تناول أطعمة تحتوي على الأوميغا 3 للحامل مهم بشكل خاص لصحة الأم والجنين لذلك نسرد في هذا المقال كيفية الحصول على ما يكفي منها من النظام الغذائي

تحتاج النساء الحوامل إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 بما يعادل ملليجرام على الأقل يوميًا من حمض الدوكوساهيكسانويكDHA لدعم نمو دماغ الطفل وعينيه وجهازه العصبي بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الحصول على هذه الجرعة اليومية من DHA يمنع المخاض المبكر، ويزيد الوزن عند الولادة، ويدعم الحالة المزاجية بعد الولادة للأمهات الجدد

يجب أن تكون الأحماض الدهنية أوميغا 3 جزءًا من النظام الغذائي أثناء الحمل فهي تحارب الالتهابات وتخفض نسبة الدهون في الدم (المعروفة أيضًا باسم الدهون الثلاثية)، وتقلل من ضغط الدم، وتزيد من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (النوع الجيد) وقد تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع السيئ) وضغط الدم. .

لماذا تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة أثناء الحمل؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لكل من التطور العصبي والبصر المبكر للطفل ولكن بالرغم من أهميته تعاني الكثير من النساء نقص أوميجا 3 وذلك لأن الجنين يستخدمه لتنمية جهازه العصبي

أكدت الأبحاث أن إضافة أحماض EPA و DHA إلى نظام المرأة الحامل له تأثير إيجابي على النمو البصري والمعرفي للطفل وأظهرت الدراسات أيضًا أن زيادة استهلاك أوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بالحساسية عند الرضع.

أحماض أوميغا 3 الدهنية تقدم عددًا من الفوائد أثناء الحمل بما في ذلك دعم نمو الدماغ والعين عند الأطفال والمساعدة في منع الولادة المبكرة وتشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى النساء المصابات باكتئاب ما حول الولادة.

يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى تناول حوالي 1.4 ملغ من أوميغا 3 في اليوم على سبيل المثال تحتوي الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والجوز على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، في حين أن الأسماك وزيوت الأسماك ومصادر بحرية أخرى غنية بحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

هل يجب تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل؟

أوميغا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة والتي تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية للصحة والنمو ولا يتم تصنيعها بواسطة جسم الإنسان، وبالتالي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي أو المكملات.

يمكن تناول مكملات زيت السمك أثناء فترة الحمل خاصة إذا كنتي لا ترغبين في تناول الأسماك أثناء الحمل ومكملات حمض الدوكوساهيكسانويك DHA آمنة في فترة الحمل وتحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على 200 إلى 300 مجم من DHA ويجب تناول هذه المكملات تحت إشراف الطبيب

البروستاجلاندين هي مواد دهنية مشابهة للهرمونات وتعمل أحماض أوميجا 3 على الحفاظ على الإنتاج المتوازن لها وتساعد في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة بما في ذلك ضغط  الدم، تخثر الدم، الاستجابات الالتهابية والحساسية، ووظائف الكلى والجهاز الهضمي

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

الأسماك من أهم مصادر أوميغا 3 في الطعام والتي توفر أهم أنواع الأحماض الدهنية وهي أحماض إيكوسابنتاينويكEPA وأحماض الدوكوساهيكسانويك DHA والحصول على مجموعة متنوعة من أحماض أوميجا 3 في النظام الغذائي قبل وأثناء الحمل يساهم في صحة جيدة للأم والطفل في نفس الوقت

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3

1. الأسماك الدهنية

يوجد أهم نوعين من دهون أوميجا 3 وهما EPA و DHA في الأسماك الدهنية ولكن ليس كل الأسماك الدهنية مفيدة للمرأة الحامل أو يمكن تناولها لأن بعضها يحتوي نسبة ضعيفة من الأوميغا 3 والبعض الآخر يحتوي على مواد قد تكون سامة وضارة للمرأة الحامل مثل الزئبق والديوكسين

تحتوي بعض الأسماك مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية جدًا من احماض أوميجا 3 حيث تحتوي الرنجة على 1.5 جرام لكل 3 أونصات بينما يعد السلمون من أغنى المصادر بحمض الأيكوسابنتينويك Eicosapentaenoic acid والذي له فوائد صحية عديدة منها الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية من ألزهايمر والوقاية من الأمراض السرطانية، وتشمل كذلك خيارات الأسماك الأكثر أمانًا  أثناء الحمل سمك السردين والمحار المستزرع وكلها غنية بالأوميغا 3 وهي منخفضة السموم ومتاحة بسهولة، وينصح الخبراء بعدم التردد في التحدث إلى الطبيب إذا لم تكوني متأكدة إذا كانت أنواع معينة من الأسماك آمنة للاستهلاك أو لا

تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء في سن الإنجاب بالابتعاد عن الأنواع عالية الزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الماكريل وسمك القرميد ، والتي يمكن أن تضر بنمو دماغ الطفل ورؤيته وإدراكه ومهاراته الحركية.

2. عين الجمل

عين الجمل من المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 ويساهم بشكل كبير في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويحتوي بالتحديد على حمض ألفا لينولينيك ALA

3. التوفو

تُعد منتجات فول الصويا مثل التوفو وحليب الصويا المخصب والإدامامي مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وله عدة فوائد صحية منها محاربة الأمراض السرطانية والوقاية من الأنيميا ومن هشاشة العظام

4. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل براعم بروكسل واللفت والسبانخ والجرجير على كميات متفاوتة من أوميغا 3 ، وكذلك البقدونس وبعض الأعشاب الطازجة الأخرى.

مصادر غذائية أخرى من أحماض أوميغا 3 الدهنية

بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA في الأطعمة الأخرى التي ربما تتناولها بالفعل بما في ذلك:

• الجوز البرازيلي
• البذور (القرع ، عباد الشمس ، الشيا)
• الأعشاب البحرية
• لحم البقر والجاموس والضأن المتغذى على العشب
• السلطعون والجمبري

الختام

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية يجب تناولها في النظام الغذائي ويعتبر الاستهلاك الكافي للأحماض الدهنية أوميغا 3 أمرًا حيويًا للحامل والجنين ولها دور هام في التكوين الصحي لدماغ الجنين وشبكية العين وتلعب دورًا في منع اكتئاب الفترة المحيطة بالولادة

أكثر أشكال الأحماض الدهنية أوميغا 3 نشاطًا بيولوجيًا هي حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك، والتي تتوفر بكثرة من مصادر بحرية مثل المأكولات البحرية والطحالب ولكن يجب على المرأة الحامل تناول هذه الأطعمة أو مكملاتها تحت الإشراف الطبي حيث تحتوي بعض منها على مواد سامة وتضر بالمرأة الحامل والجنين مثل الزئبق