يمكن أن تساعد تمارين تقوية أسفل الظهر على استقرار العمود الفقري السفلي ودعم الجزء العلوي من الجسم وقد تساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها.

يمكن أن يساعد شد عضلات الظهر بعد الانتهاء من روتين تقوية الظهر في منع وجع العضلات وإصابتها وقد يوفر أيضًا فوائد إضافية مثل تحسين نطاق الحركة والمرونة.

توضح هذه المقالة أهم التمارين لتقوية أسفل الظهر مما قد يساعد الأشخاص في تقليل آلام الظهر والعمود الفقري

تمارين تقوية أسفل الظهر

يمكن أن تساعد التمارين التالية في تقوية واستقرار ودعم أسفل الظهر  ويجب على الشخص التوقف عن أداء تمرين الظهر إذا أدى إلى آلام الظهر الحادة أو المتزايدة.

1. تمرين جسر الألوية ( الجسر الألوي )

يعمل جسر الألوية على تقوية عضلات الأرداف وتنخرط هذه العضلة عندما يمد الشخص وركيه وربط الباحثون ضعف عضلات الألوية الكبيرة بآلام أسفل الظهر وقد يساعد تقوية هذه العضلات في منع هذه الأعراض.

تساعد الألوية على استقرار أسفل الظهر من خلال العمل كمثبت ومحفز ويمكن أن تثبت الألوية القوية وتدعم أسفل الظهر والوركين  ويمكن أن تساعد أيضًا في تثبيت الركبتين عند شدهما ولأداء جسر الألوية يجب على الشخص اتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: استلق على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين وضع الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
• الخطوة الثانية: شد عضلات البطن والضغط على عضلات الألوية.
• الخطوة 3: ارفع الحوض عن الأرض واستمر في الرفع بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا عبر الكتف والورك والركبة.
• الخطوة 4: الاستمرار لمدة ثانيتين على الأقل.
• الخطوة 5: العودة ببطء إلى وضع البداية.
• الخطوة 6: كرر الخطوات أعلاه 10-15 مرة.

2. تمرين الكلب الطائر

يعمل الكلب الطائر على عضلات الألوية كما أنه يقوم بتمرين عضلات الظهر الباسطة التي تتصل بالجزء الخلفي من العمود الفقري وتسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء

لأداء تمرين الكلب الطائر يجب على الشخص اتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: ابدأ التمرين على اليدين والركبتين مع وضع الكتفين مباشرة فوق اليدين والوركين مباشرة فوق الركبتين.
• الخطوة 2: شد عضلات البطن وشد الذراع اليمنى أمام الجسم مباشرة.
• الخطوة 3: الحفاظ على التوازن.
• الخطوة 4: ارفع الرجل اليسرى ببطء ومدها بشكل مستقيم خلف الجسم.
• الخطوة 5: الحفاظ على الوضع لمدة 15 ثانية.
• الخطوة 6: عد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
• الخطوة 6: كرر 5 مرات.

تمرين الكلب الطائر يقوي القلب وعضلات البطن وأسفل الظهر وعضلات الأرداف والفخذين

3. تمرين البلانك

يعمل تمرين البلانك بشكل أساسي على عضلات البطن ولكنه يشرك أيضًا الذراعين والكتفين ومثنيات الورك والقدمين مما يجعله تمرينًا جيدًا لاستقرار الجسم بالكامل ويؤدي هذا الوضع أيضًا إلى تقوية أسفل الظهر حيث يقوم بتنشيط عضلات الظهر الباسطة والعضلة الرباعية القطنية وهي أعمق عضلات الظهر

يمكن لأي شخص أداء تمرين البلانك باتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: الاستلقاء على المعدة مع وضع الساعدين على الأرض والمرفقين مباشرة على طول الكتفين.
• الخطوة الثانية: شد عضلات البطن والألوية.
• الخطوة 3: رفع الوركين والركبتين عن الأرض.
• الخطوة 4: الحفاظ على الوضع لمدة 10-30 ثانية دون السماح للحوض بالترهل نحو الأرض.
• الخطوة 5: عُد ببطء إلى وضع البداية ثم كرر 5 مرات.

التعديل: يمكن لأي شخص أن يجعل التمرين أقل صعوبة عن طريق ثني الركبتين قليلاً وإبقائهما على الأرض ويجب أن يركز على الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

4. تمرين اللوح الجانبي

تمرين رفع الجسم اللوحي جانبياَ أو البلانك الجانبي هو نسخة معدلة من تمرين البلانك الذي يعمل على تقوية أسفل الظهر عن طريق تقوية الرباعية القطنية وكذلك الألوية المتوسطة ولفافة الموتر لاتا (TFL) وهذه العضلات مهمة لاستقرار الورك.

لأداء تمرين اللوح الجانبي عليك باتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: استلق على الجانب الأيمن من الجسم مع ثني الساق اليمنى قليلاً والساق اليسرى مستقيمة مع وضع القدم على الأرض وتأكد من أن الذراع اليمنى مباشرة تحت الكتف الأيمن مع تمديد الساعد للأمام.
• الخطوة الثانية: شد عضلات البطن وارفع الورك الأيمن عن الأرض.
• الخطوة 3: ارفع الركبة اليمنى عن الأرض لتقويم الساق اليمنى وتكديس القدمين فوق بعضهما البعض.
• الخطوة 4: إبقاء الجسم مستقيماً والحفاظ على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.
• الخطوة 5: عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
• الخطوة 6: كرر الخطوات المذكورة أعلاه 5 مرات.

التعديل: أي شخص يجد هذا التمرين صعبًا للغاية يمكنه إبقاء الركبة السفلية مثنية قليلاً وعلى الأرض.

5. تمرين المناورة

تساعد عضلات البطن القوية في دعم العمود الفقري وتقوية أسفل الظهر والحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح ويمكن أن تؤدي عضلات البطن الضعيفة إلى ضعف القوة الأساسية والتي من الممكن أن تسبب آلام أسفل الظهر.

تمرين مناورة السحب على البطن (ADIM) هو تمرين يمكن أن يساعد في تقوية عضلة البطن المستعرضة TAوهي عضلة بطنية عميقة تساعد على استقرار العمود الفقري ولأداء هذه التمارين يجب اتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والذراعين على جانبي الجسم.
• الخطوة 2: حافظ على العمود الفقري في وضع محايد واسحب السرة نحو العمود الفقري.
• الخطوة الثالثة: التنفس بعمق.
• الخطوة 4: الزفير مع شد عضلات البطن وسحب السرة نحو العمود الفقري.
• الخطوة 5: الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العودة لوضعية البداية.
• الخطوة 6: كرر التمرين 10 مرات.

تمارين الإطالة

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام يجب على الشخص متابعة تمارين تقوية أسفل الظهر مع تمارين شد الظهر ويساعد هذا الأسلوب في استعادة نطاق الحركة والمرونة مع منع وجع العضلات وإصابتها وفيما يلي بعض تمارين شد أسفل الظهر التي يمكن للأشخاص دمجها في روتينهم اليومي.

1 - تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة عضلات أسفل الظهر وتخفيف التوتر والألم ويمكن لأي شخص أداء تمدد الركبة إلى الصدر على النحو التالي:

1. الخطوة 1: الاستلقاء على الظهر مع وضع كلا الساقين على الأرض.
2. الخطوة 2: رفع الرجل اليمنى وثني الركبة باتجاه الصدر.
3. الخطوة 3: استخدم كلتا يديك لسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
4. الخطوة 4: ثبت الركبة اليمنى على الصدر لعدة ثوان.
5. الخطوة 5: العودة إلى وضع البداية.
6. الخطوة 6: كرر مع الرجل اليسرى ثم عد إلى وضع البداية.

2 - تمرين تمديد الظهر مع الركوع

يمكن أن يساعد تمديد الظهر مع الركوع على شد وتقوية عضلات أسفل الظهر وتخفيف الألم والتوتر في هذه المناطق ولأداء تمرين الركوع الخلفي يمكن للشخص اتباع الخطوات التالية:

• الخطوة 1: ابدأ التمرين على اليدين والركبتين مع وضع الركبتين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع وضع الكتفين مباشرة على اليدين.
• الخطوة 2: قم بتدوير الظهر واسحب زر البطن لأعلى باتجاه العمود الفقري وقم بإمالة الجزء السفلي من الظهر نحو الأرض.
• الخطوة 3: الحفاظ على الوضع لمدة 5 ثوان.
• الخطوة 4: اهتز برفق للخلف مع خفض الأرداف في أقرب وقت ممكن من الكعب وتأكد من أن الذراعين ممدودتان للأمام.
• الخطوة 5: الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
• الخطوة 6: قم بالرجوع بلطف إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.

أعراض الشد العضلي في أسفل الظهر

• ظهرك يؤلمك أكثر عندما تتحرك ويقل الألم وقت السكون
• ألم في ظهرك يمتد إلى أسفل إلى الأرداف ولكنه لا يمتد عادةً إلى ساقيك.
• تقلصات عضلية أو تشنجات في ظهرك
• مشكلة في المشي أو الانحناء
• صعوبة الوقوف بشكل مستقيم

الوقاية من إجهاد عضلات أسفل الظهر

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع إجهاد أسفل ظهرك وتشمل هذه:

• تمارين الإطالة والتقوية
• المشي أو السباحة أو غيرها من تدريبات القلب والأوعية الدموية الخفيفة
• خسارة الوزن
• تحسين وضعيتك أثناء الجلوس والوقوف
• الحرص على تجنب السقوط
• ارتداء أحذية داعمة ذات كعب منخفض