هل ترغب في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؟، أنت على حق، يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؟، على زيادة وزن جسمك بشكل صحي، إذا كنت تعاني من النحافة، من المهم  أن تتعرف على طرق حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن؟.

تعد زيادة الوزن أمرًا يشغل بال الكثير من الأشخاص، وقد يكون تحقيق هذا الهدف تحديًا في بعض الأحيان. واحدة من الأساليب المهمة في زيادة الوزن بشكل صحي وفعال هي معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يُعد حساب السعرات الحرارية المطلوبة أمرًا حاسمًا لتحقيق النجاح في زيادة الوزن، حيث يمكن للمرء من خلاله تنظيم نظامه الغذائي بشكل مناسب. فهم كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للزيادة في الوزن يسهم في تحقيق توازن الطاقة وتحقيق الهدف المرجو.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؟

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، يجب مراعاة عدة عوامل مهمة. إليك الخطوات الأساسية لحساب السعرات الحرارية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يعبر عن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة الكاملة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. يتأثر BMR بالعوامل الفردية مثل العمر والجنس والوزن والطول. يمكن استخدام معادلات مثل معادلة Harris-Benedict لحساب BMR.
2. تحديد معدل النشاط البدني: يعكس مستوى النشاط البدني الذي تقوم به. يمكن تقسيم المستويات إلى خمس فئات رئيسية: القليل جدًا من النشاط، النشاط الخفيف، النشاط المتوسط، النشاط الشاق، والنشاط الشديد. تعتبر هذه الفئات مرجعًا لتقدير عدد السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة بناءً على نشاطك اليومي.
3. إضافة السعرات الحرارية الإضافية: بعد حساب BMR ومعدل النشاط البدني، يجب إضافة عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن. عادةً ما ينصح بزيادة 500-1000 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى زيادة وزن صحية ومستدامة.
4. توزيع السعرات الحرارية: ينبغي توزيع السعرات الحرارية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يُنصح بتناول وجبات متوازنة ومغذية تلبي احتياجات الجسم.

يجدر بك الانتباه إلى أن حساب السعرات الحرارية هو مجرد احتساب تقريبي وقد يختلف من فرد لآخر بناءً على عوامل فردية أخرى، مثل التركيب الجسماني والوراثة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتوجه لاستشارة مختص في التغذية أو أخصائي رعاية صحية للحصول على توجيه شخصي ومخصص وفقًا لظروفك الفردية وأهدافك في زيادة الوزن. يعتبر التوازن بين النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين البدنية العضلية أساسيًا لتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

ما هي كمية السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم؟

كمية السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن والطول. يُعتبر معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية.

 

يمكن استخدام معادلات مثل معادلة Harris-Benedict لتقدير BMR بناءً على العوامل الفردية. إليك النموذج الأساسي للمعادلة Harris-Benedict لتقدير BMR بناءً على الجنس والوزن والطول والعمر:

 

• للرجال: BMR = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) - (6.755 × العمر بالسنوات)

• للنساء: BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) - (4.676 × العمر بالسنوات)

مع العلم أن هذه المعادلة تعتبر تقديرًا نسبيًا وقد تكون هناك معادلات أخرى تُستخدم بناءً على العوامل الإضافية. ومن المهم أن نلاحظ أن هذه القيم تعبر عن السعرات الحرارية الأساسية فقط، ولتحديد الاحتياجات الكلية للسعرات الحرارية بما يتناسب مع النشاط البدني، يجب إضافة السعرات الحرارية الإضافية بناءً على مستوى النشاط البدني اليومي الممارس.

 

بشكل عام، يُنصح بزيادة ما بين 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق زيادة وزن صحية ومستدامة. ولكن يجب أخذ الأمور الفردية في الاعتبار، وبالتالي فإن استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قد يكون ضروريًا لتحديد الاحتياجات الحرارية الدقيقة والملائمة لك.

برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

هناك العديد من التطبيقات والبرامج المتاحة عبر الهواتف الذكية والويب التي تساعدك في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. يمكنك استخدام هذه البرامج لتتبع نظامك الغذائي والحصول على تقدير دقيق لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. فيما يلي بعض البرامج الشهيرة لحساب السعرات الحرارية:

• MyFitnessPal: يُعتبر من بين التطبيقات الأكثر شهرة واستخدامًا. يتيح لك تتبع وتسجيل الوجبات الغذائية والتمارين الرياضية ويقدم تقارير مفصلة حول السعرات الحرارية والتغذية.
• Lose It!: يوفر ميزات مماثلة لـ MyFitnessPal ويسمح لك بإدخال معلوماتك الشخصية وتحديد أهدافك الغذائية والرياضية للحصول على توجيهات دقيقة.
• Fitbit: إذا كان لديك جهاز Fitbit الذي يتعقب النشاط البدني والنوم وغيرها من البيانات، فيمكنك استخدام تطبيق Fitbit المرتبط لتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
• MyPlate: يقدم تقنيات تتبع السعرات الحرارية والتغذية ويمكنك تسجيل الوجبات الغذائية وممارسة التمارين وتحقيق الأهداف المحددة.

يجب أن تعتمد اختيار البرنامج على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك، ويمكنك تجربة عدة برامج لمعرفة أيها يناسبك أكثر ويوفر الأدوات والميزات التي تحتاجها.

كيف يتم حساب مقدار السعرات الحرارية في الوجبة؟

يتم حساب مقدار السعرات الحرارية في الوجبة عن طريق مراجعة المكونات المستخدمة في الوجبة وتحليل محتواها الغذائي. عادةً ما يتم الاعتماد على قوائم المعلومات الغذائية الموثوقة وقواعد البيانات الغذائية المتاحة لتحديد عدد السعرات الحرارية في كل مكون.

 

إليك بعض الخطوات الأساسية لحساب مقدار السعرات الحرارية في الوجبة:

 

1. تحديد المكونات: قم بإحصاء وتحديد جميع المكونات المستخدمة في الوجبة، بما في ذلك اللحوم، والخضروات، والحبوب، والزيوت، وأي مكونات أخرى.
2. قراءة المعلومات الغذائية: قراءة المعلومات الغذائية المتوفرة على العبوات أو الجداول الغذائية المعتمدة. ابحث عن قيم السعرات الحرارية لكل مكون على حدة.
3. استخدام الأدوات المساعدة: يمكنك استخدام تطبيقات الهاتف الذكي أو مواقع الويب المختصة في حساب السعرات الحرارية لإدخال المكونات وتحليل المحتوى الغذائي للوجبة. تلك الأدوات ستساعدك في تقدير السعرات الحرارية بشكل دقيق.
4. الحساب والمجموع: بعد حساب عدد السعرات الحرارية لكل مكون، قم بجمعها معًا للحصول على إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة.

 

من الجيد أن نذكر أنه يمكن أن تكون هناك اختلافات طفيفة في القيم المحسوبة نظرًا للتباينات الطبيعية في المكونات، ولكن هذه الطريقة تعتبر تقديرًا جيدًا للسعرات الحرارية في الوجبة. يُنصح أيضًا بالاستفادة من أدلة القيم الغذائية المعتمدة مثل قوائم المعلومات الغذائية المُقدمة من المنظمات الصحية الموثوقة، والتي توفر تقديرات للسعرات الحرارية للعديد من المكونات الشائعة. كما يُحبذ قياس المكونات بدقة باستخدام موازين المطبخ لضمان دقة الحساب.

 

ومن الجدير بالذكر أن الطرق المذكورة تُستخدم لحساب السعرات الحرارية في الوجبة النموذجية. إلا أنه في بعض الأحيان قد يكون من الصعب تحديد السعرات الحرارية بالضبط في حالة الوجبات المعدة في المنزل أو في المطاعم. في هذه الحالات، يمكنك استخدام التطبيقات المذكورة سابقًا لتقدير السعرات الحرارية أو الاعتماد على تقديرات عامة قد تتوفر عبر المواقع الغذائية الموثوقة.

 

أخيرًا، يجب أن تعتبر حساب السعرات الحرارية إرشادًا وتوجيهًا عامًا، وقد يختلف استهلاك السعرات الحرارية من شخص لآخر بناءً على عوامل فردية مثل العمر، والجنس، ومعدل النشاط البدني. لذا، من الأفضل استشارة أخصائي تغذية مؤهل لتوفير توجيهات شخصية ودقيقة بناءً على احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية للجسم

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية للجسم هي استخدام النمط البسيط لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وتضاعفه بمعامل النشاط البدني. هذه الطريقة تعطي تقديرًا عامًا للاحتياجات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن الحالي.

 

تتبع الخطوات التالية لحساب السعرات الحرارية الأساسية لجسمك:

 

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يمثل BMR كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة الكاملة للحفاظ على وظائفه الأساسية. يمكن استخدام معادلة Harris-Benedict أو معادلات أخرى لحساب BMR بناءً على العوامل الفردية مثل العمر والجنس والوزن والطول.
2. تحديد معامل النشاط البدني: بعد حساب BMR، يجب ضربه بمعامل النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية الإجمالية. قد تكون هناك مجموعة من المعاملات لتحديد مستوى النشاط البدني، مثل:

 

   - القليل جدًا من النشاط: BMR × 1.2

   - النشاط الخفيف (تمارين خفيفة أو نشاط يومي معتدل): BMR × 1.375

   - النشاط المتوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55

   - النشاط الشاق (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725

   - النشاط الشديد (تمارين مكثفة بشكل يومي أو عمل جسدي شاق): BMR × 1.9

 

3. حساب السعرات الحرارية الإجمالية: قم بضرب BMR بمعامل النشاط البدني للحصول على السعرات الحرارية اليومية الإجمالية التي يحتاجها جسمك.

كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لإنقاص الوزن يعتمد على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بشكل آمن وصحي، فعادةً ما يوصى بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعتبر معدلًا منخفضًا نسبيًا وسيؤدي بشكل تدريجي إلى خسارة الوزن.

 

من الجيد أن نذكر أنه للتحكم الأمثل في عملية فقدان الوزن، يجب أخذ الأمور الفردية في الاعتبار والاستشارة مع أخصائي تغذية أو طبيب. سوف يقوم المتخصص بتقييمك وتحديد الاحتياجات الحرارية المناسبة لك ويوفر لك خطة غذائية متوازنة وصحية تناسب أهدافك في فقدان الوزن.

إرشادات لزيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي؟

إذا كنت ترغب في زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك اتباع بعض الإرشادات التالية:

• زيادة حجم الوجبات: قد تكون بحاجة لزيادة حجم وجباتك اليومية لزيادة عدد السعرات الحرارية. قم بزيادة حصص الطعام الرئيسية والوجبات الخفيفة وتضمين وجبات خفيفة إضافية.
• اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية: حاول تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والقيمة الغذائية، مثل اللحوم الدهنية، والأسماك الدهنية، والمكسرات والبذور، والزيوت الصحية.
• زيادة استهلاك الدهون الصحية: قد يساعد زيادة استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو في زيادة السعرات الحرارية. يمكن إضافة الزيوت إلى الوجبات والسلطات والشوربات.
• اختيار الكربوهيدرات المركبة: يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والأرز والبطاطا والخبز والباستا. هذه الأطعمة توفر طاقة طويلة الأمد وغنية بالعناصر الغذائية.
•  
• الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية: قد تعزز الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك. اختر وجبات خفيفة تحتوي على مكونات عالية السعرات الحرارية مثل الأطعمة الجافة مثل المكسرات والفواكه المجففة، والأجبان الدهنية، والزبدة العضوية، والعسل، والمربى. يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الحليب الزبادي الكامل الدسم أو الشيكات البروتينية.
•  
• تناول وجبات غذائية كثيفة الطاقة: يمكنك تحسين كثافة الطاقة للوجبات الخاصة بك عن طريق إضافة مكونات إضافية ذات قيمة غذائية عالية. على سبيل المثال، قم بإضافة المكونات الإضافية مثل الزبيب أو الشوفان أو زيت الزيتون إلى الوجبات.
• زيادة التوابل والزيوت: قد تساعد زيادة استخدام التوابل والزيوت في إضافة النكهة والسعرات الحرارية إلى الطعام. استخدم التوابل الطازجة أو المجففة مثل البهارات والفلفل والثوم والبصل، واستخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لتحسين النكهة وزيادة السعرات الحرارية.

مع ذلك، يجب أن تتذكر أن زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب أن تتم بطريقة صحية ومتوازنة. يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية أو طبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي للحصول على توجيهات دقيقة وملائمة لاحتياجاتك الفردية وأهدافك