين كالآتي:

أولا: استلقي على ظهرك بعد ذلك ثنى ركبتيك بزاوية 90 درجة.

ثانياً: ثم فرد رجليك بحيث تكونان بزاوية 65 درجة من الأرض. 

ثالثاً: أرفع كتفيك ورأسك عن الأرض مع ضرورة فرد ذراعيك من جانبيك.

رابعاً: عليك تحريك ذراعيك المستقيمتين إلى أسفل وأعلى  بجانبك.

خامساً: استنشق من الأنف لمدة خمس مرات، ثم الزفير من الفم لمده خمس مرات.

 سادساً: هذه الخطوات يتم تكريرها 10 مجموعات.

• تمرين ثبات أجوف

هذا التمرين من تمارين الكاريدو للبطن ويستهدف هذا التمرين تقوية عضلات البطن والظهر وجعل الجسم في وضع أفضل ويعمل هذا التمرين على حرق دهون البطن والافخاذ وهو من أسهل تمارين كارديو للكرش المنزلية وللقيام بهذا التمرين عليك إتباع الخطوات التالية:

أولا: استلقى على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الأرض وكذلك ساقيك.

 ثانياً: عليك برفع الساقين والذراعين على الأرض، ثم أبدأ ببطء شديد في مدها إلى أقصى حد مع استمرارها مرتفعتين على الأرض.

• تمرين الكوع إلى الركبتين

 وهذا التمرين من تمارين الكارديو للتخلص من الكرش وهو مشابه تماماً لتمرين الركبتين المرتفعتين الذي يساعد على تقوية وتنشيط عضلات الجسم أيضاً وهو من أفضل تمارين للكرش للرجال وللقيام بهذا التمرين عليك بإتباع هذه الخطوات:

 أولا: استلقى على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك بالإضافة إلى ثني ركبتيك وأرفعهما لأعلى بحيث يشكل الوركان زاوية  قائمة.

ثانياً: عليك بتدوير الجزء العلوي من جسمك في جهة واحدة، مع ضرورة رفع الكوع إلى الركبة  المقابلة، بينما تمد رجلك الثانية بالكامل.

• تمرين القفزات النجمية

 للقيام بهذا التمرين عليك البدء بأداء إثنين إلى ثلاث مجموعات وكل مجموعه من 15 إلى 20 قفزه وخطوات هذا التمرين كما يلي :

أولا:عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلا ووضع ذراعيك على جانبيك.

 ثانياً:عليك ان تثبت  ذقنك مطوية طوال الحركة كما لو كنت تمسك كرة صغيرة تحت ذقنك.

 ثالثاً: البدء في ثني وركيك وركبتيك إلى طريقة القرفصاء أو وضع القرفصاء الكامل.

 رابعاً: عليك بدفع قدميك للقيام  بالقفز وفي حالة قيامك بالقفز في الهواء مد ذراعيك ورجليك إلى الجانب ليشكل جسمك الحرف إكس x  في الهواء .

خامساً: أنزل في وضع القرفصاء الكامل ويبقى في القفز للوصول إلى العدد المطلوب تكراره.

• تمرين التمدد

يحرك على هذا التمرين اكبر عدد من العضلات وبالتالي يقوم بحرق سعرات حرارية خلال تشكيل وتنسيق الجزء السفلي والعلمي من عضلات الكرش اسال هذا التمرين من اهم التمارين الرياضة للكرش لازاله الدهون و خطوات هذا التمرين كالاتي:

أولاً:ابدا بالوقوف مع ضم القدمين على مسافة أبعد قليلا من مسافة عرض الكتفين بشكل منخفض قليلاً إلى أسفل في وضع أعلى حتى يتقابل فخذيك مع الأرض عند الشهيق.

ثانياً: بعد ذلك اقفز بإستخدام قدميك للأمام بين يديك عند الزفير مع مراعاة أن تكون قدميك أوسع من كتفيك وتستطيع أضافه قفزة أخرى قبل العودة لوضع البداية.

ثالثاً:تكرار الخطوات السابقة لمدة نصف دقيقه ثم أخذ نصف دقيقة آخري من الراحة.

• الطحن المائل

يستخدم هذا التمرين لشد عضلات البطن الجانبية للاستفادة منة عليك باتباع هذه الخطوات:

أولاً: استلقي على الأرض مع ضرورة ثني الركبتين.

ثانياً: قم باللف على منطقة وركك الشمال بزاوية 45 درجة مع التأكد من استقامة جسمك على جنبك الأيسر وقم برفع قدمك وركبتيك عن الأرض مع وضع يدك اليمنى خلف رأسك.

 ثالثاً: عليك بجلب الجزئيين السفلي والعلوي من الجسم حتى يتقابلوا.

قم بتكرار الخطوات على الجهه الاخرى.

أمثلة أخرى من تمارين كارديو للكرش

 

• التواء روسي

يحتاج هذا التمرين منك إلى قوة حيث أنة من الظاهر سهل وبسيط، ولكن في الحقيقة يتطلب بعض الأشياء الصعبة منك وهو من أهم تمارين كارديو الكرش للرجال ويحتاج منه أيضا إستخدام كرة الطبية وللقيام بخطوات التمرين كلاتي:

أولا: عليك البدء بالجلوس على الأرض مع استقامة يديك أمام صدرك وثني ركبتيك وتثبيت الكعبين بقوة في الأرض.

ثانياً: أرفع قدميك عن الأرض مع فرد صغير قليلاً وضرورة الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتاً قدر المستطاع.

ثالثاً: عليك باللف إلى جهة اليمين مع ملامسة الكوع للأرض ثم عليك باللف الى جهه اليسار.

رابعاً:الرجوع إلى وضع البداية وتكرار هذه الخطوات 15 مره ثم أخذ قسط من الراحة لمدة عشر ثواني.

• قفزات الثنى 

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلى وهو من أفضل تمارين كارديو للكرش لحرق الدهون وخطواته كالآتي:

أولاً:عليه بالوقوف والنظر مباشرة إلى الأمام مع التأكد من مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع ذراعيك بجانبك وأصابع قدميك إلى الأمام

ثانياً: ثم أثني ركبتيك مع القفز عالياً.

ثالثاً:عندما تنزل إلى تحت وتهبط عليك بمدد رجليك مرة ثانية، ثم اثني ركبتيك وأنت تلمس الأرض.

رابعاً:عليك وتكرار الخطوات عدة مرات مع مع التوقف لبعض الوقت للراحة قبل القفزة الأخرى 

• تمارين طحن سحب الذراع مع الضغط على الساق المستقيم

ويقصد هذا التمرين شد عضلات البطن السفلية والعلوية والوسطى وتقويتهم وخطوات هذا التمرين كالآتي:

أولاً: يسترخي على بساط التمرين مع مد ذراعيك ورجليك إلى أعلى مع ضرورة رفع ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض.

ثانياً: تقوم برفع رأسك وحرك يدك نحو قدميك إلى أعلى للوصول إلى زاوية 90 درجة في الوضع بين الأرض.

ثالثاً:عليك الرجوع على وضع البداية بشكل بطيء.

الختام

 

تبقى تخسيس منطقه الكرش حلم لدى جميع الأشخاص الذين يعانون من هذا الكابوس المزعج وذكرنا في هذا المقال بعض من أهم تمارين الكارديو لحرق الدهون وهي كالاتي:

• قفزات القرفصاء (Squat Jumps).
• تمارين بيلاتس (Pilates 100).
• ثبات أجوف (Hollow Hold).
• تمرين التمدد (The sprawl).
• الطحن المائل (Oblique Crunch).
• التواء روسي (Russian Twist).
• قفزات الثني (Tuck jumps).
• القفزات النجمية (Star jack).
• الكوع إلى الركبتين (Elbows To Knees).
• طحن سحب الذراع من الضغط على الساق المستقيمة.

وفى النهاية أود ان انصحك عزيزي القارئ أن كل المطلوب منك هو السير على نظام خطوات تمارين كارديو للكرش، إلى جانب إتباع نظام رجيم  متكامل أيضاً مع ممارسه الرياضة، فلا تجد بإذن الله أي صعوبة في التخلص من منطقة الكرش المزعجة