إعداد جدول وجبات صحية يختلف من شخص لآخر لأنه لا يوجد طريقة واحدة لتناول طعام صحي مفيد يناسب جميع الأشخاص وذلك تابع لاختلاف بعض العوامل حسب السن والجنس والوزن والحالة الصحية للشخص

يرغب الكثير في تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ولتحقيق هذا الهدف يجب أن يكون غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

ما هي فوائد عمل خطط وجبات صحية متكاملة؟

تساعد خطط الوجبات الصحية اليومية في الحفاظ على نظام غذائي صحي وتعتمد خطط الوجبات التالية على البحث العلمي الذي يشير إلى أن بعض الأساليب الغذائية مفيدة للصحة وتشمل هذه:

• النظم الغذائية النباتية
• الأطعمة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء مثل الأطعمة المخمرة وتلك التي تحتوي على ألياف البريبايوتيك مثل الهليون والموز والبصل
• حمية البحر الأبيض المتوسط والغنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.

النظام الغذائي الصحي والمتوازن يختلف من شخص لآخر حيث تختلف احتياجات التغذية حسب الجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والعديد من العوامل الأخرى

ليس من الصعب التخطيط لقائمة يومية طالما أن كل وجبة طعام ووجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتينات والألياف  والكربوهيدرات والقليل من الدهون

ما هي أهم 8 فوائد للأكل الصحي؟

 

ما هو أفضل جدول وجبات صحية متوازنة لمدة 7 أيام؟

تقدم هذه المقالة خطة وجبات أسبوعية مدتها 7 أيام للبالغين وهي تشمل الأطعمة التي تشير الأبحاث إلى أنها مفيدة للصحة.

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: 1 جريب فروت و2  بيض مسلوق  (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100٪
• وجبة الصباح الخفيفة: قطعة موز وكوب زبادي مع ملعقة عسل
• وجبة الغداء: وعاء من شوربة الفاصوليا والخضروات مع زيت الزيتون البكر الممتاز ، وشريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وجزء من الخضار النيئة المطهوة على البخار مثل الجزر أو البروكلي أو البازلاء ، وجزء من الفاكهة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 3 ملاعق كبيرة حمص
• وجبة العشاء: بروكلي مطهو على البخار و1 كوب أرز بني ومكسرات للتحلية بعد تناول العشاء

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: برتقالة واحدة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
• وجبة الصباح الخفيفة: زبادي يوناني مع زبدة الفول السوداني وبعض من شرائح التفاح.
• وجبة الغداء: ساندوتش ديك رومي (6 أونصات من لحم صدر الديك الرومي ، شريحة طماطم كبيرة ، خس أخضر ، 1/4 أفوكادو ، و 2 ملعقة صغيرة خردل بالعسل على شريحتين من خبز القمح الكامل)
• وجبة العشاء: سمك السلمون وجزء من الخضر الورقية، ومشروب ساخن بحليب الشوفان قبل النوم.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز وبذور اليقطين وقليل من القهوة مع الحليب قليل الدسم.
• وجبة الصباح الخفيفة: كوب شوكولاتة زبدة فول سوداني ، شرائح تفاح.
• وجبة الغداء: بيضة مقلية، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، و1/2 أفوكادو مهروس، مع 1 تفاحة متوسطة الحجم
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 3 ملاعق كبيرة من الحمص
• وجبة العشاء: دجاج مقلي مع الخضروات يقدم مع كوب من الأرز البني المطهو على البخار ومربعين من الشوكولاتة الداكنة وحفنة من الجوز.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: شريحتان من توست القمح الكامل 100٪ مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة، 1 كوب حليب قليل الدسم.
• وجبة الصباح الخفيفة: عنب وجوز
• وجبة الغداء: لفائف التونة مع خبز تورتيلا بدقيق القمح، خس، وشرائح طماطم
• وجبة خفيفه بعد الظهر: بيضة مسلوقة وجرجير.
• وجبة العشاء: 1/2 كوب معكرونة من القمح الكامل مع سلطة الحديقة أو سلطة خضراء تتكون من كابوتشا وجرجير وطماطم وخيار وجزر

اليوم الخامس

• وجبة إفطار: كعكة واحدة من القمح الكامل و 3 ملاعق كبيرة جبنة كريمية، قهوة مع حليب قليل الدسم.
• وجبة الصباح الخفيفة: سلطة التوفو محشوة بالطماطم.
• وجبة الغداء: ساندويتش سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة مع الكثير من سلطة الخضار، وموز، وحفنة من المكسرات وشريحة برتقالة، وكوب من شاي الليمون والزنجبيل بالأعشاب.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: موزة واحدة و 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• وجبة العشاء: تاكو الدجاج المشوي ، 1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار، 1 كوب أرز بني ، وسلطة خضراء

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وموزة وزبادي يوناني أو كوب من حليب اللوز.
• وجبة الصباح الخفيفة: 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني وشرائح موز.
• وجبة الغداء: تورتيلا من القمح الكامل و 4 أونصات ديك رومي و 1 كوب خضار مشكلة  و 1 ملعقة كبيرة خردل بالعسل
• وجبة خفيفه بعد الظهر: لوز وحبة خوخ طازجة

وجبة العشاء: حبة بطاطس متوسطة الحجم ، وسلطة خضراء، وثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من الجوز.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/2 كوب حليب خالي الدسم و2 ملاعق كبيرة زبدة لوز

• وجبة الصباح الخفيفة: زبادي يوناني وقطعة تفاح
• وجبة الغداء: فيليه دجاج مشوي مع 1 كوب بروكلي مطبوخ ، وقطعة بطاطا حلوة مخبوزة
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 3 ملاعق حمص كبيرة
• وجبة العشاء: كاري اللحم مع البطاطا الحلوة

ما هي أهم مصادر العناصر الغذائية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة؟

الختام

يساعد عمل جدول وجبات صحية على تناول نظام غذائي صحي، ويمكن لأي شخص حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم وتعديل الوصفات والوجبات وفقًا لذلك.

توفر خطط الوجبات متوسط السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا وهي 2000 سعر حراري للإناث البالغات و 2500 سعر حراري يوميًا للذكور البالغين ومع ذلك نظرًا لأن المدخول الموصى به يختلف وفقًا للعمر والجنس ومستويات النشاط ، فإن خطط الوجبات تتسم بالمرونة مما يسمح للأشخاص بتكييفها لتناسب احتياجاتهم الغذائية.