عندما يفكر معظم الناس في تمارين الكارديو فإن الأنشطة الأولى التي تتبادر إلى الذهن هي الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

نعم هذه طرق رائعة لرفع معدل ضربات قلبك ولكن لا يستمتع بها الجميع ويجب أن تكون تمارين الكارديو جزءًا أساسيًا من نمط حياتك الصحي

ما هي أهمية تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو هي أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحافظ عليه لفترة طويلة من الزمن حيث سيبدأ جهازك التنفسي في العمل بجهد أكبر عندما تبدأ في التنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا وستتمدد الأوعية الدموية لجلب المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك وسيطلق جسمك مسكنات الألم الطبيعية (الإندورفين)

يبدو أن الفوائد الجسدية والعقلية لهذا النوع من التمارين عديدة ومنها:

• تمارين الكارديو تساعد في إدارة وزنك : ممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا ستساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت.
• الوقاية من أمراض القلب :رفع معدل ضربات قلبك من خلال تمارين القلب المنتظمة (تمارين الكارديو) يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
• تحسين الحالة المزاجية : الأبحاث تدعم الدور الذي تلعبه تمارين الكارديو في تحسين حالتك المزاجية وزيادة سعادتك وتعمل تمارين الكارديو على زيادة إنتاج مسكنات الألم التي تُسبب الشعور بالرضا والتي تسمى الإندورفين.
• العيش لفترة أطول : الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو بانتظام سيعيشون لفترة أطول.

خيارات تمارين الكارديو

فكر خارج الصندوق وجرب شيئًا جديدًا مع خيارات تمارين الكارديو ومفتاح التمسك بأي خطة تمرين ناجحة هو اكتشاف نشاط تستمتع به وبمجرد أن تجد تمرينًا تحبه ستستمتع كثيرًا

1. القفز على الحبل

يمكن عمل هذا النوع من تمارين الكارديو في أي مكان تقريبًا ونط الحبل لمدة 15 دقيقة يحرق سعرات حرارية في نفس الفترة التي تمارس بها 30 دقيقة من الجري أو ساعة من تمارين المشي

2. تمارين السير في المكان

يمكن أن يؤدي السير في المكان إلى رفع معدل ضربات القلب مما يجعل هذا التمرين خيارًا مناسبًا للإحماء ويمكن زيادة شدة التمرينعن طريق رفع الركبتين إلى أعلى.

3. تمرين التوازن على ساق واحدة

هذا التمرين يعمل على عضلات البطن ويتم تأديته كالآتي:

• ابدأ بالقدمين معًا أو لا تفصل بينهما مسافة تزيد عن 3 بوصات
• اثنِ الركبتين قليلاً وارفع ساق واحدة من 3 إلى 6 بوصات عن الأرض.
• استمر في هذا التمرين 10-15 ثانية وأعد القدم إلى الأرض.

4. تمرين الركض في المكان

الركض في المكان هو تمرين بسيط وفعال لزيادة معدل ضربات القلب وهو مناسب للمبتدئين.

لأداء هذا التمرين اقفز برفق من قدم إلى أخرى في نفس الوقت مع تأرجح الذراعين من جانب إلى آخر.

5. تمرين دوران الذراعين

يمكن لأي شخص أداء تمرين دوران الذراع أثناء الجلوس أو الوقوف مما يجعله تمرين مثالي لجميع الأشخاص ويتم تأدية التمرين كالآتي:

• قم بتدوير الذراعين في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة
• إذا كان لدى الشخص قدرة محدودة على حركة الذراع فيمكن مد الذراعين إلى الجنب ورسم دوائر صغيرة.

6. تمرينات القفز

تمرينات القفز هي تمرينات مفقيدة للقلب والأوعية الدموية ويمكن لأي شخص القيام بها في أي مكان تقريبًا ويتم تأديتها كالآتي:

• ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الورك والذراعين لأسفل.
• ارفع الذراعين إلى الجانبين بشكل مستقيم في الهواء أثناء القفز مع القدمين متباعدتين.
• اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية واهبط بهدوء على القدم مع إعادة الذراعين إلى الجسم.

7. تمرين ملاك الثلج

يجب على الشخص أداء هذا التمرين وهو مستلقٍ حيث يعمل على تمرين عضلات البطن والصدر والكتفين وخطواته كما يلي:

• استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
• اثنِ الحوض قليلاً لوضع الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
• افرد الذراعين من الكتفين مع ثني اليدين قليلاً نحو الأذنين.
• ارفع يديك ببطء نحو الرأس للقاء بعضهما البعض.
• اخفض اليدين إلى وضع البداية وكرر التمرين.

8. تمرين قفزات القرفصاء

قفزات القرفصاء هي وسيلة لزيادة كثافة التمرين أثناء العمل على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ويُؤدَى كالتالي:

• قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين.
• ثني الركبتين للقرفصاء.
• من وضعية القرفصاء اقفز في الهواء ومد الوركين حتى يصبح الجسم مستقيماً.
• اهبط بهدوء متدحرجًا للخلف لامتصاص الصدمات في الكعبين.

9. السباحة

يعتبر هذا النوع من تمارين الكارديو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك مع حماية مفاصلك وتعتبر السباحة من أكثر الرياضات مُمارسة وتمد الجسم بالنشاط والحيوية وتعمل على بناء العضلات وزيادة قدرتها على التحمل وتعتبر السباحة من أفضل الرياضات لحرق دهون الجسم

10. تمرين تسلق الجبال

تمرين تسلق الجبال عبارة عن تمرين متقدم وعالي الكثافة من شأنه رفع معدل ضربات القلب وزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك وتعود قدرتك على أداء التمرين بناء قدرة الساق على التحمل حيث ستحتاج إلى الكثير من القوة الأساسية لهذه الحركة بالإضافة إلى القدرة على التحمل للجزء العلوي من الجسم وخطوات الترمين تتمثل فيما يلي:

• ابدأ في الضغط على يديك وأصابع قدميك وظهرك مسطحًا مع ربط عضلات البطن.
• اجلب ركبتك اليمنى نحو الصدر مع إراحة قدمك على الأرض.
• اقفز لأعلى وقم بتبديل القدمين في الهواء وجلب القدم اليسرى للداخل والقدم اليمنى للخلف.
• استمر في تبديل القدمين بأسرع ما يمكن بأمان لمدة 30 إلى 60 ثانية.