تناول وجبات صحية يومية هو مفتاح الحصول على صحة جيدة ولكي تحصل على نظام غذائي صحي يجب أن تشمل قائمة طعامك العناصر الغذائية الستة لبناء جسم قوي وسليم

طرق اتباع نظام غذائي صحي تختلف من شخص لأخر حسب احتياجات كل فرد  لذلك يجب أن تشمل الوجبات الصحية اليومية العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وهي الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والعنصر السادس هو الماء

عمل خطة وجبات صحية متكاملة غنية بالعناصر المُغذية يوفر عليك الوقت والجهد وفي هذا المقال نضع بين يديك وجبات إفطار وغذاء وعشاء صحية مفيدة للجسم وكذلك تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري

خطة وجبات صحية يومية متكاملة العناصر الغذائية

فيما يلي توصيات بوجبات غذائية صحية يمكن للجميع اتباعها في النظام الغذائي اليومي:

1. الشوفان

يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض السرطانية ويحتوي كذلك على الألياف والمعادن ومن فوائد الشوفان الصحية مايلي:

• فقدان الوزن
• تقليل نسبة الكوليسترول في الدم
• فقدان الوزن
• تعزيز نضارة البشرة
• الحد من الإمساك

يمكن تناول وجبة يومية من الشوفان بأكثر من طريقة مثل عمل الشوفان مع الزبادي، أو مع المكسرات والحليب، أو مع الفواكه المجففة

2. توست الأفوكادو المحشو

وجبة توست الأفوكادو وجبة صحية ولذيذة وسهلة التحضير وتتكون من:

• حبة أفوكادو مهروسة
• شريحتين توست
• فص ثوم مهروس
• معلقة كبيرة زيت زيتون
• ربع ملعقة ملح
• ربع ملعقة فلفل أسود
• عصير ليمون حبة واحدة
• ملعقة صغيرة بقدونس مفروم

يُخلط الأفوكادو مع عصير الليمون والملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون والثوم وتوزيع هذا الخليط على خبز التوست المُحمص وتزيينها بقطع البقدونس

3. ساندوتش البيض بالبروكلي والجبن

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة وساندوتش البيض البروكلي يمكن تضمينه في قائمة أهم وجبات صحية يومية لما فيه من الفوائد الصحية العديدة وتتكون هذه الوجبة من 3 حبات بروكلي و3 معالق زيت زيتون كبيرة و 3 فصوص ثوم مفرومة و6 بيضات ونصف كوب مبشور من الجبنة الشيدر وملح وفلفل أسود

4. بارفيه الزبادي بالفواكه

يوفر الزبادي الكالسيوم، وهو معدن مهم لعظام قوية مما يجعله إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار، ووجبة بارفيه الزبادي شهية سواء للأطفال أوالكبار على حد سواء

تتكون هذه الوجبة الصحية من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة والمكسرات والبذور وللحفاظ على محتوى السكر المضاف منخفضًا استخدم الزبادي العادي الذي لا يحتوي على الكثير من المحليات.

5. بودنغ الكرز بالشوكولاتة والشيا

بودنغ الشيا يعد خيارًا بسيطًا وصحيًا لوجبة الإفطار فبذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة والتي تساعد في محاربة الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة والتي تتلف الخلايا وقد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض الأمراض السرطانية

6. ألواح جرانولا مع زبدة الفول السوداني

هذه الوصفة لألواح جرانولا مع زبدة الفول السوداني سهلة التحضير ومناسبة للأطفال وتشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الفول السوداني يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي مما قد يفيد أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب

7. شوربة العدس

يعد العدس مصدرًا للبروتين والألياف النباتية مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وفقدان الوزن وتتميز وجبة العدس بسهولة التحضير وتعطي الجسم الشعور بالدفء خاصة في فصل الشتاء

يمكن تحضير وجبة شوربة العدس بأكثر من طريقة مثل شوربة العدس بالشوفان، وكذلك شوربة العدس بالجزر أو بالشعيرية

8. وجبة لفائف زبدة الفول السوداني والموز

وجبة زبدة الفول السوداني والموز وجبة ذات مذاق رائع ومناسبة للأطفال، يعتبر الموز أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو معدن يساهم في تحسين ضغط الدم

استخدم حوالي ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من زبدة الفول السوداني فوق تورتيلا أو أي خبز رقيق، وضع موزة مقشرة في اتجاه قاع التورتيلا ثم لفها بعناية، وإذا كنت تريد المزيد من الحلاوة أضف القليل من العسل فوق زبدة الفول السوداني قبل لف التورتيلا.

9. سلطة التونة الصحية

وجبة سلطة التونة من أكثر الوجبات الصحية المفيدة للجسم وذلك لما تحتويه من مُغذيات مفيدة للجسم ووتعطي شعور بالشبع فترة طويلة مما يساهم في فقدان الوزن ويمكن تحضير وجبة سلطة التونة عن طريق خلطها بالخضار والتوابل مع إضافة كلًا من الزيت والليمون

10. سلطة التاكو

سلطة التاكو وجبة مُغذية وسلهة التحضير ويمكن تقديمها كمُقبلات مع وجبة الطعام ومن مكوناتها الخس والملفوف الأحمر والجبنة الشيدر وزيتون أسود وطماطم وهي في الأصل وجبة مكسيكية وتتميز بقلة عدد السعرات الحرارية ومناسبة للأشاخص الراغبين في فقدان الوزن الزائد

نصائح هامة لتناول وجبات صحية يومية

يمكنك اتباع هذه النصائح لتناول نظام غذائي صحي متوازن للحصول على السعرات الحرارية المناسبة والتي تمد الجسم بالطاقة والحيوية:

• الحرص على تناول وجبة الإفطار
• تناول الكثير من الخضار والفاكهة
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني
• تناول الأطعمة البروتينية
• تناول الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين
• الحد من تناول الدهون المشبعة والتي يمكن أن تؤدي  إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
• عدم الإفراط في تناول السكريات والتي تزيد من فرص الإصابة بالسمنة
• الإعتدال في تناول الملح
• ممارسة النشاط البدني وتجنب الخمول والكسل والتي قد تسبب زيادة الوزن والذي يسبب عدد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية
• عدم نسيان شرب الماء خاصة في فصل الشتاء وتناول من 6 إلى 8 أكواب يوميًا من الماء