المكملات الغذائية للرياضيين والقانونية لديها القدرة على دعم جسمك وعقلك قبل التدريبات وأثناءها وبعدها ولم يتم تصميم المكملات لتحل محل نظام غذائي صحي بل هي مرافقة له.

ومن أهم فوائد المكملات الغذائية للرياضيين:

• تقليل النقص الغذائي
• دعم الاحتياجات الغذائية مثل البروتين
• تحقيق أهداف اللياقة البدنية
• تعزيز أداء التمرين

يمكن أن تكون الفيتامينات والمكملات الغذائية للرياضيين وسيلة آمنة لمحاولة تحسين أدائهم ولكن من الضروري التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول أي فيتامينات جديدة أو مكملات أخرى لأنه يمكن أن تتفاعل هذه المواد مع الأدوية الأخرى التي قد يتناولها الشخص.

توفر عدد من الفيتامينات والمكملات الغذائية للرياضيين دفعة إضافية للطاقة ويجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي الذي يتضمن قسطًا كافيًا من النوم كافيين لمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها في ومع ذلك يحتاج الرياضيون لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية لزيادة الطاقة.

ما هي المكملات الغذائية للرياضيين؟

المكملات الغذائية للرياضيين هي مكملات غذائية تستخدم لزيادة الكتلة العضلية في الجسم وتحسن الأداء الرياضي ويشيع استخدام المكملات والفيتامينات بين الذين يهتمون برياضات رفع الأوزان الثقيلة أو الرياضات القتالية

تهدف المكملات الغذائية للرباضيين في بعض الرياضات لتقليل نسبة الدهون في الجسم لإبراز تفاصيل العضلات بوضوح ومن أمثلتها المشروبات الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية

في هذه المقالة نقدم معلومات عن المكملات الغذائية للرياضيين والتي يمكن أن تساعد في التغلب على التعب وتقديم أفضل أداء لهم.

1. فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإطلاق الطاقة في الجسم لأنها تساعد على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

على الرغم من أن النقص في واحد أو أكثر من فيتامينات ب يمكن أن يؤثر على مدى قدرة الشخص على ممارسة الرياضة فهناك القليل من الأدلة للإشارة إلى أن تناول المكملات الغذائية دون داعٍ سيحسن الأداء.

نتيجة لذلك من الأفضل مراجعة الطبيب للخضوع للاختبار قبل اختيار تناول مكمل فيتامين ب.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الشعور بالضعف والتعب نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية  فمن المرجح أن يصاب النباتيون بنقص في هذا الفيتامين.

2. مكملات الحديد

يعتبر نقص الحديد شائعًا لدى الرياضيين ويمكن أن يؤثر على الأداء وفقًا لبعض الأبحاث .

في حين أنه يمكن أن يحدث عند الذكور إلا أن هذا النقص أكثر شيوعًا عند الإناث وخاصة في رياضات التحمل حيث وجدت مراجعة سويسرية أن معدل نقص الحديد بين الرياضيات المراهقات يصل إلى 52٪ .

بحث إضافي وجد أن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يسبب العديد من الأعراض السلبية بما في ذلك تقليل القدرة على التحمل وزيادة كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم.

يمكن تناول مكملات لتقليل هذه الآثار ولكن فقط إذا لم تستطع التغييرات الغذائية تلبية احتياجات الجسم الضرورية من الحديد والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يأخذوا مكملات الحديد للتأكد من أنهم يستوفون الكمية اليومية المطلوبة من الحديد

يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات الحديد والتأكد من طلب فحص الدم للتحقق من مستويات الحديد لديهم ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد إلى آثار جانبية مزعجة وخطيرة.

3. مكملات الكالسيوم وفيتامين د

يساعد الكالسيوم وفيتامين د الجسم على بناء عظام وأسنان وعضلات صحية والحفاظ عليها ويمكن أن تساعد هذه الفيتامينات الرياضيين في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابات مثل كسور العظام .

يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة بما في ذلك:

• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي
• حليب الصويا
• خضروات خضراء داكنة
• الأسماك ذات العظام اللينة بما في ذلك السردين والسلمون

 

4. إنزيم Q10

أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين المستويات المنخفضة منلإنزيم Q10  وزيادة التعب وهذا الإنزيم موجود في الميتوكوندريا وهي أجزاء من الخلايا تولد الطاقة.

تشمل مضاعفات انخفاض مستوى إنزيم Q10 في الجسم:

• الأمراض العصبية
• داء السكري
• السرطان
• أمراض الميتوكوندريا
• أمراض العضلات
• فشل القلب

5. الكرياتين

يستخدم بعض الرياضيين الكرياتين لأنه مساعد غذائي قانوني للأداء الرياضي ويمكن للناس الحصول على الكرياتين من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ولكنه متاح أيضًا كمكمل.

أظهر أحد الأبحاث أن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ويحسن القوة

غالبًا ما تجمع المكملات التجارية الكرياتين مع مواد أخرى حيث وجدت الأبحاث أن مكمل الكرياتين الذي يحتوي أيضًا على مادة الكافيين والتوراين والأحماض الأمينية ساعد الرياضيين على الشعور بالتركيز وزاد الوقت الذي يستغرقونه ليشعروا بالإرهاق.

ما هو البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة؟

إذا كانت ساعاتك الطويلة في صالة الألعاب الرياضية لا تساعدك على اكتساب العضلات فقد تكون المشكلة في نظامك الغذائي ويمكنك استخدام مساحيق البروتين التالية لبناء العضلات بسرعة:

• بروتين مصل اللبن
• بروتين الكازين
• بروتين بياض البيض
• بروتين الصويا

ماهي أضرار المكملات الغذائية؟

في حين أن معظم المكملات الغذائية آمنة إلا أن الجرعات الكبيرة من بعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون لها آثار ضارة ومن بين بعض التفاعلات الضارة أو الإفراط في تناول المكملات الغذائية ما يلي:

• يقلل فيتامين ك من فعالية مخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين)
• يمكن أن يزيد فيتامين (هـ) من عمل مميعات الدم مما يؤدي إلى سهولة حدوث الكدمات ونزيف الأنف.
• يمكن أن يتسبب فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية في تلف الأعصاب الشديد، ويمكن أن يقلل فيتامين ب 6 أيضًا من فعالية الدواء المضاد للتشنج ديلانتين (فينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).
• يمكن لمكملات الحديد والكالسيوم أن تقلل من فعالية المضادات الحيوية وبالتحديد التتراسيكلين والفلوروكينولونات بنسبة تصل إلى 40٪.
• يمكن لفيتامين سي أن يسبب الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى مما تستطيع الأمعاء امتصاصه
• يمكن أن تكون مكملات السيلينيوم والحديد سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

الختام

قد يرغب الأشخاص الذين يشعرون بأن لديهم طاقة منخفضة على الرغم من ممارسة الرياضة بانتظام في التفكير في جوانب أخرى من روتينهم قبل تناول المكملات وقد يؤدي تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ والحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تعزيز الأداء الرياضي أيضًا.

قد يحتاج الرياضيون الذين يتبعون حمية نباتية إلى الحصول على عناية خاصة لضمان حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية المذكورة من خلال نظامهم الغذائي.