ألم العضلات المتأخر (DOMS) هو ألم عضلي يبدأ بعد التمرين ويبدأ عادةً بعد يوم أو يومين من التمرين وعادة لن تشعر بتأخر ظهور وجع العضلات DOMS أثناء التمرين.

الألم الذي يشعر به المرء أثناء التمرين أو بعده مباشرة هو نوع مختلف من وجع العضلات يطلق عليه وجع العضلات الحاد وهو عبارة عن الإحساس بالحرقان الذي تشعر به في العضلات أثناء التمرين بسبب التراكم السريع للأيضات المتراكمة أثناء التمرين المكثف وعادة ما يختفي بمجرد أو بعد فترة وجيزة من التوقف عن ممارسة الرياضة.

ما هي أعراض ألم العضلات المتأخر  DOMS؟

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي تظهر أعراض وجع العضلات المتأخر DOMS عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة على الأقل من التمرين ويميل الألم إلى الذروة بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين ثم يخف بعد ذلك وقد تشمل أعراض آلام العضلات المتأخرة DOMS التي يجب الانتباه لها ما يلي:

• الشعور بالألم عند لمس العضلات
• انخفاض نطاق الحركة بسبب الألم والتصلب عند الحركة
• تورم في العضلات المصابة
• التعب العضلي
• فقدان قصير المدى لقوة العضلات

ماهي أسباب ألم العضلات المتأخر  DOMS؟

يمكن أن تتسبب التمارين عالية الكثافة في حدوث تمزقات مجهرية صغيرة في ألياف العضلات حيث يستجيب جسمك لهذا الضرر عن طريق زيادة الالتهاب مما قد يؤدي إلى تأخر ظهور الألم في العضلات.

يمكن لأي تمرين عالي الكثافة أن يتسبب في حدوث ألم العضلات المتأخر DOMS وتؤدي التمارين اللامركزية إلى شد العضلة في نفس الوقت الذي تطيلها فيه.

على سبيل المثال فإن الحركة التي يتم التحكم فيها لأسفل أثناء فرد ساعدك بعد ثني العضلة ذات الرأسين هي حركة غريبة الأطوار وقد تؤدي لشد العضلات

من يمكنه أن يصاب بالألم العضلي بعد التمرين  DOMS؟

يمكن أن يؤثر ألم العضلات المتأخر DOMS على أي شخص تقريبًا من الرياضيين إلى المبتدئين إلى الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.

لذلك بغض النظر عن مستوى لياقتك قد تصاب بألم العضلات المتأخر DOMS كلما زادت شدة التمرين أو تؤدي تمارين غريبة الأطوار أو تجرب نوعًا جديدًا من التمارين التي لم يعتاد جسمك عليها.

هل ألم العضلات المتأخر DOMS علامة على تمرين "جيد"؟

يعتقد بعض الناس أنه ما لم تشعر بألم شديد بعد كل تمرين فأنت لا تحقق أي مكاسب في اللياقة البدنية لكن هل هذا صحيح؟

الإجابة لا فعندما تبدأ روتينًا جديدًا للتمارين الرياضية فمن المرجح أن تصاب بألم ولكن مع استمرار التمرين يتكيف جسمك ولا تصاب بشد العضلات المتأخر بعد التمرين

قد تشعر بألم أقل وأقل مع كل تمرين لكن هذا لا يعني بأي حال أنك لا تمارس التمارين الجادة بما يكفي أو أنك تفقد مكاسب اللياقة من تلك التدريبات.

كيفية علاج ألم العضلات المتأخر  DOMS

الوقت هو العلاج الوحيد لألم العضلات المتأخر DOMS  ولكن يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات لتخفيف الألم والتصلب أثناء انتظار عضلاتك لإصلاح نفسها.

نتائج البحث مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة وتشير بعض النتائج إلى أن العلاجات التالية وخطوات الرعاية الذاتية قد تساعد في تقليل الانزعاج.

• وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للعديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تلقوا تدليكًا بعد 24 أو 48 أو 72 ساعة من التمرين المكثف أفادوا بألم أقل بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين لم يحصلوا على تدليك بعد التمرين ويبدو أن الحصول على تدليك بعد 48 ساعة من التمرين يجعل العضلات تعمل بشكل أفضل.
• حمام بارد: غمر الجسم بالكامل لمدة 10 إلى 15 دقيقة في حمام ماء بارد (50-59 درجة فهرنهايت أو 10-15 درجة مئوية) يقلل من درجة ألم العضلات المتأخر DOMS وأصبحت الحمامات الباردة علاجًا شائعًا لدى الرياضيين.
• الأطعمة المضادة للالتهابات: تناول أطعمة معينة أو تناول مكملات معينة قد يساعد في تخفيف ألم العضلات المتأخر DOMS مثل الأطعمة البروتينية ومن مصادرها البيض والجبن والدهزن الصحية وم مصادرها الأفوكادو والمكسرات وزيت جوز الهند

متى تطلب المساعدة الطبية؟

نادرا ما يتطلب ألم العضلات المتأخر DOMS رحلة إلى الطبيب لكن يجب عليك أيضًا التماس العناية الطبية فورًا إذا:

• استمر ألم العضلات المتأخر DOMS أكثر من 7 أيام
• يصبح بولك داكنًا بشكل غير طبيعي
• لديك تورم شديد في ذراعيك وساقيك

نصائح للتخفيف من ألم العضلات المتأخر

قد لا تتمكن من تجنب ألم العضلات المتأخر DOMSولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل شدتها ومن أهمها:

• حافظ على رطوبة جسمك: أفادت دراسة أن الرجال الذين مارسوا التمارين في درجات حرارة حارة ورطبة قد تعرضوا لانخفاض كبير في وجع العضلات عندما شربوا الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده مقارنة بالرجال الذين لم يشربوا الماء.
• تسخين العضلات قبل أداء التمرين: اقضِ من 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين في أداء بعض تمارين الإطالة الديناميكية لتجنب الألم العضلي بعد التمرين
• التدرج في أداء التمارين الرياضية: ارتقِ بتمارينك إلى المستوى التالي من الشدة خطوة صغيرة تلو الأخرى ويمكن أن يساعدك ذلك في بناء قوتك وتحملك ألم العضلات المتأخر.