سنتعرف على تمارين الظهر في المنزل، الكثير منا يتعرض للجلوس لفترة طويلة على كرسي والعمل طوال اليوم أو الانحناء على أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية، وكل هذا يؤثر على عضلات الظهر، لذلك لابد من ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للظهر لتقوية العضلات.

 

لقد قمنا بتجميع أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر التي يمكن ممارستها في البيت، والتي تساعدك على تقوية وتخفيف آلام عضلات الظهر والعضلات القطنية السفلية بظهرك. كما ستقوم أيضا بتمرين جيد للعضلات التي تحيط بالعمود الفقري. 

تمارين الظهر في المنزل بدون أوزان 

هذه مجموعة من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت دون الحاجة إلى أوزان أو معدات رياضية.

تمرين ركلة دولفين 

• ضع وجهك لأسفل على مقعد بحيث تكون ثنية الورك في نهاية المقعد. 
• يجب أن تستريح قدميك على الأرض مع ربط يديك بشدة بالجانب السفلي من المقعد للحصول على الدعم. 
• افرد ساقيك مع رفعهما مع إشراك عضلات البطن والأرداف والوركين والعمود الفقري في أسفل ظهرك.
•  يجب توجيه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك وفوق رأسك في الجزء العلوي من الحركة.
•  اثبت على هذا الوضع الثابت لمدة 5 ثوانٍ عن طريق إشراك كل عضلة في جسمك تقريبًا.
•  ثم قم بإسقاط القدمين أسفل المقعد قليلاً وتقلص مرة أخرى لمدة 4 مرات اضافية.
•  كرر التمرين 3 مرات، مع 30-60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

 

 للمبتدئين: حرك الوركين قليلاً إلى أعلى المقعد بحيث يكون الجذع مدعومًا بشكل أفضل.

 

تمرين سوبرمان 

استلقِ على وجهك مع وضع ذقنك على الأرض وعينيك بنظرة محايدة. 

يجب أن يتلامس كاحلك مع أصابع مدببة تحتك. 

قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق كتفيك حتى تستقر راحة يدك على الأرض. 

قم بإشراك ظهرك وعضلات الأرداف والكتفين لسحب نفسك بضع بوصات من الأرض. 

يجب أن تظل ذراعيك وساقيك متقلصتين تمامًا بحيث يتم رفع يديك وقدميك إلى نفس الارتفاع النسبي في الجزء العلوي من وضع الثبات الثابت.

 انتظر بهذه الوضعية وقم بعمل وضع الطيران.

 كرر لمدة 3 مرات مع تثبيت لمدة 15-30 ثانية، و 30-60 ثانية للراحة بين المجموعات.

 

للمبتدئين: قم بأداء التمرين عن طريق رفع وخفض الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت بنفس طريقة "Superman"، قم بتكرار التمرين لمدة 3 مرات وكل مرة عشر حركات وراحة لمدة دقيقة واحدة.

تمرين أكوامان ( Aquaman )

التمرين شبيه لتمرين سوبر مان، وكيفية عمله كالتالي:

• ارفع الذراع الأيمن ورجلك اليسرى بقدر ما تستطيع. 
• ثم أنزلهم و بعدها ارفع الذراع الأيسر ورجلك اليمنى.
•  قم بكلتا الحركتين بشكل سريع قدر الإمكان مع التكرار.

تمرين الجسر 

 

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.

قم بشفط البطن وارفع الحوض و الأرداف لأعلى مستوى ممكن، حتى تستطيع الإمساك بقدميك بيديك.

تمرين مفصل الورك (المعروف باسم Good Mornings)

•  قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك، يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من وركيك ومثبتة بقوة على الأرض.
• ابدأ الحركة ودفع أضلاعك لأسفل واسحب كتفيك قليلاً للخلف. 
• انحني للأمام ببطء حتى الخصر مع الحفاظ على الكتفين متوازيين مع الوركين.
•  حافظ على عضلات ظهرك وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة مشغولة طوال التمرين.
•  انحنى للأمام حتى تكون في وضع موازٍ للأرض قبل أن تعيد نفسك إلى وضع البداية ويكرر الحركات.

 ملاحظة: هناك خطأ شائع في هذا التمرين وهو تقريب الظهر، مما يؤدي إلى فقدان موضع العمود الفقري المحايد، يجب القيام بممارسة التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

 

للمبتدئين: قم بالجلوس على كرسي مع وضع كتفيك على وركيك، وثني ساقيك بزاوية 45 درجة، وثبت قدميك بقوة تحت ركبتيك، وضع يديك على وركيك.، واسحب كتفيك للخلف قليلًا، ثم استمر في الانحناء للأمام بزاوية 45 درجة قبل العودة إلى وضع البداية.

 

تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر 

عضلات الظهر السفلية lower back تعتبر أكثر عضلات الجسم تعرضا للإجهاد، وتسمى بعضلات السنسنة وهي تساعد في تثبيت جسمك في وضع مستقيم، وتستخدم في الجلوس والمشي والوقوف، فهي مسؤولة عن معظم حركات الجسم، لذلك يفضل ممارسة 

الرفعة المميتة الرومانية

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين برفق. 
• أمسك وزن أمام فخذيك بكلتا يديك واجعل راحة يدك للداخل.
• قم بدفع مؤخرتك للخلف بينما تخفض جذعك والوزن نحو الأرض.
•  حافظ على ظهرك مفرودًا وكتفيك للخلف. 
• يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرضية أسفل الحركة.
• ادفع كعبك للوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
• توقف في الأعلى واضغط على مؤخرتك، ثم كرر أكثر من مرة.

تمارين لتقوية الظهر في المنزل

تمرين Cat camel

يجب أن تبدأ هذا التمرين على يديك وركبتيك، يساعد التمرين التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، ويتم عمله كالتالي:

• ضع الركبتين على الأرض مع ترك مسافة صغيرة بينهما. 
• حافظ على استقامة الظهر، وضع يديك على الأرض في المقدمة. 
• يجب أن تكون يداك متوازيتين مع الكتفين.
• اسحب العمود الفقري لأعلى برفق ثم قم بإمالة ذقنك نحو الصدر في نفس الوقت.
• قم بتحريك الظهر للداخل والخارج مرة أخرى مع التكرار. 

تمرين إمالة الحوض

يجب أن تقوم بهذا التمرين وأنت في وضعية الاستلقاء، ويمكنك القيام بهذا التمرين على سريرك.

• استلقي على ظهرك، ضع كلتا يديك على وركيك. 
• قم بإمالة وركك ببطء نحو السرير لتسوية ظهرك.
• استمر لمدة ثانيتين ثم قم بإمالة وركيك في الاتجاه المعاكس. 
• يجب أن يؤدي ذلك إلى زيادة المسافة بين أسفل ظهرك والسرير.
•  استرخ قبل التكرار مرة أخرى.

متى تتوقف عن تمارين الظهر؟

القيام بتمارين ظهر كالتي قمنا بطرحها لها فوائد كثيرة وتفيد في تخفيف آلام الظهر، فهي تمارين منزلية ولا تسبب أي ضرر لأي شخص عادي، لكن في حالة إذا ما تفاقمت الآلام بظهرك أثناء اتباع هذه التمارين، فمن الجيد التحدث إلى طبيب حول الأعراض التي تعاني منها، فمن الممكن أن تكون هناك مشكلة صحية تحتاج لعلاج طبي.

نصائح لتجنب آلام الظهر 

 

لمن هم عرضة لآلام الظهر. فيما يلي بعض أهم النصائح للعادات والممارسات الجيدة التي تعزز صحة العمود الفقري والتي يمكن أن تساعد الأشخاص أيضًا على تجنب آلام الظهر في المقام الأول:

• انتبه إلى وضعية جسمك أثناء الحركة حتى أثناء الأنشطة اليومية.
• حافظ على وزن صحي أو حاول إنقاص وزنك إذا لزم الأمر، لأن ذلك قد يضغط على ظهرك.
• مارس التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية ودعم الظهر.
• حافظ على استقامة ظهرك عند رفع الأشياء الثقيلة، وفي حالة ما إذا كنت تعاني من مشاكل بالركبة فتجنب حمل الأشياء الثقيلة.
• إذا كنت تعمل على مكتب لساعات طويلة، فقم وتمشى من وقت لآخر.
• كن حذرا عند ممارسة التمارين وتأكد أنها مناسبة أولا حتى لا تجعل الأمر أسوأ.

 

وأخيرا، عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية فإن التمرين لا يعني بالضرورة الخروج من المنزل. لست بحاجة للذهاب إلى صالة الجيم لممارسة الرياضة، يمكنك تحقيق الكثير دون مغادرة المنزل، سواء كنت ترغب في تقوية عضلاتك أو حرق السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك،يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك.