يمكن أن يكون حرق الدهون في الجسم مهمة صعبة وغالبًا ما يتطلب العمل الجاد والصبر والتفاني.

على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية المبتكرة ومكملات حرق الدهون تعد بنتائج سريعة فإن تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك وروتين التمارين هو الطريقة الأكثر فعالية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

تعرف على أهم طرق حرق الدهون على المدى الطويل

يمكنك اتخاذ عدة خطوات بسيطة لتعزيز فقدان الدهون بشكل دائم ومستدام مع تحسين صحتك العامة فيما يلي 12 من أفضل الطرق لزيادة فقدان الدهون وإنقاص الوزن

1. ابدأ تدريب القوة

تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تنقبض فيها عضلاتك ضد المقاومة حيث تبني هذه التمارين كتلة العضلات وتزيد القوة بمرور الوقت وعادة ما تتضمن رفع الأثقال .

تكشف الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

وفقًا لمراجعة 58 دراسة فإن تدريب المقاومة لمدة 4 أسابيع على الأقل قد يساعد في حرق دهون الجسم بمعدل 1.46٪ وقد يقلل أيضًا بشكل كبير من كتلة الدهون في الجسم والدهون الحشوية وهي نوع من الدهون التي تحيط بأعضاء بطنك

أظهرت دراسة أخرى أن 5 أشهر من تمارين القوة كانت أكثر فاعلية في حرق دهون الجسم لدى المراهقين المصابين بالسمنة من التمارين الهوائية وحدها

بالإضافة إلى ذلك قد يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة

وفقًا لمراجعة واحدة عزز تدريب المقاومة معدل التمثيل الغذائي للناس مقارنةً بمجموعة التحكم بينما لم يكن للتمارين الهوائية أي تأثير على التمثيل الغذائي

ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.

2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين

قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون المتراكمة في الجسم

ربطت دراسات متعددة تناول المزيد من البروتين عالي الجودة مع انخفاض مخاطر زيادة الدهون في الجسم والسمنة، وتشير أبحاث أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن

يؤدي زيادة تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية وكل هذه العوامل تساعد على إنقاص الوزن

حاول إضافة حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي كل يوم وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والتوفو ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.

3. الحصول على مزيد من النوم

الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد قليل هو إستراتيجية بسيطة لمساعدتك في حرق الدهون والوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

تربط العديد من الدراسات النوم الكافي بفقدان الوزن حيث ربطت دراسة مدتها 10 سنوات بين النوم أقل من 6 ساعات في الليلة وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بين الفتيات

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الحصول على ساعة نوم أقل كل ليلة أدى إلى فقدان دهون أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية

تشير أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة

على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم إلا أن معظم الدراسات تربط ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة بأكبر قدر من الفوائد للتحكم في الوزن والصحة العامة

لدعم دورة نوم صحية وحرق دهون الجسم التزم بجدول نوم منتظم وقلل من تناول الكافيين في المساء وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

4. تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يمنع زيادة الوزن.

دراسة مدتها 12 شهرًا مرتبطة باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات مع خسارة أكبر للوزن على المدى الطويل مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون

ربطت مراجعة أخرى الأنظمة الغذائية المخصبة بزيت الزيتون بتخفيضات أكبر في وزن الجسم ودهون البطن مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من زيت الزيتون

علاوة على ذلك فإن زيادة تناول الدهون المتحولة وهي نوع من الدهون توجد غالبًا في الأطعمة المقلية أو المصنعة ترتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور من أهم أمثلة الدهون المغذية التي يمكن أن تفيد صحتك.

ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية لذلك من المهم أن تخفف من تناولك لها وبدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام جرب استبدال الأطعمة المقلية والمكونات المصنعة والزيوت المكررة بالأصناف الصحية المذكورة أعلاه.

5. شرب المشروبات غير المحلاة

يعد استبدال المشروبات السكرية باختيارات صحية أحد أسهل الطرق لتعزيز حرق الدهون على المدى الطويل والمستدام.

على سبيل المثال غالبًا ما تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم القليل من القيمة الغذائية مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام

ربطت الدراسات شرب المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة مخاطر زيادة دهون البطن وبدلاً من ذلك اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر .

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على 14 شابًا فإن شرب نصف لتر (570 مل) من الماء قبل الوجبة يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبة

وكذلك يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين وهو غني بمضادات الأكسدة وكلاهما يساعد في زيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي

6. تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان - الموجودة في الأطعمة النباتية - تمتص الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول

وفقًا لبعض الدراسات فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

على سبيل المثال ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 345 شخصًا تناول المزيد من الألياف بزيادة حرق الدهون وفقدان الوزن

وجدت مراجعة أخرى أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان تقلل بشكل كبير من وزن الجسم ودهون البطن بغض النظر عن السعرات الحرارية

7. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة

قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على خسارة الدهون الزائدة في الجسم.

أثناء المعالجة يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية.

تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)  مما قد يتسبب في حدوث طفرات وانهيار في مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الجوع

علاوة على ذلك تربط الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن بمرور الوقت

على العكس من ذلك ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بمؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) ووزن الجسم بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر

استهدف استبدال الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

8. زيادة تمارين الكارديو (تمارين القلب) الخاصة بك

إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن وتعزيز صحة القلب بشكل عام

على سبيل المثال ربطت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة زيادة التمارين الهوائية بانخفاض دهون البطن لدى النساء في منتصف العمر

وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية قد تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم

توصي معظم الأبحاث بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من التمارين الهوائية كل يوم

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست من أهم أمثلة تمارين القلب  والتي تساعد بشكل قوي في فقدان الدهون وحرق السعرات الحرارية

9. اشرب القهوة

يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي المركزي ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تكسير الأحماض الدهنية

ثبت أيضًا أن الكافيين يعزز حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية، وربطت مراجعة واحدة كبيرة لـ 12 دراسة زيادة تناول القهوة مع انخفاض خطر الإصابة بالسمنة خاصة بالنسبة للرجال، بينما ربطت دراسة أخرى شملت 2623 شخصًا زيادة تناول الكافيين بمعدل أعلى من النجاح مع الحفاظ على فقدان الوزن

لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة تجنب إضافة كميات كبيرة من الكريمة والسكر ولكن بدلاً من ذلك استمتع بها باللون الأسود أو مع القليل من الحليب.

10. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين اندفاعات سريعة من النشاط وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.

تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT فعال بشكل لا يصدق في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.

يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT الأشخاص على حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين مثل ركوب الدراجات أو الركض

للحصول على طريقة سهلة للبدء جرب التبديل بين المشي والركض أو الجري السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة ويمكنك أيضًا التنقل بين التمارين مثل تمارين بيربي Burpees أو تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترات راحة قصيرة بينهما.

11. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي  ولقد ثبت أن هذه البكتيريا تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية

تؤدي زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية إلى زيادة حرق الدهون ودعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

أظهرت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك شهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية على تجنب الدهون وزيادة الوزن

12. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع ليس حمية غذائيى ولكن نظام غذائي يعتمد على وقت تناول الطعام فهو يعتمد على فترات متواصلة من الصيام وفترات متواصلة من تناول الطعام

على الرغم من أن الصيام المتقطع intermittent fasting قد لا يكون مناسبًا للجميع إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون .

مشروبات لحرق الدهون

يوصي الأطباء بتناول مشروبات تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن حيث تعمل هذه المشروبات على تقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام ومن أهم هذه المشروبات ما يلي:

• الماء
• الشاي الأخضر
• القهوة
• القرفة والزنجبيل
• مشروب الكمون
• عصير الليمون

ما هي أفضل اطعمة تساعد على حرق الدهون؟

بعض الأطعمة تعمل على حرق الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي تساعد على فقدان الوزن ومن أهم الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون ما يلي:

• المكسرات
• الأسماك الدهنية
• البيض
• الفلفل الحار
• الزبادي
• زيت جوز الهند
• الجريب فروت